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Gut zu wissen

Kraft aus der Körpermitte

Ein gesunder Beckenboden liefert eine starke Basis. Sie fühlen sich einfach wohler, frischer und schwungvoller. Wer frühzeitig trainiert, beugt außerdem Beschwerden wie Inkontinenz vor, die vermehrt mit zunehmenden Lebensjahren auftreten.

Der Beckenboden

Meistens sind es die kleinen, unscheinbaren Dinge, die eine große Wirkung haben. Wie beispielsweise der Beckenboden. Er ist gerade einmal handtellergroß und besteht aus drei Muskelschichten, die sich zwischen Schambein, Steißbein und den beiden Sitzhöckern befinden. Lange stufte man ihn als eher unbedeutend ein. Heute weiß man es besser: Da er zentral in der Körpermitte sitzt, besitzt er eine Schlüsselposition für die gesamte Haltung des Körpers. Er wird aktiv, wenn man schwere Gegenstände hebt, stützt beim aufrechten Sitzen oder Gehen und hält die inneren Organe wie Blase, Gebärmutter oder Darm an Ort und Stelle. Normalerweise erfüllt der Beckenboden seine Aufgaben gut. Doch einige Faktoren können ihn ins Wanken bringen. In erster Linie sind das ständige Fehlhaltungen, Schwangerschaft und Geburt, Übergewicht und chronischer Husten. Als Folge können die Organe tiefer rutschen, an ihren Bandaufhängungen ziehen und Schmerzen verursachen. Dadurch steigert sich wiederum der Druck auf Blase und Harnröhre, sodass es zu Inkontinenz kommen kann. Darüber hinaus kann ein untrainierter Beckenboden das sexuelle Erleben negativ beeinflussen. Manchmal äußert sich die Muskelschwäche auch gar nicht mit so eindeutigen Beschwerden. Betroffene klagen dann zum Beispiel über Beschwerden im unteren Rücken, ein allgemeines Gefühl von Schwäche, Hals- und Nackenverspannungen oder Kopfschmerzen. Da bei Frauen durch Schwangerschaft und Geburt sowie spätestens in den Wechseljahren, wenn das aufbauende Östrogen fehlt, der Beckenboden mehr leisten muss, sind sie häufiger die Leidtragenden. Doch Männer sind ebenfalls betroffen. In jungen Jahren gibt es allerdings seltener Probleme, weil die Muskelpakete bei ihnen dicker und stärker sind und durch den schmaleren Beckenausgang die Statik besser ist. Damit das trotz jahrelanger Bewegungssünden und einer nachlassenden Hormonproduktion so bleibt, sollten auch Männer frühzeitig etwas für ihren Beckenboden tun. Denn das bewahrt die Elastizität der Muskeln und bessert bestehende Beschwerden bzw. macht sie oft sogar rückgängig. Darüber hinaus strafft sich häufig die Körperhaltung, regelmäßig Übende verspüren meistens mehr Energie und fühlen sich insgesamt fitter.

Starke Basis

Um den Beckenboden aufzubauen, braucht es nicht unbedingt teure und aufwändige Geräte. Er lässt sich wunderbar nebenbei trainieren, wenn Sie Ihr normales Sportprogramm absolvieren. Besonders geeignet sind zum Beispiel Pilates, Bauch-Beine-Po-Übungen oder Bauchtanz. Außerdem können Sie ihn im Alltag kräftigen – etwa beim Spazierengehen, bei der Hausarbeit, auf dem Bürostuhl oder während Sie in einer Warteschlange stehen. Wichtig ist nur, sich seine Existenz immer wieder ins Gedächtnis zu rufen und ihn bewusst an- und wieder zu entspannen. Fast von alleine passiert das übrigens, wenn man auf unebenem Untergrund, einer Mauer oder einem Baumstamm balanciert. Verliert man das Gleichgewicht und droht zu stürzen, reagiert der Körper instinktiv: Die Arme schnellen in die Höhe und der ganze Bewegungsapparat ist wie unter Strom gesetzt – auch der Beckenboden. Darum gilt: Nutzen Sie jede Gelegenheit um zu balancieren; die Wurzeln auf dem Waldweg, eine Bordsteinkante oder eine weiße Straßenmarkierung sind wunderbare Übungsobjekte. Zu Hause leistet ein Seil, das Sie leicht verschlungen auf den Fußboden legen, gute Dienste. Besonders schwierig wird der Parcours, wenn Sie mit einem Gewicht in den Händen darüber schreiten – zum Beispiel einem Einkaufskorb – oder sich eine Fußbank als Brücke aufstellen. Als Vorübung dafür eignet sich der Einbeinstand. Dazu stellen Sie sich möglichst aufrecht, breitbeinig und mit lockeren Knien hin. Versuchen Sie ihre Fußsohlen zu spüren und heben Sie dann abwechselnd einen Fuß vom Boden. Jetzt ist alles erlaubt, was Spaß macht: Lassen Sie das Bein in der Luft kreisen, schwingen Sie es nach vorne und nach hinten und beugen Sie den Oberkörper. Wenn Sie im Supermarkt in der Schlange stehen oder im Büro vor dem Kopierer, können Sie den Einbeinstand etwas weniger auffällig trainieren. Heben Sie einen Fuß immer nur für einige Millimeter vom Boden und machen Sie mit dem Standbein winzige Kniebeugen. Ebenfalls beinahe unsichtbar für die Kollegen sind ein paar Übungseinheiten auf dem Stuhl. Setzen Sie sich aufrecht auf die vordere Hälfte. Die Beine sind parallel und hüftbreit, die Füße stehen flach auf dem Boden. Jetzt drücken Sie in einem selbst gewählten Rhythmus einzeln oder gleichzeitig die Fersen und Fußballen nach unten. Anschließend heben Sie die Beine abwechselnd ganz leicht an, ohne dass die Fußsohlen den Boden verlassen. Nachdem Sie das ein paar Mal gemacht haben, trippeln Sie mit Millimeterschritten nach links und rechts, während der Oberkörper gerade ausgerichtet bleibt.

Vitamine und Mineralien

Zusätzlich zum täglichen Training sollten Sie Ihren Beckenboden durch eine ausgewogene Ernährung mit viel Getreide und Vitalstoffen verwöhnen. Achten Sie besonders darauf, genügend Vitamine und Mineralien – vor allem A, B1, C und E sowie Pantothensäure, Kalzium, Kalium und Magnesium – zu sich zu nehmen. Sie sind für eine gut funktionierende Muskulatur sowie für ein gesundes Binde- und Stützgewebe von großer Bedeutung. Außerdem sollten Sie Reizstoffe wie Alkohol und Kaffee nur in Maßen genießen. Auf diese Weise halten Sie nicht nur Ihren Beckenboden gesund und stark, sondern tun noch etwas für Ihre schlanke Linie und ein allgemeines, gutes Wohlbefinden.