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Infos zur Ernährung

Eiweiß als Abnehmhelfer

Weniger Kohlenhydrate zu essen, liegt bei vielen im Trend

VON CHRISTINA HORN

Für wen die proteinreiche Ernährung sinnvoll ist und wann sie schaden kann.

Seit dem Dioxin-Skandal ist vielen Deutschen die Lust auf Eier und Geflügel vergangen. Doch bei vielen Figurbewussten stehen Eiweißprodukte nach wie vor hoch im Kurs.

Ob Low Carb, Schlank im Schlaf, Montignac, Glyx oder das Logi-Prinzip: all diese Abnehmmethoden setzen auf einen Speiseplan mit hohem Eiweißanteil. Zu Recht?

Wie so häufig im Dschungel der Ernährungsempfehlungen kommt es darauf an, wen man fragt. Eine groß angelegte europäische Studie mit Namen „Diogenes“ jedenfalls untermauert die Eiweiß-Abnehm-Theorie. Das Fazit der Forscher: Proteine (Eiweiße) helfen nach einer Diät dabei, den üblichen Jo-Jo-Effekt auszubremsen.

Professor Andreas Pfeiffer vom Deutschen Institut für Ernährungsforschung in Potsdam-Rehbrücke war mit seinem Team an der Diogenes-Studie beteiligt und auch er bezeichnet Fisch, Fleisch und Eier als Abnehmhelfer: „Der größte Vorteil des Eiweißes ist, das es sehr gut sättigt. Von daher fällt es vielen Abnehmkandidaten leichter, mit einer eiweißbetonten Ernährung ihr neu erreichtes Gewicht auch langfristig zu halten.“ Proteine sind im Körper unter anderem zuständig für den Aufbau von Muskeln, Organen, Hormonen und Enzymen. Da unser Körper Eiweiß nicht speichern kann, muss es ihm über die Nahrung zugeführt werden. Das Gute daran: Eiweißreiche Kost wie Geflügel, Kabeljau und Buttermilch macht tatsächlich schnell satt, und das mit vergleichsweise relativ wenigen Kalorien. „Das liegt daran, dass Eiweiß länger im Magen bleibt“, sagt Anika Brieske, Dozentin an der Deutschen Hochschule für Prävention und Gesundheitsmanagement in Saarbrücken. „Die Kohlenhydratverdauung beginnt schon im Mund, während Proteine erst im Magen verdaut werden“, so die Expertin.

Doch nach wie vor gehören Kohlenhydrate wie Brot, Nudeln und Kartoffeln für die meisten Deutschen zum täglichen Speiseplan. Und genau das soll die schlanke Linie gefährden? „Ja, denn anders als Eiweiße werden überschüssige Kohlenhydrate von der Leber direkt in Fett umgewandelt“, sagt Ernährungsmediziner Andreas Pfeiffer. Doch aus diesem Grund völlig auf Kohlenhydrate zu verzichten, wäre fatal. Unser Körper braucht Kohlenhydrate, Eiweiß und Fette – eben alle Hauptbestandteile unserer Nahrung. Reine Eiweiß-Diäten gelten als gesundheitsgefährdend, denn unser Gehirn bezieht seine Energie ausschließlich aus Kohlenhydraten.

Effektiver und besser für die Figur ist es, auf die Qualität der verzehrten Kohlenhydrate zu achten. Schlecht sind überzuckerte Industrieprodukte, die kaum sättigen, wie Schokoriegel, Limonaden und Backwaren aus Weißmehl. Vollkornbrot, Naturreis und Kartoffeln gehören dagegen zu den nahrhaften Kohlenhydraten, die den Blutzuckerspiegel nach dem Essen nicht sprunghaft, sondern nur langsam ansteigen lassen.

Auch Eiweiß ist nicht gleich Eiweiß

Unterschieden wird in tierisches und pflanzliches Protein, wobei ersteres länger sättigend wirkt. Anika Brieske rät: „Optimal ist, wenn in einer Mahlzeit beides kombiniert wird, um die biologische Wertigkeit zu erhöhen.“ Diese ist das Maß dafür, mit welcher Effizienz ein Nahrungsprotein in körpereigenes Eiweiß umgesetzt werden kann. Gerichte mit besonders hoher biologischer Wertigkeit sind etwa Kartoffeln mit Ei oder Quark, Ei mit Hülsenfrüchten oder Fleisch mit Bohnen.

