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Infos zur Ernährung

Eis gegen heiß? Von wegen!

Richtig essen, richtig trinken bei Sommerhitze

Schwüle, heiße Sommertage machen träge und müde. Meist ohne richtiges Frühstück schleppen wir uns antriebslos zur Arbeit, abends werfen wir dann schnell ein paar Würstchen und Schnitzel auf den Grill und genehmigen uns ein eiskaltes Bier dazu. Nachts wälzen wir uns im Bett herum, denn der Magen zwickt und lässt uns nicht zur Ruhe kommen. An erholsamen Schlaf ist nicht zu denken.

Doch es geht auch anders: Für einen guten Start in den heißen Sommertag braucht unser Körper Energie, ein reichhaltiges Frühstück ist hier die Basis. Tagsüber beleben Obst, reichlich Gemüse und Joghurtspeisen. Auf dem Grill punkten im Sommer Fisch und Gemüse mit wichtigen Nährstoffen. Wenn wir jetzt das Trinken nicht vergessen, wird der Sommer auch bei hohen Temperaturen ein gesundes Vergnügen.

Was, wann und wie oft?

Eine gute Grundlage für den Tag schafft ein Frühstück mit Vollkornbrot. Den Käse einfach noch mit ein paar Tomaten- oder Gurkenscheiben und ein paar Salatblättern garnieren. Oder gleich einen frischen Kräuterquark als Belag wählen. Ein Müsli mit Vollkornflocken und frischem Obst, angemacht mit Milch oder Naturjoghurt, sättigt ebenfalls gut und liefert wichtige Nährstoffe. Mittags bieten sich Salate, kalte Gemüsesuppen, Joghurtspeisen und Obst an. Auch gegen eine leichte Fischmahlzeit ist nichts einzuwenden. Fleischesser müssen im Sommer nicht gänzlich verzichten,
sollten aber fettarmes Fleisch bevorzugen und mit dem Fett beim Braten sparsam umgehen. Sahnesaucen gehören ebenfalls nicht in die leichte Sommerküche. Für kleine Zwischenmahlzeiten hält der Sommer reichlich frisches Obst bereit. Milchshakes mit Obst sind im Handumdrehen zubereitet, ebenso wie Smoothies aus Obst oder Gemüse. Mindestens fünf Portionen Obst und Gemüse am Tag, wie für eine gesunde Ernährung empfohlen, sollten im Sommer kein Problem sein. Generell nicht zu große Portionen auf einmal verzehren, um den Magen nicht zu sehr zu belasten.
Und am besten neben dem Arbeitsplatz immer eine Flasche Wasser bereithalten.

Mit Wärme gegen Hitze

Kann es bei Sommerhitze etwas Erfrischenderes geben als eisgekühlte Getränke? Die Antwort ist eindeutig „Ja!“. Wüstenvölker bevorzugen warmen Tee und erzielen damit in der Tat einen kühlenden Effekt. Warum? Eiskalte Getränke muss der Körper zunächst erwärmen, dabei entsteht zusätzliche Energie, die uns zum Schwitzen bringt. Bei empfindlichen Personen können eiskalte Getränke darüber hinaus zu Magenbeschwerden führen, besonders wenn sie in größeren Mengen hastig getrunken werden. Warme Getränke dagegen regen die Schweißproduktion deutlich weniger an. Ein leichtes erstes Schwitzen hat einen kühlenden Effekt durch Verdunstungskälte auf der Haut. Außerdem sorgen warme Getränke dafür, dass sich die Blutgefäße in Magen und Darm erweitern. So kann die Flüssigkeit schneller vom Körper aufgenommen werden. Besonders empfehlenswert ist Pfefferminztee, der von Natur aus einen kühlenden Effekt hat.

Trinken muss sein

Leitungs- und Mineralwasser sind ideale Durstlöscher bei hohen Temperaturen. Mineralwasser ist dem Leitungswasser insofern überlegen, als es den Körper nebenbei noch mit wichtigen Mineralstoffen wie Magnesium, Kalium, Kalzium und Natrium versorgt, die zusammen mit dem Schweiß verloren gehen. Außerdem empfehlenswert sind Kräutertees und Früchtetees, am besten ungesüßt. Einfach morgens eine Kanne auf Vorrat kochen und kühl stellen, aber nicht eiskalt trinken. Süße Limonaden, Fruchtsäfte, Alkohol und große Mengen Kaffee sind als Durstlöscher nicht geeignet. Eine Apfelschorle dagegen im Verhältnis drei Teile Wasser und ein Teil Saft ist als isotonisches Getränk ideal, weil die Menge der ungelösten Teilchen denen unseres Blutplasmas entspricht und sie daher besonders gut vom Blut aufgenommen werden können.

