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Bewegung

Sport bei Gelenkproblemen

Hilfreich oder schädlich?

Sport ist gesund – auch für die Gelenke. Denn nur bei regelmäßiger Be- und Entlastung kann der Knorpel ausreichend versorgt werden. Bewegung ist also außerordentlich wichtig, damit die Gelenke bis ins hohe Alter ohne Einschränkung funktionieren. Bei Bewegungsmangel kann es zu einer Unterversorgung des Knorpels kommen, ein dauerhaft unterversorgter Knorpel aber kann sich nicht mehr regenerieren. Einmal verlorene Knorpelzellen werden nicht ersetzt, sondern mit weniger elastischem Material aufgefüllt, so steigt das Verletzungsrisiko stetig. Es spricht also alles für Sport. Doch was ist, wenn Knie-, Sprungund Hüftgelenk bereits Probleme machen?

Gelenkprobleme abklären

Schmerzen die Gelenke, sind vielfältige Ursachen möglich, darunter Gelenkabnutzung (Arthrose), bakterielle Gelenksentzündungen (dazu gehört auch die Borreliose nach einem Zeckenbiss) oder ein Gichtanfall. Bei heftigen, wiederkehrenden oder länger andauernden Beschwerden sollte man unbedingt zum Arzt gehen, der dann entscheidet, ob Sport zu empfehlen ist oder nicht. Handelt es sich um vorübergehende Schmerzen etwa aufgrund einer Fehl- oder Überbelastung, ist Sport nicht kontraindiziert – im Gegenteil. Nach einer Ruhepause spricht nichts gegen sportliche Betätigung. Natürlich ist dann darauf zu achten, dass es nicht erneut zu einer Fehl- oder Überbelastung kommt.

Was unsere Gelenke leisten

Gelenke ermöglichen unsere Beweglichkeit überhaupt erst, indem sie unsere Knochen miteinander verbinden, die Knorpelmasse dient sozusagen als Stoßdämpfer. Bänder unterstützen und sichern die Gelenke zusätzlich, sie verhindern eine Überbeweglichkeit. Die Knorpel werden nicht direkt über das Blut, sondern durch die Gelenkflüssigkeit versorgt: In der Belastungsphase wird der Knorpel zusammengedrückt und mit Nährstoffen versorgt, in der Entlastungsphase werden Abbauprodukte entsorgt. Gelenkaufbau und -abbau befinden sich bei Gesunden im Gleichgewicht. Österreichische Studien belegen, dass die Kniegelenke aktiver und gesunder Marathonläufer über einen Zeitraum von mehr als zehn Jahren keine vermehrten Schäden aufwiesen; Studien der Stanford University über einen Zeitraum von 20 Jahren zeigen, dass bei einem Vergleich von je 500 Läufern und Nichtläufern Gelenkprobleme bei den Läufern weniger häufig auftraten.

Gelenk-Sport für Einsteiger

  • Übergewicht bedeutet zusätzlich Belastung, ggf. also abnehmen, bis das Normalgewicht erreicht ist.
  • Laufen fördert durch die rhythmische Be- und Entlastung die Versorgung des Knorpels, doch ist eine gute Lauftechnik entscheidend: Den Fuß möglichst flach aufsetzen. Schuhe mit ausgeprägter Dämpfung gerade im Fersenbereich machen ein flaches Aufsetzen des Fußes unmöglich und führen häufig zu Knieproblemen.
  • Ausreichend Ruhephasen im Trainingsplan einbauen, nicht mit akuten Schmerzen laufen, nur so kann man sich vor Überlastungsschäden schützen.
  • Sportliche Alternativen nutzen etwa bei anhaltendem Übergewicht oder nach längerer sportlicher Abstinenz: Ausdauertraining wie Schwimmen und Radfahren oder auch Wassergymnastik stärken Muskeln und Gelenkknorpel, dazu moderates Krafttraining zum Muskelaufbau und zur Stärkung der Knochen.
  • Sportarten mit schnellen Richtungswechseln oder abrupten Stopps wie Tennis und Fußball belasten die Kniegelenke übermäßig.
  • Ernährung: Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren und Vitamin E beugen entzündlichen Prozessen vor. Fisch, Weizenkeimöl, Walnüsse sind für gesunde Gelenke optimal. Fleisch wie auch Wurst enthalten Fettsäuren, die Entzündungen der Gelenke verstärken können; eine vegetarische Diät bzw. ein verminderter Fleischkonsum kann Gelenkbeschwerden bessern.