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Gut zu wissen

Warum hoch dosierte Vitamin- und Mineralstoffgaben mehr Schaden anrichten können als Nutzen stiften

Achtung, Vitaminbombe!

Frühstück kann ganz schön vielseitig sein: Vollkornbrot, Brötchen, Butter, Käse, Eier, Wurst, Müsli, frisches Obst, Joghurt, Marmelade, Honig, Milch, Kaffee, Tee, Orangensaft und – in etwa jedem zweiten deutschen Haushalt – künstliche Vitamine und Mineralstoffe. Mehr als eine Milliarde Euro jährlich geben wir für Nahrungsergänzungsmittel aus. Da gibt es neben Brausetabletten (Vitamin C oder Multivitaminpräparate, Calcium oder Magnesium) etliche spezialisierte Mittel, die – beileibe nicht nur zum Frühstück – in fast allen Lebenslagen als hilfreich angesehen werden.

Hilfreich in allen Lebenslagen?

Wir nehmen eine Kombination aus Vitamin C und Zink, um unsere Abwehr zu stärken, Vitamin B, um nervlichen Belastungssituationen besser gewachsen zu sein, Soja-Isoflavone und Calcium, um besser durch die Wechseljahre zu kommen, Biotin für Haut, Haare und Nägel, Gelenkkapseln und Mittel, die die Konzentration stärken sollen. Wer Sport treibt, braucht außerdem hoch dosiertes Magnesium. Und wer kein spezielles Problem hat, greift sicherheitshalber zu einem echten Allrounder, der alle Vitamine von A bis Z enthält und zusätzlich Mineralstoffe. Wir alle wollen fit und aktiv sein und uns vor Krankheiten schützen.

Vitamine und Mineralstoffe: Bedarf und Formen

Unbestritten ist, dass der Körper Vitamine und Mineralstoffe braucht, um lebenswichtige Funktionen aufrecht zu erhalten. Er kann diese aber nicht oder nur in unzureichender Menge selbst herstellen, daher müssen sie dem Körper ständig zugeführt werden. Nur in welcher Form und in welcher Menge?

Der individuelle Vitaminbedarf ist nach Alter und Lebensumständen von Mensch zu Mensch verschieden. Trotzdem gibt es Empfehlungen für den Tagesbedarf: Zu einem Mittelwert wird ein Sicherheitszuschlag von 20-30 % hinzugerechnet, so ist der Bedarf in jedem Fall gedeckt. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. (DGE) empfiehlt beispielsweise für Erwachsene einen Tagesbedarf von 75-100 mg Vitamin C. Muss ich jetzt jeden Tag eine Kiwi (ca. 100 mg Vitamin C) essen oder trinke ich lieber eine Vitamin-C-Brause-Tablette? Gibt es da überhaupt einen Unterschied? Die meisten vitaminhaltigen Nahrungsergänzungsmittel stammen aus dem Labor, sie werden aus Rohöl oder Kohle gewonnen. Auch Mikroorganismen wie Bakterien, Hefepilze oder Algen können Vitamine bilden, diese geben sie an eine Nährlösung ab, aus der die Vitamine isoliert werden. Es gibt aber auch natürliche Alternativen, z.B. Acerolaprodukte. Hierfür werden die Vitamin-C-haltigen Acerolakirschen gepresst, dann wird der Saft filtriert, das Vitamin C isoliert und das Ganze getrocknet. Andere natürlich gewonnene Nahrungsergänzungsmittel sind z.B. Produkte aus Kieselerde oder Meeresalgen. Doch halten diese synthetisch hergestellten bzw. mit großem technischen Aufwand extrahierten Mittel überhaupt, was sie versprechen?

Viel hilft nicht immer viel und ein Zuviel kann schaden

Jeder von uns nimmt mit der Nahrung täglich zahlreiche Vitamine und Mineralstoffe auf. Kommt die Einnahme von künstlichen Vitaminen und Mineralstoffen in Form von Nahrungsergänzungsmitteln hinzu, kann es leicht zu einer Überdosierung kommen. Viele Präparate sind so konzipiert, dass bereits die Einnahme einer Tagesdosis den empfohlenen Vitaminbedarf zu 100 % abdeckt. Manche Tagesdosis ist so hoch konzentriert, dass sogar 200 % oder mehr erreicht werden. Auch enthalten viele Lebensmittelprodukte wie Kakaogetränkepulver heute bereits ab Fabrik zugesetzte Vitamine und Mineralstoffe. Dass ein Zuviel an Vitaminen und Mineralstoffen unbedenklich sei, das gilt heute nicht mehr. Vitamin A ist in größeren Mengen sogar eindeutig gesundheitsschädlich. Nimmt man über einen langen Zeitraum mehr als 15 mg täglich auf, kann es zu Kopfschmerzen, Hautveränderungen und Leberschäden kommen. Bei einer Zufuhr von mehr als 30 mg können Haarausfall, Schwäche, Knochen- und Gelenkschmerzen die Folge sein, bei Schwangeren kann es zu einer Schädigung des Ungeborenen kommen. Künstliches Vitamin C in zu hohen Dosen (500 mg pro Tag) kann Erbgut schädigen, zu Herzinfarkt führen, den Alterungsprozess beschleunigen und möglicherweise Krebs begünstigen. Bei normaler Ernährung kann es zu einer Überversorgung mit natürlichen Vitaminen und Mineralstoffen nicht kommen. Ein Präparat vom Typ A bis Z mit zusätzlichen Mineralstoffen aber kann den Nährstoffhaushalt des Körpers durcheinanderbringen. Mineralstoffe untereinander und auch Vitamine können die Aufnahme gegenseitig behindern. Hohe Kalzium- oder Magnesiumdosen können die Aufnahme von Eisen beeinträchtigen und so langfristig einen Eisenmangel erzeugen. Nahrungsergänzungsmittel enthalten außerdem häufig bedenkliche Hilfsstoffe wie Konservierungsmittel, künstliche Süßstoffe oder Erdölprodukte statt hochwertiger pflanzlicher Öle. Gerade bei Kindern, die einen niedrigeren Bedarf an Vitaminen und Mineralstoffen haben als Erwachsene, ist die Gefahr einer Überversorgung hoch. Zwar gibt es zahlreiche speziell auf den Bedarf von Kindern zugeschnittene Präparate, diese sehen aber häufig aus wie Bonbons und sind dabei durch zugesetzte Süßstoffe geschmacklich attraktiv, sodass gern eine Tagesdosis mehr genommen wird. Also: Nahrungsergänzungsmittel auf jeden Fall vor Kindern sicher aufbewahren.

