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Er­näh­rungs­trends

Hochwirksame Substanzen zur Aufhellung des Gemütes gibt es keineswegs nur in der Apotheke. Auch der heimische Kühl- und Vorratsschrank kann potente und gänzlich rezeptfreie Wirkstoffe aufbieten.

Mood Food: ein Teller voll Glück bitte!

Mood Food: Pasta Rucola

Apropos rezeptfrei: Auf den folgenden Seiten geht es nicht darum, fertige Rezepte zum Nachkochen vorzustellen. Ziel der nachfolgenden Ausführungen ist es vielmehr, Sie zum Experimentieren mit solchen Lebensmitteln einzuladen, die eine wissenschaftlich nachgewiesene positive Wirkung auf das Gemüt haben. Damit Sie nachvollziehen können, warum gewisse Lebensmittel eine solche Wirkung auf die Psyche entfalten, ist ein kleiner Ausflug in die Welt der Biochemie nützlich.

Doch betrachten Sie Mood-Food bitte niemals nur als Frage von biochemischen Wirkmechanismen. Das Drumherum – gemeinsam mit der Familie oder mit Freunden kochen, die gemütliche Umgebung, die liebevolle Zubereitung der Speisen – ist die vielleicht wichtigste Zutat für ein Essen, das glücklich machen kann.

Der Schlüssel zum Glück: Serotonin

Der Botenstoff Serotonin sorgt für gute Laune und Glücksgefühle, sofern er im Zentralnervensystem in hinreichender Menge vorhanden ist. Als sogenannter Neurotransmitter ermöglicht er überhaupt erst Aktivitäten der Nervenzellen, indem er blitzschnell Informationen zwischen ihnen überträgt. Gefühle, Stimmungen, Sinneswahrnehmungen, Denkvorgänge und Entscheidungen hängen von den Impulsen des Serotonins und anderer Botenstoffe ab.

Auch Hungergefühl, Schmerzempfinden, Schlafrhythmus, Temperaturregulation und Sexualverhalten werden durch Serotonin beeinflusst. Ängste werden gedämpft, Aggressivität wird bedämpft, Entspannung und Gelassenheit kehren ein.

Zwar enthalten viele unserer Nahrungsmittel Serotonin – wie beispielsweise Bananen, Ananas, Tomaten, Kakao und allen voran Walnüsse –, aber das mit der Nahrung aufgenommene Serotonin kann die Blut-Hirn-Schranke nicht überwinden. Nur das im Körper gebildete Serotonin verbessert als sogenanntes „Glückshormon" unsere Stimmung nachweislich. Damit der Körper Serotonin bilden kann, braucht er eine weitere Substanz, die wir mit der Nahrung aufnehmen: Tryptophan.

Glück in Sicht: Tryptophan

Wichtigster Ausgangsstoff für die Bildung von Serotonin ist die Aminosäure Tryptophan. Hier zählen Käse, besonders Parmesan, Nüsse, Cashewkerne, Sonnenblumenkerne, Kakao, Sojabohnen, Haferflocken und Fisch, besonders Makrele und Thunfisch, zu den wichtigsten Lieferanten. Doch viel Tryptophan bedeutet nicht automatisch viel Serotonin im Gehirn. Dessen Bildung hängt noch von weiteren Substanzen ab: Zum einen werden Magnesium sowie die Vitamine B3, B6 und D benötigt. Zum anderen kann nur dann viel Tryptophan die Blut-Hirn-Schranke passieren, wenn gleichzeitig wenig andere Eiweiße mit der Nahrung aufgenommen werden. Günstig für die Serotonin-Produktion ist außerdem ein höherer Anteil von Kohlenhydraten in der Nahrung. Kohlenhydrate werden im Körper zu Glukose umgebaut. Eine erhöhte Zuckermenge im Blut lässt die Bauchspeicheldrüse Insulin ausschütten, das für die Aufnahme der Nährstoffe in die Körperzellen sorgt. Eine Ausnahme bildet hier das Tryptophan: Da es an das Eiweiß Albumin gebunden ist, gelangt es nicht einfach in die Muskelzellen, sondern wird vermehrt ins Gehirn eingeschleust, wo es die Serotonin- Bildung ankurbelt.

