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Infos zur Ernährung

Stoffwechseloptimierung mit Prof. Dr. Ingo Froböse

Stoffwechseloptimierung mit Prof. Dr. Froböse


"Sich satt essen und sportlich aktiv sein statt hungern" heißt die Devise. Diäten mit einer stark reduzierten Kalorienzufuhr bringen zwar oftmals kurzfristigen Erfolg in Sachen Gewichtsabnahme. Doch der gefürchtete Jojo-Effekt nach Beendigung der Hungertage ist dabei vorprogrammiert. Schlagen Sie also besser einen komplett anderen Weg ein: Bringen Sie Ihren Stoffwechsel in Schwung! Im Zentrum steht die Muskulatur als unser größtes Stoffwechselorgan. Indem Sie Ihre Muskeln dauerhaft durch viel Bewegung im Alltag und regelmäßiges Ausdauer- und Krafttraining stärken, erhöhen Sie Ihren persönlichen Kalorienverbrauch. So können Sie Ihr Gewicht nachhaltig reduzieren und stabilisieren. Bewegung sorgt außerdem für zusätzliche Energie und ein besseres Körpergefühl.

Optimal eingestellt: Gute Tipps von Prof. Dr. Ingo Froböse

Hungerstress Diät

Diäten gaukeln dem Körper oft regelrechte Hungersituationen vor, wenn nämlich über einen längeren Zeitraum die Kalorienzufuhr deutlich unterhalb des durchschnittlichen Tagesumsatzes liegt. Der Körper reagiert, indem er den Stoffwechsel in den Energiesparmodus schaltet und alle notwendigen Funktionen herunterfährt. Ein Abbau von Muskelmasse kann die Folge sein. Nach Beendigung der Diät verharrt der Stoffwechsel dann eine Zeitlang auf niedrigem Niveau. Das bedeutet eine erneute Gewichtszunahme schon bei normalen Essensportionen. Mit jeder folgenden Diät vermindert sich der Grundumsatz weiter. Außerdem bringen viele Diäten auch eine Unterversorgung an Vitalstoffen mit sich. Der Körper wird sozusagen gezwungen, seinen Stoffwechsel zu reduzieren mit unerwünschten Folgen wie einer erhöhten Anfälligkeit für Krankheiten.

Essen und trotzdem abnehmen

Gehen Sie für ein dauerhaft stabiles Gewicht und ein Plus an Fitness einen anderen Weg. Prof. Dr. Ingo Froböse, Leiter des „Zentrums für Gesundheit durch Sport und Bewegung" der Deutschen Sporthochschule Köln und Autor zahlreicher nationaler und internationaler Publikationen und Fachbücher, zeigt Ihnen, wie es geht. Seine Strategie von bedarfsorientierter Ernährung und viel Bewegung setzt auf eine Optimierung des Stoffwechsels: Die Muskulatur wird durch Ausdauer- und Krafttraining gefordert und gefördert. Dadurch vermehren sich die Mitochondrien, die kleinen Kraftwerke in unseren Muskelzellen, um ein Vielfaches. Die Muskelmasse wächst und lässt den Grundumsatz unseres Körpers ansteigen. Sie dürfen und sollen sich also satt essen und können trotzdem Ihr Gewicht im grünen Bereich halten – klingt doch verlockend, oder? Außerdem profitieren Sie von zusätzlicher Fitness durch regelmäßige Bewegung.

Neben den Faktoren Ernährung und Bewegung spielt auch die Entspannung eine wichtige Rolle für die Stoffwechseloptimierung. Folgend finden Sie einige Tipps für die alltagspraktische Umsetzung.

Die drei Schlüssel zur Stoffwechseloptimierung

1. Bewegung

Zum Stoffwechsel-Tuning müssen die Muskeln rundum gefordert werden. Das funktioniert am besten mit einer täglichen Dosis Bewegung. Die Weltgesundheitsorganisation empfiehlt, jeden Tag 30 Minuten moderate Bewegung in den Alltag einzubauen. Das kann auch gern in kleinen Einheiten von dreimal zehn Minuten geschehen. Damit der Antrieb ein- wandfrei funktioniert, sollte eine gute Mischung aus Ausdauertraining für die Stärkung der roten Muskelfasern und Krafttraining für den Aufbau der weißen Muskelfasern gefunden werden.

  • 30 Minuten zusätzliche Bewegung im Alltag: Treppe statt Lift, Rad statt Auto, Gartenarbeit, klein Einkäufe zu Fuß erledigen, einen Umweg auf dem Weg zum Briefkasten nehmen, eine Haltestelle zu früh den Bus verlassen und das letzte Stück zu Fuß gehen.
  • Drei- bis fünfmal pro Woche mindestens 20 Minuten Ausdauersport: Nordic Walking, Radfahren, Joggen, Schwimmen, Tanzen, sehr zügiges Spazierengehen.
  • Dreimal pro Woche mindestens zehn Minuten Kraftsport: Krafttraining mit Hanteln oder dem eigenen Körpergewicht, Klettern, Turnen.
  • Während der Freizeit möglichst nicht länger als zwei Stunden sitzen, während einer sitzenden Tätigkeit immer wieder kleine Bewegungseinheiten einbauen.