Am besten über den Tag verteilt regelmäßig trinken – also bevor der große Durst spürbar wird, dann ist der Körper immer optimal mit Flüssigkeit versorgt. Wenn die Zunge erst trocken am Gaumen klebt, werden schon die ersten Symptome des Flüssigkeitsmangels spürbar: Wir fühlen uns müde und unkonzentriert. Die Fließfähigkeit unseres Blutes ist eingeschränkt, als Folge können Hirn- und Muskelzellen nicht mehr ausreichend mit Nährstoffen versorgt werden. Wenn wir jetzt immer noch nicht trinken, drohen eine verminderte Herztätigkeit bis hin zum Kreislaufkollaps. Wie viel wir trinken sollten, hängt auch von der körperlichen Belastung ab.

Von Natur aus kühl

Viele Menschen greifen an heißen Sommertagen eher zu einem Salat mit Gurken und Tomaten als zu einem scharfen Chili con Carne. Und damit handeln sie instinktiv richtig: Es gibt nämlich in der Tat von Natur aus kühlende Nahrungsmittel. Während wir im kalten Winter Blattsalate, Gurken, Joghurtspeisen und Melonen links liegen lassen,
sind es gerade diese Nahrungsmittel, die wir im Sommer gezielt auswählen: Wir spüren intuitiv ihren kühlenden Effekt.

Die Nahrungsmittel auf ihre thermische Qualität hin als kühlend oder wärmend einzustufen ist wesentliches Merkmal der TCM (Traditionelle Chinesische Medizin): Kühlende Gemüse sind Tomaten, Gurken, Blattsalate, Rhabarber, Blumenkohl, Spargel, Champignons, Zucchini und Brokkoli. Obst wird generell eher als kühlend eingestuft. Bananen,
Birnen, heimische Beerenfrüchte, Äpfel, Melonen und allen voran Südfrüchte wie Orangen, Grapefruit, Zitronen und Limetten erfrischen uns im heißen Sommer. Auch Kräuter wie Pfefferminze, Zitronenmelisse, Dill und Kresse bringen zusätzliche Kühlung ins Essen. Fischgerichte und Joghurt sind außerdem zu empfehlen. Ideale Getränke
sind Wasser mit Zitronenschnitzen, warmer Tee von Pfefferminze oder Zitronenmelisse, Früchtetee oder Grüntee. Letzterer ist für Kinder wegen seines Gehalts an Tein nicht geeignet.

Doch auch ohne genauere TCM-Kenntnis kann man bei großer Hitze kühlende Nahrungsmittel auswählen, wenn man nur sorgfältig auf sein Körpergefühl hört oder einfach saisonal einkauft. Alle genannten Obst- und Gemüsesorten versorgen uns nicht nur mit Vitaminen, Mineralstoffen und sekundären Pflanzenstoffen, sondern bringen gleichzeitig Flüssigkeit mit, die wir im Sommer so dringend brauchen.

Und immer schön cool und sauber bleiben

Sommerzeit ist leider auch Salmonellenzeit. Infektionen mit Salmonellen sind keineswegs harmlos, sie verursachen Erbrechen, Durchfälle und Fieber und können besonders bei Kindern und älteren Menschen einen schweren Verlauf nehmen. Rüsten Sie sich also schon zum Einkauf von frischen Lebensmitteln mit Isoliertaschen aus und fahren Sie Ihre Einkäufe nicht zusätzlich spazieren: Bei hohen Temperaturen und hoher Luftfeuchtigkeit vermehren sich Bakterien geradezu explosionsartig. Besondere Sorgfalt ist auch in der Küche angebracht. Der Kühlschrank muss regelmäßig gesäubert und auf ausreichende Kühlung kontrolliert werden.

Hygiene bei der Zubereitung von Speisen, insbesondere von rohen tierischen Lebensmitteln, ist außerordentlich wichtig, damit sich eventuell vorhandene Keime nicht vom Putenschnitzel auf Tomaten für den Salat übertragen können. Also Arbeitsbretter, Messer und Hände immer gründlich mit heißem Wasser und Spülmittel bzw. Seife reinigen, Spültücher regelmäßig wechseln. Essensreste gehören in den Kühlschrank, ebenso wie im Voraus zubereitete Speisen. Im Sommer besser das Salatdressing mit Öl und Essig wählen und nicht die Mayonnaise mit rohen Eiern – Essig verhindert eineschnelle Vermehrung von Mikroorganismen.

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