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Gut zu wissen

Licht, Luft, gute Laune

Licht und Luft verbinden Sie eher mit den ersten Frühlings- oder schönen Sommertagen?

Farbenpracht im Herbst

Licht und Luft sind aber gerade auch im Herbst ein wichtiges Thema – die Tage werden kürzer, die Intensität der Sonneneinstrahlung lässt nach, die Natur und mit ihr der Mensch stellen sich auf den Winter ein. Über Jahrtausende hinweg war der Herbst die Jahreszeit, in der die Ernte eingefahren, Obst und Gemüse möglichst eingelagert, Holzvorräte angelegt und Haus und Hof winterfest gemacht wurden.

Der zivilisatorische Fortschritt hat uns von mancher Abhängigkeit befreit: Nahrung und Wärme stehen auch im tiefsten Winter zur Verfügung. Doch Körper und Seele werden auch heute noch durch den Rhythmus der Jahreszeiten mitbestimmt. Denken Sie nur an Herbstmüdigkeit und Winterblues. Oder an die unheilvolle Tendenz, über Herbst und Winter ein paar Pfunde zuzulegen. Oder auch an das Thema Vitamin-D-Mangel. All das hat etwas mit Licht und Luft zu tun. Oder genauer gesagt: mit dem Mangel an beidem.

Wir möchten Sie mit diesem Beitrag ermuntern, sich gerade auch in der bald beginnenden dunklen Jahreszeit
möglichst oft im Freien aufzuhalten. Das wird Ihnen bei fast jedem Wetter gut tun – manchmal kostet es einfach
nur ein wenig Überwindung. Wir beginnen mit einigen herbstlichen Impressionen, wenden uns dann der Vitamin-D-Thematik und dem über Winter drohenden Übergewicht zu.

Auch im Herbst: So oft wie möglich an die frische Luft

Licht, Luft, gute Laune

Die Farbenpracht des herbstlichen Waldes tut der Seele gut.

Genießen Sie den Anblick, nehmen Sie sich Zeit, gönnen Sie sich vielleicht eine kleine Auszeit zum Entspannen. Nehmen Sie möglichst viel Sonne mit in den Winter. Suchen Sie den Kontakt zur Erde. Vielleicht ist es noch warm genug, Schuhe und Strümpfe auszuziehen und ein wenig barfuß zu wandern. Streifen Sie durch den Wald, sammeln Sie Nüsse.

Eine Wiese kann auch im Herbst ihren Reiz haben.

Das Gras ist noch grün, Tau liegt auf den Halmen, manchmal ziehen Nebelschwaden dicht über den Boden her. Auch an Tagen, an denen die Sonne kaum durchkommt, ist der Aufenthalt in der Natur wohltuend. Alltagssorgen und Stress fallen von Ihnen ab, wenn Sie die kühle, klare Luft tief einatmen und Ihre Sinne für das öffnen, was um Sie herum geschieht. Was hören, sehen, schmecken und spüren Sie?

Wasser ist wie Luft das Element des Lebens.

Weniger schön ist es, wenn es uns in Form von herbstlichem Dauerregen begegnet. Doch wenn an
warmen, sonnigen Herbsttagen das offene Meer oder ein See vor uns liegt oder sich das Sonnenlicht in
den kleinen Wellen eines Bachlaufs tausendfach bricht, spüren wir eine tiefe innere Ruhe.

Vitamin D - Hinreichend versorgt in den sonnenarmen Monaten?

Vitamin D

Bis zu 90 Prozent des für die Knochengesundheit so wichtigen Vitamin D bildet unser Körper mithilfe des Sonnenlichtes. Doch wie sieht es damit in Herbst und Winter aus? Droht uns ein Mangel?

Was ist Vitamin D?

Vitamin D, auch bekannt als Calciferol, nimmt eine Sonderstellung unter den Vitaminen ein, denn der Körper kann es über die Haut mithilfe der UVB-Strahlen des Sonnenlichtes selbst herstellen. Leber und Niere wandeln sowohl das tierische Vitamin D3 als auch das über pflanzliche Nahrung zugeführte Vitamin D2 in seine stoffwechselaktive Form um, das sogenannte Calcitriol, und geben es in den Blutkreislauf ab, wo es wie ein Hormon Körpervorgänge steuert. Vitamin D kann im Muskel- und Fettgewebe und in der Leber über einen gewissen Zeitraum gespeichert werden.

Welche Funktionen hat Vitamin D?

