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Entspannung

Entspannung durch Anspannung

Entspannung sollte man nicht mit Abschlaffen verwechseln. Bereits die ursprüngliche Wortbedeutung von Yoga als Joch verrät, dass es bei Entspannungstechniken eigentlich immer um ganz besondere Formen der Anstrengung und Anspannung geht. Wie funktioniert das Wechselspiel von An- und Entspannung und warum kann sogar ein harter Workout richtig entspannend sein?

Die Methode von Jacobson

Auch die sogenannte Progressive Muskelentspannung nach Edmund Jacobson arbeitet nach dem Prinzip von Anspannung und Entspannung. Indem nach und nach bestimmte Muskelgruppen angespannt und dann entspannt werden, wird der gesamte Körper von einem tiefen Entspannungsgefühl erfasst. Dabei konzentriert man sich auf den Wechsel von Anspannung und Entspannung und die damit einhergehenden Empfindungen. Die Methode lässt sich auch anwenden, um Schwitzen, Zittern, Herzklopfen und selbst Schmerzen in den Griff zu bekommen. Bei verschiedenen körperlichen Beschwerden und auch bei Stress werden durch die Jacobson-Methode oft sehr gute Erfolge erzielt. In Studien werden in 75 % der Fälle deutliche Symptomverbesserungen belegt. Da die Methode relativ leicht erlernbar ist, ist sie eigentlich immer einen Versuch wert und wird im Rahmen von Präventionsmaßnahmen von der pronova BKK bezuschusst.

Workout bis zum Umfallen?

Eine andere Methode, das Wechselspiel von Anspannung und Entspannung zu erleben, setzt eher auf den abrupten Wechsel – einer im Extremfall mehrstündigen Anspannung (Fitnessstudio, Radsport, Triathlon, Marathonlauf oder harte körperliche Arbeit) folgt die Phase des Ausspannens. Im Unterschied zum bewussten Wechselspiel von Anspannung und Entspannung sollen die eigenen Grenzen hier oft ausgetestet und erweitert werden – bis an den Rand der Erschöpfung. Was dann stattfindet, ist ein Wechselspiel der Extreme: das System, das eben noch bis an den Rand der Leistungsfähigkeit hochgefahren wurde, wird nun jäh in den Ruhemodus versetzt. Das entspricht übrigens dem natürlichen Tätigkeitsmodus des menschlichen Körpers – nach der Jagd, dem Bäumefällen, dem Hüttenbau oder der Feldarbeit kommt die Ruhe. Doch beim Zivilisationsmenschen folgen der starken Anstrengung nicht immer eine Tiefenentspannung und ein besonders guter Schlaf. Gerade bei Ungeübten, die es endlich einmal wissen wollen, können nach extremer Belastung auch Krämpfe (etwa Wadenkrämpfe) oder Muskelkater die Folge sein. Um Wadenkrämpfen etwa nach Langläufen vorzubeugen, empfiehlt sich nach der Anstrengungsphase vorbeugend eine leichte Muskelmassage mit Einreibungen auf Menthol- oder Kampferbasis.

Geistiges An- und Entspannen

Wer einmal meditatives Bogenschießen beobachtet hat, wird erstaunt zur Kenntnis genommen haben, dass es nicht allein darauf ankommt, dass und ob der Pfeil ein Ziel trifft. Entscheidend ist die geistige Konzentration auf den Prozess des Anspannens der Sehne und das bewusste Entspannen, das Loslassen. Nicht nur unsere Muskeln arbeiten, auch der Geist ist ständig in Tätigkeit. Wann immer man sich auf ein Problem oder eine Aufgabe konzentrieren muss, findet ein Prozess der Anspannung statt – die Wahrnehmung blendet alles aus, was nicht zur Lösung dienlich ist, man verbeißt sich förmlich in eine Sache. Oft spannen sich bei konzentrierter geistiger Arbeit unwillkürlich auch die Rücken- und Nackenmuskeln an – Schmerzen in den betreffenden Regionen sind die Folge. Deshalb ist es wichtig, auch nach geistiger Arbeit nicht nur geistig zu entspannen (etwa beim Musikhören oder bei angenehmer Lektüre), sondern auch die körperliche Ebene einzubeziehen. Lockerungsübungen für die Nacken- und Rückenmuskulatur sollten dabei nicht bis zum Feierabend warten, sondern die Schreibtischarbeit im ein- bis zweistündigen Rhythmus unterbrechen.