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Bewegung

Muskelaufbau: Man ist nie zu alt für neue Muskeln

Man ist nie zu alt für neue Muskeln

Stark sein bis ins hohe Alter? Das ist bei regelmäßigem Training eigentlich kein Problem! Zwar unterliegt unser Körper natürlichen Alterungs-prozessen, doch viele Strukturen bewahren ihre hohe Qualität, indem sie sich ständig erneuern. So ist keine Muskelzelle unseres Körpers älter als 15 bis 20 Jahre. Hier liegt unsere Chance: Denn durch gesteigerte körperliche Aktivität können wir die Erneuerungsprozesse der Muskeln unterstützen. Der Sportwissenschaftler Prof. Ingo Froböse empfiehlt intensives Krafttraining für jedes Lebensalter! So ist das Tragen schwerer Einkaufstaschen auch im Alter kein Problem.

Ein starkes Team: Muskeln und Nerven

Unsere Muskulatur ist ein komplexes System: Die dünneren, gut durchbluteten roten Muskelfasern reagieren zwar langsamer, sind dafür aber ausdauernd. Die großen weißen Muskelfasern brauchen viel Energie, reagieren schneller und entwickeln ein größeres Kraftpotenzial. Während die roten Muskelfasern vom Ausdauertraining profitieren, ist das Krafttraining für den Erhalt der weißen Muskelmasse unverzichtbar. Die Steuerung der Muskeln geschieht durch Impulse bestimmter Nervenzellen.

Bei mangelnder körperlicher Aktivität beträgt der altersbedingte Verlust an Muskelmasse und Muskelkraft pro Dekade rund zehn Prozent ab dem 30. Lebensjahr. Durch effektives Training, so Prof. Froböse, lässt sich dieser Wert auf etwa ein bis zwei Prozent absenken mit einem deutlichen Plus an Fitness in den nachfolgenden Jahren. Einen überdurchschnittlichen Verlust an Muskelkraft, von dem hauptsächlich die weißen Muskelfasern betroffen sind, bezeichnet man als Sarkopenie. Grund dafür sind neben altersbedingten Hormonumstellungen, chronischen Erkrankungen und Fehlernährung Probleme bei der Signalübertragung zwischen Nerven und Muskeln.

Eine kräftige Muskulatur verbrennt auch im Ruhezustand mehr Energie als eine verkümmerte Muskulatur. Besonders positiv wirkt sich das auf Stoffwechselerkrankungen wie Diabetes aus. Außerdem ist Muskeltraining wichtiger Bestandteil der Osteoporose-Prophylaxe. 

Belastung macht stark

Lange Zeit ging man davon aus, dass eine gewisse Schonung zum Erhalt der Körperkraft beiträgt. Inzwischen weiß man: Das Gegenteil ist der Fall! Der Erneuerungsprozess der Muskeln funktioniert umso besser, je mehr die Muskeln gefordert werden, und zwar in jedem Alter. Das Stemmen schwerer Gewichte ist zweifellos anstrengend. Doch nur so wird das Zusammenspiel von Nerven und Muskeln immer wieder trainiert. Am besten beginnt man damit natürlich schon in jungen Jahren. Doch ein Einstieg ins Krafttraining ist in jedem Alter sinnvoll, denn die Muskeln behalten die Fähigkeit zur Erneuerung bis ins hohe Alter.

Schonung ab heute tabu!

Wer über einen längeren Zeitraum sportlich nicht aktiv war, sollte sich zunächst ärztlich untersuchen lassen. Anstrengende Kraftübungen könnten nämlich kurzfristig zu einer Erhöhung des Blutdrucks führen. Und dann geht es los:

  • Üben unter fachkundiger Anleitung in Kursen oder im Fitness-Studio minimiert das Verletzungsrisiko
  • Richtige Atem- und Hebetechniken sind wichtig – sie gewährleisten
  • die Stärkung der Muskeln und schonen die Gelenke
  • Kraftübungen zu Hause mit Hanteln oder dem eigenen
  • Körpergewicht erfüllen auch ihren Zweck
  • Feste Termine sorgen für regelmäßiges Üben und gemeinsames Training macht mehr Spaß
  •  Jeder sollte sich seinen Möglichkeiten entsprechend fordern, ohne sich zu überfordern

Unser Tipp: Die sportmedizinische Untersuchung

Die pronova BKK übernimmt alle zwei Jahre 50 % der Kostenfür eine sportmedizinische Untersuchung (max. 40 Euro) für den Basis-Check (Anamnese, Ganzkörperuntersuchung, Ruhe-EKG und abschließende Besprechung mit Empfehlung).