Vitamin D reguliert unseren Kalzium- und Phosphatstoffwechsel. Es sorgt dafür, dass Kalzium vom Körper aufge-nommen und in die Knochen eingebaut werden kann. Daher sind für einen gesunden Knochenstoffwechsel ausreichend Vitamin D und Kalzium gleichermaßen wichtig. Vitamin D schützt vor Rachitis, Knochenerweichung (Osteomalazie) und Osteoporose.

Wie viel Vitamin D brauchen wir?

Da die körpereigene Vitamin-D-Synthese und die Zufuhr über die Nahrung bei allen Menschen unterschiedlich ist, wird als Wert für eine ausreichende Versorgung die Konzentration von 25-Hydroxyvitamin D, auch 25(OH)D oder Calcidiol genannt, im Blutserum herangezogen. Ein Wert von 50 Nanomol pro Liter Serum (das entspricht 20 Nanogramm pro Milliliter) bei Jugendlichen und Erwachsenen gilt derzeit als ausreichend für die Gesunderhaltung der Knochen. Bei komplett fehlender körpereigener Synthese müssten 20 Mikrogramm, das entspricht 800 IE (internationale Einheiten)dem Körper zugeführt werden. 2 bis 4 Mikrogramm pro Tag nimmt ein durchschnittlicher Erwachsener mit der Nahrung zu sich. Den weitaus größten Teil des benötigten Vitamin D bildet unser Körper zum Glück selbst. Genauen Aufschluss über unseren Vitamin-D-Spiegel kann nur eine Blutuntersuchung geben.

Sonne, Sonnenschutz oder doch Solarium?

In den hellen Sommermonaten ist die Versorgung mit Vitamin D über die körpereigene Synthese leicht zu erreichen: Vorzugsweise während der Mittagszeit, also von 12 bis 15 Uhr, sollte man sich mit unbedecktem Gesicht, Händen, Armen und Beinen (oder zumindest Teilen davon) täglich für 5 bis 25 Minuten in der Sonne aufhalten, wobei hellere Hauttypen schneller Vitamin D bilden als dunklere. In den sonnenarmen Monaten von Oktober bis März greift der Körper auf das im Fett- und Muskelgewebe und in der Leber gespeicherte Vitamin D zurück; auch die Zufuhr über die Nahrung kann jetzt wichtig sein. Viel hilft hier übrigens nicht viel: Wer sich zu lange ungeschützt in der Sonne aufhält, bildet nicht große Vitamin- D-Vorräte, sondern riskiert einen Sonnenbrand. Der Besuch eines Solariums beugt einem Vitamin-D-Mangel übrigens in keiner Weise vor, da Solarien überwiegend mit UVA-Strahlung arbeiten, die Vitamin-D-Bildung aber über die UVB-Stahlung geschieht. Daher lautet der einhellige Rat des Bundesamtes für Strahlenschutz, der Deutschen Dermatologischen Gesellschaft und des Berufsverbandes der Deutschen Dermatologen, Solarien auf jeden Fall zu meiden, um Hautkrebs vorzubeugen. Die Strahlung dort sei mit der der Sonne um die Mittagszeit am Äquator vergleichbar.

Wer ist möglicherweise unterversorgt?

Für Säuglinge und Kleinkinder ist eine ausreichende Vitamin-D-Versorgung für ein gesundes Knochenwachstum außerordentlich wichtig: Während des ersten Lebensjahres ist die zusätzliche Gabe von Vitamin D als Rachitis-Prophylaxe obligatorisch, auch im zweiten Lebensjahr wird sie in den Wintermonaten häufig in Absprache mit der Kinderarztpraxis fortgeführt. Möglicherweise unterversorgt sind aber auch Menschen ab einem Alter von etwa 65, da die Synthese über die Haut im Alter nachlässt. Auch bei stark Übergewichtigen werden mitunter niedrige Vitamin-D-Werte festgestellt, vielleicht weil das viele Fettgewebe viel Vitamin D speichert, das dann dem Körper nicht zur Verfügung steht. Menschen, die sich überwiegend drinnen aufhalten oder nur mit komplett bedeckter Haut nach draußen gehen, gehören ebenfalls zu den Risikogruppen.

Gibt es auch eine Überversorgung?

Nur bei einer übermäßigen Einnahme von mehr als 100 Mikrogramm Vitamin D täglich kann es zu einer Überversorgung kommen mit Nierenproblemen als möglichen Folgen. Die Eigenproduktion über die Haut wird automatisch eingestellt, wenn ausreichend Vitamin D vorhanden ist. Auch eine Überversorgung über die normale Nahrungsaufnahme ist praktisch nicht möglich.

Welche Nahrungsmittel enthalten Vitamin D?