Die eiweißbetonte Ernährung ist in den vergangenen Jahren stark in Mode gekommen

Das war nicht immer so. „In Deutschland gab es lange Zeit eine Phobie vor dem Eiweiß, genauer gesagt vor dem Eiweiß in Fleisch“, erinnert sich Professor Pfeiffer. Auch heute noch warnen manche Mediziner vor einem zu hohen Proteinverzehr. „Im Normalfall scheiden die Nieren überschüssigen Harnstoff als Abbauprodukt von Eiweiß aus. Wer jedoch Nierenprobleme hat, sollte nicht zu viel Eiweiß essen“, rät der Potsdamer Wissenschaftler. Professor Johannes Georg Wechsler, Präsident des Verbandes der Deutschen Ernährungsmediziner sieht das Thema kritischer. „Wer langfristig täglich mehr als 80 Gramm Eiweiß zu sich nimmt, riskiert eine Verdickung der Basalmembran der Niere.“ Dieses könne die Filtrationsfuktion des Organs verschlechtern und zu einer eingeschränkten Nierenfunktion führen. „Gerade Gichtpatienten sollten nur wenig Eiweiß zu sich nehmen.“

Auch die Kölner Ernährungsberaterin Jutta Knötgen betrachtet die Theorie vom Eiweiß als Abnehmheilsbringer als eher skeptisch. Ihre Erfahrung aus der Praxis: „Wer viel Sport macht und seine Muskeln kräftigt, kann mit Eiweiß den Abnehmprozess unterstützen. Aber Frauen, die in meine Beratung kommen und wenig Sport treiben, nehmen mit gesteigertem Eiweißkonsum nicht zwangsläufig viel ab.“ Entscheidend sei immer die Gesamternährungs- und Bewegungssituation. Wie viel esse ich und wie oft bewege ich mich? Das seien nach wie vor die entscheidenden Fragen. Auch Anika Brieske ist überzeugt: „Das Wichtigste beim Abnehmen ist eine negative Energiebilanz. “Wer mehr Kalorien verbrennt, als er zu sich nimmt, nimmt ab.“

„Aber genau da liegt doch das Problem“, findet Ernährungswissenschaftler Pfeiffer. „Wir essen heute einfach zu viel und zu kalorienreich.“ Das Einschränken fällt schwer in einer Zeit, in der Nahrung ständig und im Übermaß verfügbar ist. „Der Mensch isst langfristig nur das, was ihm schmeckt.“ Und das sind oft eben Rosinenschnecken, Bratkartoffeln und Wurstbrote. Pfeiffer ist überzeugt: „In der westlichen Welt ist unser Geschmack seit Jahren auf hochkalorische Kohlenhydrate trainiert. “Von der Lebensmittelindustrie – aber wohl auch von uns, den Käufern und Verbrauchern. Anhänger der Eiweiß-Abnehmmethode wie der Freiburger Ernährungscoach Patric Heizmann sprechen sogar von einer „Kohlenhydrat-Mast“ in der westlichen Welt. Der Buchautor schreibt in seinem Internet-Blog: „Kohlenhydrate sind sicherlich wichtig, allerdings in geringen Mengen“ und rät zu einer „eher kohlenhydratreduzierten, Eiweißbetonten, mit guten Fetten verfeinerten Kost.“ Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung hält dagegen an ihrer Empfehlung fest „bei der Energieaufnahme auf einen Anteil von mehr als 50 Prozent Kohlenhydrate zu achten.“ Zum Thema Eiweiß sagt die Gesellschaft: „Die empfohlene Proteinzufuhr für einen Erwachsenen liegt bei 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht. “Wer 65 Kilo wiegt, sollte täglich also nicht mehr als 52 Gramm Eiweiß zu sich nehmen. Das ist so viel wie ein kleines Stück Fleisch.

Die Empfehlung, sich beim Eiweißkonsum zurück zuhalten, wird jedenfalls denen nicht gefallen, die regelmäßig zu hochpreisigen Eiweißdrinks greifen, ob im Supermarkt, in der Apotheke oder im Fitness-Studio. Die Pulvergetränke aus Soja oder Molke werden in der Werbung und im Internet vehement angepriesen, der Markt ist riesig. Kunden sollen eine oder mehrere Mahlzeiten mit einem zusammen gerührten Trunk ersetzen und so ihr Abnehmziel erreichen. „Für den Einstieg in eine Ernährungsumstellung mag das kurzfristig sinnvoll sein“, findet Ernährungsberaterin Jutta Knötgen. Aber die Drinks seien keinesfalls als alleiniges Nahrungsmittel auf Dauer geeignet. „Viele finden sie praktisch, weil man nur das Pulver anrühren und sich kurzfristig keine Gedanken über Lebensmittel und ihre Zubereitung machen muss.“ Doch gesunde Ernährung geht anders. Die meisten Protein-Shakes haben eine krümelige Konsistenz und lassen auch vom Geschmack her sehr zu wünschen übrig.