Gesunde Ernährung statt künstlicher Vitamine

Ein wesentlicher Nachteil der künstlichen Vitamine und Mineralstoffe ist, dass sie uns in Sicherheit wiegen in puncto Gesundheit. Dabei ist eine gesunde, vollwertige Ernährung so einfach und macht außerdem die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln in den meisten Fällen überflüssig. Fünf Portionen Obst und Gemüse empfiehlt die DGE. Ein Apfel als Zwischenmahlzeit, ein Glas Orangensaft (möglichst direkt gepresst) oder ein paar Scheiben Tomaten und Gurken oder Salatblätter zur Brotzeit machen schon je eine Portion aus. Rui Hai Liu von der Cornell Universität in New York hat durch einen Laborversuch nachgewiesen, dass 20 mg natürliches Vitamin C in 100 g Apfel den gleichen antioxidativen Effekt haben wie 1500 mg künstliches Vitamin C. Warum? Weil ein Apfel zusätzlich zu den Wirkstoffen (Vitaminen und Mineralstoffen) zahlreiche andere Komponenten enthält wie zum Beispiel sekundäre Pflanzenstoffe. Nur bei direktem Verzehr wird das ganze Spektrum an essenziellen und bioaktiven Substanzen aufgenommen und kann im Zusammenspiel freigesetzt werden. Bei Verzehr einiger Lebensmittel deckt man mit nur 100 g übrigens gleich den Tagesbedarf von drei oder mehr Vitaminen oder Mineralstoffen, z. B. versorgt Brokkoli den Körper mit Vitamin A,K,C, Folsäure und Kalium, Hering steuert Vitamin D, B6, B12 und Pantothensäure bei und Sonnenblumenkerne liefern Vitamin E und B1, Magnesium, Selen und Kupfer. Diese natürlichen Nährstoffressourcen zeichnen sich gegenüber den künstlichen Gaben durch eine bessere Bioverfügbarkeit aus. Um die Vitaminressourcen der Lebensmittel auszuschöpfen, sollten alle Speisen frisch und schonend zubereitet werden, denn durch langes Lagern oder lange Transportwege geht schon ein Teil der Vitamine verloren.

Nur in wenigen Fällen wirklich sinnvoll

Deutschland ist kein Vitaminmangel-Land, stellt die DGE fest. Trotzdem gibt es Situationen, in denen eine zusätzliche Aufnahme von Vitaminen und Mineralstoffen ratsam ist. Schwangere haben einen erhöhten Bedarf an Folsäure, auch Eisenpräparate sind manchmal nötig. Auf ärztliches Anraten sollte dann ein Präparat genommen werden. Auch Personen, die Medikamente einnehmen, krank sind oder eine Krebstherapie hinter sich haben, brauchen eine Zeitlang zusätzlich Vitamine oder Mineralstoffe. Einen überdurchschnittlichen Bedarf haben ferner Hochleistungssportler, Diättreibende, die vorübergehend sehr wenige Kalorien zu sich nehmen, Menschen mit Nahrungsmittelunverträglichkeiten sowie nikotin- und alkoholgeschädigte Menschen. Auch wer sich sehr einseitig ernährt, kann eventuell mit bestimmten Vitaminen oder Mineralstoffen unterversorgt sein. Natürlich ist auch gegen eine kleine Vitamin-Kur ab und an nichts einzuwenden. Zwar wird ihr Nutzen sich in Grenzen halten, doch wirklich schädlich sind nur Anwendungen über lange Zeiträume. Deshalb sollten Nahrungsergänzungsmittel auf Dauer nur nach Absprache mit Arzt oder Ärztin eingenommen werden. Für die meisten Menschen heißt es also: Beißen Sie häufiger in einen knackigen Apfel oder schlürfen Sie ein leckeres, frisch zubereitetes Gemüsesüppchen und lassen Sie die Nahrungsergänzungsmittel im Regal stehen.