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Entspannung

Atemberaubend ist bisweilen die Schönheit eines Sonnenunterganges, vor Angst stockt uns schon mal der Atem und in Stresssituationen atmen wir am besten erst einmal ganz tief durch. Doch meistens kommt und geht er von uns völlig unbemerkt und ganz von selbst: der Atem.

Atmung und Entspannung

Atem versorgt den Körper beim Einatmen mit überlebenswichtigem Sauerstoff und transportiert beim Ausatmen unerwünschte Stoffe gleich mit ab. Wir können zwar etliche Tage ohne Nahrung und kurze Zeit ohne Wasser überleben, doch ohne Atmung geht gar nichts.

Kein Wunder also, dass der Atem auch in der Naturphilosophie alter Hochkulturen eine große Rolle spielt: Im Indischen meint „Atman“ nicht nur den Atem, sondern auch das individuelle Selbst oder die Seele. Ähnlich bedeutet der chinesische Begriff „Qi“ neben dem Lebenshauch ebenso die Lebensenergie. Das griechische „Pneuma“ bezieht sich ebenfalls sowohl auf die Luft oder den Hauch wie auch auf den Geist. Es besteht eine spürbar enge Verbindung zwischen unserem Atem und unserem Seelenleben.

Was unser Atem alles leistet

Während ein Säugling etwa 30-mal pro Minute atmet, liegt die Atemfrequenz eines Erwachsenen im Ruhezustand ungefähr bei 15-mal pro Minute. Sobald bestimmte Chemorezeptoren dem Atemzentrum einen hohen Kohlendioxidgehalt des Blutes melden, setzt der Atemreiz ein. Der Körper braucht neuen Sauerstoff aus der Atemluft, um die Zellen mit Nährstoffen und Energie zu versorgen und die Körperfunktionen aufrecht zu erhalten. Bei der Atmung durch die Nase wird die Luft zunächst gereinigt, angefeuchtet und erwärmt, bevor sie durch die Luftröhre und die sich verzweigenden Bronchien in die Lungen gelangt. Durch die feine Membran der Lungenbläschen kommt der Sauerstoff aus der Atemluft in das Blut, das im Gegenzug überschüssiges Kohlendioxid mit der ausströmenden Atemluft ableitet. Ausatmung ist also wesentlicher Bestandteil der Selbstreinigung des Körpers. Viele Menschen atmen nur sehr flach in den oberen Brustbereich. Auf diese Weise schöpfen sie die Kräfte des Atems nur unzureichend aus. Doch wir können unseren Atem – im Gegensatz zum Herzschlag oder Blutdruck – bewusst beeinflussen. Gerade in Situationen, in denen wir vor schwierigen Aufgaben stehen oder Stress empfinden, leistet eine bewusste und ruhige Atmung einen wesentlichen Beitrag zu besserer Konzentration und Entspannung.

Entspannung durch richtiges Atmen

Atemübungen sind fester Bestandteil überlieferter Meditationstechniken wie Yoga und moderner Entspannungsverfahren. Zunächst geht es darum, den Atem überhaupt nur wahrzunehmen und ihn dabei nicht bewusst zu beeinflussen. Schon das allein hat oft eine beruhigende Wirkung. Aus der flachen Brustatmung wird ganz nebenbei eine tiefere Bauchatmung. Das Atemvolumen erhöht sich. Die bessere Versorgung mit Sauerstoff wirkt sich positiv auf Konzentrationsvermögen und Stimmung aus. Der Herzschlag verlangsamt sich. Gleichzeitig entwickelt sich ein insgesamt besseres Körpergefühl. Einfache Atemübungen sind leicht erlernbar und fast überall durchführbar. Sie helfen im hektischen Berufsalltag, beim Multi-Tasking in Haushalt und Kindererziehung, bei Ungeduld im Stau auf der Autobahn und gegen ein flaues Gefühl im Zahnarztstuhl. Übrigens verschafft auch ein Seufzer spürbare Erleichterung.

Wahrnehmungsübung

Setzen Sie sich bequem und aufrecht hin oder legen Sie sich auf den Rücken und stellen Sie dabei die Beine auf, damit Sie nicht im Hohlkreuz liegen. Legen Sie die Hände entspannt auf den Bauch. Nehmen Sie zunächst Ihren Atem nur wahr: Spüren Sie, wie sich die Nasenflügel sanft bewegen. Geht der Atem in den Brust- oder in den Bauchraum? Wie weit können Sie die Ausbreitung des Atems im Körper spüren? Entsteht zwischen Ein- und Ausatmen eine kleine Pause? Verfolgen Sie, wie der Atem Ihren Körper wieder verlässt. Und warten Sie auf den nächsten Atemzug. Sie werden einen Zuwachs an Konzentration bei gleichzeitiger Entspannung wahrnehmen. Ihr Herzschlag wird ruhiger.