Sinnvoller kann es sein, vor allem abends auf Eier, Quark und Bohnen zu setzen

Getreu dem Schlank im-Schlaf-Prinzip verkneifen sich viele Figurbewusste die Kohlenhydrate inzwischen vor allem ab 18 Uhr und setzen anstelle des klassischen deutschen Abendbrotes auf Eiweißmahlzeiten wie Salat mit Fisch oder Gemüse mit Fleisch. „Diese Methode funktioniert unter anderem auch deshalb, weil sich so tatsächlich Kalorien einsparen lassen“, findet Ernährungsprofessor Andreas Pfeiffer. Wer am Ende des Tages auf Kohlenhydrate verzichtet, greift demzufolge auch nicht zu Kalorienbomben wie Pizza oder Schokokeksen. Einfach ist das nicht, schließlich ist der Abend für viele die Tageszeit, in der das „große Fressen“ beginnt. Wer tagsüber im Büro wenig gegessen hat, kommt hungrig nachHause und isst dann unkontrolliert – und oft auch ungesund. „Die Insulinausschüttung nach einem üppigen kohlenhydrathaltigen Essen wie Nudeln mit Sahnesoße hemmt am Abend und in der Nacht die Fettverbrennung – und die Kalorien wandern auf die Hüften“, warnt Anika Brieske. Leichte Kost wie ein Omelett mit magerem Kochschinken und Tomaten sei abends auf Dauer die schlankere und damit bessere Alternative.

Lässt sich mit gesteigertem Eiweißverzehr also tatsächlich langfristig Gewicht verlieren?

„Ja“, sagt Wissenschaftler Pfeiffer. „Eiweißbetonte Kost eignet sich zum Abnehmen auf jeden Fall – zumindest für aktive und gesunde Menschen.“ Wie bei den meisten Ernährungstipps hilft auch hier nur das Ausprobieren, um herauszufinden, ob diese Methode für einen selbst der richtige Weg ist. Wer Vegetarier ist oder nicht täglich zu Fisch und Fleisch greifen möchte, kann sich vor allem an Hülsenfrüchte halten. Erbsen, Bohnen und Linsen sind kleine Eiweiß-Kraftpakete mit vielen gesunden Ballaststoffen. Ihre Zubereitung ist hierzulande ein wenig aus der Mode gekommen, doch die Wiederentdeckung lohnt sich. Nicht nur der Figur, auch der größeren Abwechslung auf dem Teller zuliebe.

Ersatz für Fleisch und Fisch

Nicht jeder, der sich eiweißbetont ernähren will, möchte täglich zu Fisch und Fleisch greifen. Auch Vegetarier benötigen fleischlose Eiweiß-Alternativen. Hier einige im Überblick:

Käse: Ein guter Calciumlieferant, der oft allerdings viel Fett enthält. Wer abnehmen will, sollte zu Sorten mit bis zu 45 Prozent Fett greifen, wie etwa Edamer, Gouda und Leerdamer oder gleich die fettarmen Varianten wählen. Sorten wie Brie und Camembert meiden.

Tofu: Wird aus weißem Sojabohnenteig gewonnen und schmeckt im Rohzustand nach nichts, kann aber sehr variantenreich zubereitet werden. Achtung: Wer den Bohnenquark paniert in Fett brät, verhindertden Kalorienspar-Effekt.

Hülsenfrüchte (Erbsen, Bohnen, Linsen): Optimal für die eiweißbetonte Ernährung, sättigen gut und enthalten viele gesunde Ballaststoffe. Achtung: Hülsenfrüchte können Blähungen verursachen.

Nüsse: Enthalten viele gesunde Fettsäuren, guter Knabber-Ersatz für Chips und Süßigkeiten.

Quark: Gesunder Eiweiß-Lieferant, Figurbewusste greifen zu der Fettstufe 10 bis 20 Prozent, Sahnequark meiden.

Eier: Der Dioxin-Skandal hat vielen die Lust auf ihr Frühstücksei vom Discounter verdorben. Früher galten Eier zudem als Verursacher für hohe Cholesterin-Werte, heute sind sie weitgehend rehabilitiert. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung rät zu ein bis zwei Eiern pro Woche. „Wer keine Probleme mit Blutfettwerten hat, kann aber auch täglich ein Ei essen“, sagt Ernährungsberaterin Anika Brieske.

Quelle: pronova BKK in Kooperation mit dem Kölner Stadt-Anzeiger (Anti-Diät-Club)