Studien der Universität Maastricht belegen, dass besonders stressempfindliche Menschen von einer kohlenhydratreichen Ernährung profitieren: Das Stresshormon Cortisol ist weniger präsent, die kognitive Leistungsfähigkeit verbessert sich durch eine vermehrte Serotonin-Produktion – gute Laune und ein Gefühl tiefer Entspannung sind die Folge. Auch viele Frauen, denen das sogenannte prämenstruelle Syndrom (PMS) mit Abgeschlagenheit, Stimmungsschwankungen und Müdigkeit zu schaffen macht, profitieren von einer eher eiweißarmen und kohlenhydratreichen Kost. Einzige unerwünschte Nebenwirkung: Einige Probandinnen berichteten von einer Gewichtszunahme infolge eines verstärkten Appetits. Doch dem lässt sich mit mehr Bewegung leicht vorbeugen. Das ist sogar doppelt sinnvoll, denn durch Laufen werden zwei weitere Botenstoffe ausgeschüttet, die zum Glücksgefühl beitragen: Noradrenalin und Dopamin.

Mit Schwung ins Glück: Dopamin

Während Serotonin durch sein entspannendes Moment unsere Stimmung positiv beeinflusst, hat der Neurotransmitter Dopamin eine anregende und motivierende Wirkung: Gesteigerte Vorfreude, Aufmerksamkeit und erhöhte Konzentrationsfähigkeit sind die Folge. Das körpereigene Belohnungssystem wird aktiviert – wir sind auf das Erreichen unserer Ziele und das damit verbundene Glück ausgerichtet.

Die Dopamin-Bildung können wir durch unsere Ernährung unterstützen. Ein wichtiger Ausgangsstoff für die Bildung von Dopamin ist die Aminosäure Tyrosin. Gute Lieferanten für Tyrosin sind Milchprodukte, besonders Käse, Fleisch und Erbsen, Sojabohnen und Linsen (Tyrosin in Form eines Medikamentes sollte nur unter ärztlicher Aufsicht eingenommen werden, da die Dosierung nicht unproblematisch ist). Schauen wir uns einen weiteren Glücksbringer an, den die Nahrung liefert: Omega-3-Fettsäuren.

Die Bedeutung von Omega-3-Fettsäuren für das Glücksgefühl

Studien aus Japan haben gezeigt, dass bei einem traditionell hohen Fischkonsum Depressionen vergleichsweise selten auftreten. Zu ähnlichen Ergebnissen kamen Untersuchungen an der Universität Sheffield, die zeigen, dass sich der Zustand von depressiven Patienten nach hohen Omega-3-Fettsäure-Gaben spürbar verbesserte.

Die genauen Wirkmechanismen sind noch nicht restlos geklärt. Doch spielen Omega-3-Fettsäuren offensichtlich eine wichtige Rolle im Gehirnstoffwechsel. Ein Mangel daran geht oft mit einem niedrigen Serotonin-Spiegel einher. Wichtig ist auch das Zusammenspiel von Omega-3-Fettsäuren und Omega-6-Fettsäuren: Ein Zuviel von Letzteren kann die Arbeit der Ersteren beeinträchtigen. Das ideale Verhältnis von Omega-6-Fettsäuren zu Omega-3- Fettsäuren liegt bei unter fünf zu eins. Leinöl, Leindotteröl, Walnussöl und Rapsöl sind hier optimal. Auch Kaltwasserfische wie Makrele, Hering und Wildlachs enthalten besonders viele dieser wertvollen Fettsäuren. Sie liefern darüber hinaus Vitamin D, das bei der Serotonin-Produktion eine Rolle spielt.

Fleischesser sollten Fleisch von Weidevieh oder Wild bevorzugen. Das von ihnen verzehrte Weidegras enthält nämlich deutlich mehr Omega-3-Fettsäuren als Futtermais oder Sojamehl. Auch das Omega-6-/Omega-3-Verhältnis im Fleisch der Weidetiere hat einen sehr guten Wert von etwa zwei zu eins.