Fette Seefische, allen voran Hering, Lachs und Tunfisch, warten mit einem hohen Vitamin-D-Gehalt auf. Auch Hühnereigelb ist ein guter Vitamin-D-Lieferant. Vegetarier und Veganer sollten häufiger Pilze und Avocados essen. Vitamin D ist übrigens hitzestabil bis 180 °C, reduziert sich aber durch Licht und Sauerstoff geringfügig. Insgesamt ist aber ohnehin der regelmäßige Aufenthalt im Sonnenlicht maßgeblich für die Vitamin-D-Versorgung.

Schützt Vitamin D auch vor Krebs und anderen schweren Krankheiten?

Krebs, Diabetes, Schlaganfall, kardiovaskuläre Erkrankungen, Hypertonie, Atemwegserkrankungen, Alzheimer, Parkinson: Ein höherer Vitamin-D-Spiegel soll angeblich vor diesen Krankheiten schützen. Hierzu liegen aber keine aussagekräftigen klinischen Langzeitstudien vor. Vorliegende Laboruntersuchungen und Tierversuche lassen sich nicht auf den Menschen übertragen. Für die Deutsche Gesellschaft für Endokrinologie ist daher eine Vitamin-D-Gabe bei diesen Krankheiten aus medizinischer Sicht nicht begründbar. Auch ein zum Ende des Winters hin niedriger Vitamin-D-Spiegel sei nicht generell bedenklich, da die Speicher in der helleren Jahreszeit ohne Probleme wieder aufgefüllt werden könnten.

Fazit

Es ist durchaus normal, dass der Vitamin-D-Spiegel am Ende des Winters etwas niedriger ist als zu Beginn, aber im Sommer können die Speicher durch regelmäßigen Aufenthalt im Freien wieder aufgefüllt werden. Eine rein prophylak-tische Einnahme von Vitamin-D-Präparaten, ohne dass man den Wert des eigenen Vitamin-D-Spiegels kennt, ist nicht angezeigt. Falls der begründete Verdacht eines Mangels besteht, sollte man den Wert in der Arztpraxis messen lassen, um dann bei Bedarf gezielt Maßnahmen zu ergreifen. Generell gilt also: Auch im Herbst und an nicht zu kalten Wintertagen in der Mittagspause einfach mal raus in die Sonne und die Ärmel hochgekrempelt! Und besonders in den Wintermonaten öfter mal fetten Fisch auf den Tisch!

Abnehmen, wenn andere zunehmen

Abnehmen, wenn andere zunehmen

Bewegung an der frischen Luft dient nicht allein der Vitamin-D-Synthese, sondern hilft uns auch, schlank zu bleiben oder es wieder zu werden. Den meisten Menschen fallen körperliche Aktivitäten aber gerade im Winter schwer, wenn der Stoffwechsel ohnehin heruntergefahren wird. Folge: Körperfett sammelt sich an.

Versuchen Sie, mit Disziplin dagegen zuhalten. Wir versprechen Ihnen: Es wird sich lohnen! Der Weg zum Erfolg führt fast immer über eine konsequent durchgehaltene Doppelstrategie: weniger essen und mehr bewegen. Beim Essen kommt es nicht allein auf das „Weniger“ an, sondern auch auf das „Was“ und das „Wie“. Wenn Sie sich an eine gesunde Mischkost halten mit hohem Obst- und Gemüseanteil und Vollkornprodukten und zusätzlich Ihren Süßigkeitenkonsum eindämmen, haben Sie einen entscheidenden ersten Schritt getan. Walnüsse, die im Herbst und Winter reichlich angeboten werden, dürfen Sie übrigens trotz des hohen Fettgehaltes bedenkenlos verzehren. Zum einen, weil die gesundheitlichen Vorteile der Walnuss überwiegen, zum anderen, weil niemand so viele Walnüsse isst, dass der verzehrte Fettanteil in bedenkliche Höhen klettern würde.

Mit Blick auf Bewegung kommt es ebenfalls auf die kleinen Schritte an. Erledigen Sie möglichst viel zu Fuß, beginnen Sie mit einer für Einsteiger geeigneten Ausdauersportart wie Laufen oder Schwimmen. Machen Sie Bewegung zu etwas ganz Normalem in Ihrem Alltag. Wenn Sie heute damit starten und sich in den nächsten Monaten langsam steigern, werden Sie zum Frühjahrsbeginn garantiert keine Diät benötigen!

Tipp: Lesen Sie unsere Broschüre zum Thema "Abnehmen"

Mehr bewegen, anders essen

Broschüre "Mehr bewegen, anders essen: Der Weg zum dauerhaft reduziertem Gewicht"