Bauchatmung

Nehmen Sie die gleiche entspannte Ausgangsposition wie in der Wahrnehmungsübung ein. Atmen Sie tief ein. Das Zwerchfell zieht sich zusammen und vergrößert den Brustraum, indem es den Bauchraum etwas staucht. Die Lunge kann sich nach unten ausdehnen, sie füllt sich komplett mit der Atemluft. Die Sauerstoffaufnahme ist optimal. Sie spüren mit den Händen, wie die Bauchdecke sich beim Einströmen des Atems hebt. Beim Ausatmen entspannt sich das Zwerchfell. So presst es den Atem aus der Lunge heraus und unterstützt eine vollständige Ausatmung. Ihre Hände sinken mit der Bauchdecke nach unten. Bei dieser Form der Atmung werden gleichzeitig die inneren Organe sanft massiert.

Bewegungsatmung

In der Ausgangsposition stehen die Füße hüftbreit, der Po ist leicht gespannt, der Rücken aufgerichtet. Die Arme hängen locker nach unten. Beim Einatmen führen Sie die Arme seitlich nach oben. Dabei spüren Sie, wie der Brustraum sich weitet und die Lungen sich optimal ausdehnen können. Während die Atemluft ausströmt, bewegen die Arme sich wieder nach unten.

Versuchen Sie in einem zweiten Schritt, die Ausatmung etwas zu verlängern: Zählen Sie beim Einatmen innerlich bis sechs. Halten Sie den Atem kurz in den Lungen und zählen innerlich bis drei. Dann lassen Sie den Atem vollständig ausströmen und zählen innerlich: Haben Sie bei sechs schon ausgeatmet oder können Sie entspannt bis zur Zahl acht ausatmen? In letzterem Fall ist die Ausatmung etwas verlängert, das gesamte überschüssige Kohlendioxid ist entwichen. Gleichzeitig befreien Sie sich von schlechten Gedanken, Wut und Stress.

Beim nächsten Atemzug füllen sich Ihre Lungen komplett neu. Die Verlängerung der Ausatmung klappt nicht auf Anhieb und vielleicht auch nicht immer gleich gut. Versuchen Sie nicht, etwas zu erzwingen, sondern üben Sie einfach weiter. Mit der Zeit wird die Entspannung immer deutlicher spürbar.

Wechselatmung

Hierbei handelt es sich um eine Atemübung aus dem Yoga. Nehmen Sie eine angenehme Sitzposition ein. Schließen Sie die Augen. Heben Sie die rechte Hand zum Gesicht und klappen Zeige- und Mittelfinger ein. Der Ringfinger bewegt sich meist automatisch etwas nach vorn. Führen Sie die Hand zur Nase. Der Daumen sollte am rechten Nasenloch liegen, der Ringfinger am linken.

Atmen Sie einmal wie gewohnt ruhig ein und aus und beginnen Sie nun mit der Wechselatmung: Drücken Sie mit dem Daumen leicht gegen den Nasenflügel und verschließen ihn auf diese Weise. Atmen Sie durch das linke Nasenloch ein. Nun verschließen Sie mit dem Ringfinger das linke Nasenloch und atmen durch das rechte Nasenloch wieder aus. Jetzt atmen Sie ohne zu wechseln wieder durch das rechte Nasenloch ein, verschließen das rechte Nasenloch anschließend mit dem Daumen und atmen links wieder aus. Nun wieder links einatmen, links verschließen und rechts ausatmen. Und immer weiter im Wechsel. Es ist ganz einfach, wenn Sie nur daran denken, immer nach dem Einatmen zu wechseln.

Nach einigem Üben fließt Ihr Atem ruhig und gleichmäßig. Auch bei dieser Übung können Sie kleine Atempausen machen oder versuchen, das Ausatmen bewusst zu verlängern. Sie sollten jedoch niemals in Atemnot geraten oder das Gefühl bekommen, dass der Atem knapp wird. Setzen Sie sich zu keiner Zeit unter Druck!

Beenden Sie die Übung mit einigen ruhigen Atemzügen ohne Wechselatmung und nehmen Sie den Atem als Geschenk wahr. Spüren Sie, wie er ohne Mühe einströmt, Ihnen Kraft gibt und beim Ausströmen ein Gefühl von Ruhe und Gelassenheit zurücklässt. Diese Übung harmonisiert die Atmung und regt beide Hirnhälften gleichermaßen an. Auch für Personen mit Asthma oder Heuschnupfen kann diese Übung Erleichterung verschaffen.