Wegweiser für die Glücksküche

Mood-Food wirkt nicht bei allen Menschen automatisch gleich, deshalb gibt es an dieser Stelle auch keine konkreten Rezepte. Wer sich etwa trotz des hohen Serotonin-Gehaltes mit Bananen partout nicht anfreunden mag, wird damit auch nie glücklich werden. Und weil neben Inhaltsstoffen auch das Drumherum zählt: Eine einfache Mahlzeit an einem liebevoll gedeckten Tisch mit guten Freunden macht in jedem Fall glücklicher als ein überhastet verschlungener teurer Feinkostsnack, der vor Tryptophan, Dopamin und Serotonin nur so strotzt. Und während der eine schon in erwartungsvolle Vorfreude gerät, wenn der Duft seines Lieblingskuchens aus der Kindheit durch die Wohnung zieht, bedeutet für den anderen der Fleischtopf mit Aromen von Thymian und Rosmarin das größte Glück. Versuchen Sie es einfach mal mit folgenden Tipps:

  • Sich satt essen macht glücklich – eine längere Diät mit geringer Energiezufuhr oder gar eine Essstörung geht häufig mit depressiven Stimmungen einher
  • Gönnen Sie sich zusammen mit Freunden ab und an ein liebevoll zubereitetes, opulentes Fünf-Gänge-Menü mit delikaten Speisen – auch die reine Fülle kann glücklich machen
  • Zart schmelzende Schokolade hebt bei vielen allein durch ihr angenehmes Mundgefühl die Stimmung
  • Getrocknete Datteln sind wegen ihres hohen Tryptophan-Gehaltes echtes Mood-Food und kurbeln die Serotonin-Produktion im Gehirn an; sie punkten außerdem mit einem samtig-weichen Mundgefühl, sollten aber wegen der relativ hohen Energiedichte nicht im Übermaß genossen werden
  • Warme Gerichte vermitteln ein Gefühl von Geborgenheit, Nähe, Vertrauen und Zuwendung
  • Regelmäßige Fischmahlzeiten versorgen uns mit den wichtigen Omega-3-Fettsäuren, beim Braten oder Grillen werden durch die Hitze jedoch viele wertvolle Inhaltsstoffe zerstört – bereiten Sie den Fisch besser auf schonende Weise im Backofen zu
  • Essen Sie möglichst in entspannter Atmosphäre
  • Das Auge isst mit: Ein bunter Salat verbessert die Laune allein schon durch den Anblick
  • Scharfe Gerichte mit Chilis oder Ingwer machen glücklich: Unser Gehirn reagiert auf scharfes Essen wie nach zugefügten Schmerzen mit der Ausschüttung von schmerzlindernden Neurotransmittern, den Endorphinen, die gleichzeitig ein gesteigertes Glücksgefühl bewirken; wer scharfes Essen nicht so gut verträgt, sollte auf anderes Mood-Food ausweichen
  • Allein der Anblick von Schokolade löst bei Liebhabern Vorfreude und gute Laune aus – dunkle Schokolade enthält relativ viel Tryptophan und eher wenig konkurrierende Eiweiße, ist somit also gut für die Serotonin-Bildung; trotzdem macht auch Milchschokolade gute Laune, sie hat meist einen zarteren Schmelz – Schokolade im Übermaß genossen könnte allerdings leicht zu einer unerwünschten Gewichtszunahme führen, was dann wiederum die Stimmung drückt
  • Neben Farben beeinflussen auch Düfte unsere Stimmung, deshalb verwenden Sie reichlich Kräuter beim Zubereiten Ihrer Speisen
  • Zusätzlich für gute Laune sorgt besonders in der dunklen Jahreszeit viel Bewegung an frischer Luft, dadurch wird die Vitamin-D-Bildung angeregt, was wiederum der Serotonin- Produktion zugute kommt

Die Grenzen der Glücksküche

Echte Depressionen sind von schlechten Stimmungen und dem sogenannten Winter-Blues unbedingt zu unterscheiden. Sie machen sich durch lang anhaltende oder wiederkehrende Niedergeschlagenheit, durch Schlafstörungen, Appetitlosigkeit, Ängste und andere Symptome bemerkbar. Bei Anzeichen einer echten Depression sollten sie unbedingt ärztlichen Rat und Hilfe einholen.

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