2. Ernährung

Die Ernährung hat eine herausragende Bedeutung im gesamten Stoffwechselgeschehen. Die zugeführte Nahrung kann daher besonders viele positive oder negative Folgen nach sich ziehen. Denn unser Körper hat einen differenzierten Bedarf an verschiedensten Nähr- und Vitalstoffen. Hierbei spielt nicht nur die tägliche Menge an Nahrung und deren Zusammensetzung eine Rolle, sondern auch der sogenannte Biorhythmus beim Essen.

  • Morgens energiereich, also Kohlenhydrate in Form von Vollkornmüsli mit frischem Obst oder Vollkornbrot.
  • Mittags vitalstoffreich, also ein bunter Mix aus viel Gemüse, Salat, etwas Fisch oder Fleisch und einer kleinen Kartoffel- oder Reisbeilage.
  • Abends eiweißreich, also Eier, mageres Fleisch oder Salat.
  • Damit der Stoffwechsel richtig in Bewegung kommen kann, sollte auf Zwischenmahlzeiten komplett verzichtet werden. Denn sonst ist der Körper dauerhaft mit der Verdauung beschäftigt. Auch der Latte Macchiato oder Cappuccino zwischendurch sind kleine Mahlzeiten. Das bedeutet aber nicht Verzicht auf jegliche Art von Leckerei. Das kleine Stück Kuchen oder der Milchkaffee sollten jedoch möglichst im direkten Anschluss an das Mittagessen genossen werden.
  • Zwischen den Mahlzeiten sollten immer vier bis fünf Stunden liegen. Nach einer kurzen Ruhephase kann der Stoffwechsel dann wieder mit voller Kraft arbeiten.

3. Entspannung

Jeder Mensch reagiert anders auf Stress, daher benötigt jeder Mensch seine individuelle Technik, um den Stress zu bewältigen. Finden Sie Ihren Weg! Nachfolgend einige Tipps und Anregungen, wie Sie schwierige Situationen entspannter bewältigen können.

  • Bewusste Pausen nehmen: In Stresssituationen ist es besonders wichtig, einen kühlen Kopf zu behalten.
  • Um die Gedanken zu ordnen, kann es daher helfen, sich bewusst eine kurze Auszeit von fünf Minuten zu nehmen. Dadurch werden auch angespannte Muskeln gelockert.
  • Spaziergang in der Mittagspause: Ein kurzer Gang kann wahre Wunder bewirken. Die frische Luft bläst im wahrsten Sinne des Wortes den Kopf frei. Sie werden merken, dass Ihnen die Arbeit danach mit neu gewonnener Energie viel entspannter von der Hand geht.
  • Fokus setzen: Im digitalen Zeitalter sind wir oftmals mit mehreren Sachen gleichzeitig beschäftigt. Dabei lassen sich Aufgaben effektiver erledigen, wenn wir uns nur auf eine einzige Sache konzentrieren und nicht mehrere Dinge zur selben Zeit bewerkstelligen wollen. Legen Sie also bewusste Schwerpunkte und arbeiten Sie die Aufgaben nacheinander ab.
  • Bleiben Sie aktiv: Nach einem stressreichen Arbeitstag liegt der Wunsch nahe, sich einfach nur noch auf das Sofa zu begeben. Doch genau in diesem Moment ist es umso wichtiger, dem Stress aktiv entgegenzutreten. Schnappen Sie sich also lieber Ihre Laufschuhe oder das Fahrrad und seien Sie sportlich aktiv. Auf diese Weise werden die angesammelten Stresshormone des Tages wesentlich schneller abtransportiert. Bevorzugen wir jedoch dauerhaft das Sofa, entsteht unter Umständen langfristig ein Hormonstau und wir übertragen den Stress auch auf den Folgetag. Ein Teufelskreis, den es zu durchbrechen gilt.
  • Stündliche Unterbrechungen: Besonders bei Personen mit langen Sitzzeiten während der Arbeit sind stündliche Unterbrechungen wichtig. Das Verharren in einer Position sorgt für eine Verkrampfung der Muskulatur. Stehen Sie auf und gönnen Sie Ihrem Körper eine kurze Verschnaufpause. Das tut nicht nur den verkrampften Muskeln gut, sondern aktiviert auch den Stoffwechsel und erhöht zum Beispiel die Fettverbrennung um 100 Prozent.

So optimieren Sie Ihren Stoffwechsel

In unserer Broschüre zum Thema Stoffwechseloptimierung erklärt Prof. Dr. Ingo Froböse ausführlich die Zusammenhänge rund um den Stoffwechsel und hält viele praktische Tipps für Sie bereit.