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Wis­sens­wer­tes

Laufen im grünen Bereich

Bewegung braucht Energie. Laufen braucht mehr Energie als Gehen. Durch regelmäßiges Essen führen wir unserem Körper Energie zu in Form von Kohlenhydraten, Fett und Eiweiß. Zum Glück verfügt unser Körper über Speicherkapazitäten, aus denen für größere körperliche Beanspruchungen bei Bedarf die nötige Energie wieder bereit gestellt werden kann. Andernfalls müssten wir unter körperlicher Anstrengung ja pausenlos essen. Kohlenhydrate, also Zucker liefern schnelle Energie, die Energie aus Fettdepots wird langsamer mobilisiert, gespeichertes Eiweiß ist eher eine Art Notreserve. Ständig wird unser Körper beim Einatmen mit lebensnotwendigem Sauerstoff versorgt. Eine Fettverbrennung wäre ohne ausreichend Sauerstoff auch gar nicht möglich. Nur unter kontinuierlicher Sauerstoffzufuhr sind wir also in der Lage, längere Belastungen, die ausgedehnte Laufrunden mit sich bringen, problemlos zu meistern. Daher ist Laufen ohne zu Schnaufen gerade für Einsteiger so wichtig.

Energiegewinnung beim Laufen

Schnelle Energie gewinnt unser Körper ohne große Umwege aus Kohlenhydraten, die direkt in den Muskeln gespeichert sind. Leider ist diese Energie aber auch rasch aufgebraucht. Wer schnell noch den Bus erwischen möchte, kennt das Phänomen: Auf einen kurzfristigen Energieschub folgt die Ermüdung. Bei länger andauernden Belastungen greift unser Körper daher auf seine Fettdepots zurück. Fett wird deutlich langsamer in Energie umgemünzt als Zucker und auch nur in Verbindung mit Sauerstoff. Dafür hält sich die Energieleistung recht lange Zeit auf hohem Niveau. Wir befinden uns dabei im sogenannten aeroben Bereich. Probleme stellen sich erst dann ein, wenn wir unter Überbeanspruchung aus der Puste kommen. Wer etwa die Turmtreppen im Kölner Dom zu schnell hochsteigt, muss dann schon mal eine Verschnaufpause machen. Es fehlt der nötige Sauerstoff, die Schwelle zum anaeroben Bereich ist eindeutig überschritten. Nach einigen tiefen Atemzügen geht es dann wieder weiter. Zum Glück funktioniert die Energiegewinnung als Zusammenspiel aus Zucker- und Fettstoffwechsel reibungslos, solange genügend Sauerstoff im Spiel ist. So können wir auch lange Laufstrecken gut bewältigen.

Alles gut im aeroben Bereich

Gerade abnehmwillige Läufer möchten gern ihren Fettstoffwechsel aktivieren, um ein paar Pölsterchen loszuwerden. Für sie wie auch für alle Freizeitläufer ist langsames Laufen Trumpf. Wer nicht ins Schnaufen kommt, verfügt immer über genügend Sauerstoff und kann seine Fettdepots angehen. Gerade bei längeren Laufstrecken ist dieses auch notwendig, da die Kohlenhydratspeicher über immer weniger Reserven verfügen. Etwas besser Trainierte gehen gern auch mal über die normale Belastung hinaus und legen einen kleinen Tempolauf ein. Das ist nicht schlimm, es wird dann kurzzeitig wieder mehr Energie aus Kohlenhydraten zugeschossen. Unser Stoffwechsel ist sehr anpassungsfähig, während Anfänger zunächst mehr Kohlenhydrate als Fette zur Energiegewinnung nutzen, verschiebt sich dieses Verhältnis bei besser Trainierten immer mehr in Richtung Fett als Energiequelle. Es lohnt also, nicht allzu schnell mit dem Laufen aufzuhören, auch wenn es mitunter anstrengend sein kann.

Laufen im anaeroben Bereich: Achtung Warnstufe rot!

Überfordern Sie sich gerade am Anfang Ihres Lauftrainings nicht! Keuchen und Schnaufen sind deutliche Signale, erst mal einen Gang runter zu schalten. Ohne ausreichend Sauerstoff kann der Körper auch bei Überforderung ausschließlich Kohlenhydrate als Energiequelle nutzen. Dabei entsteht Lactat, das Salz der Milchsäure, als Stoffwechselprodukt. Dieses wird beim Laufen im anaeroben Bereich im Übermaß produziert und im Blut angereichert. Schon bald versagen die Muskeln ihren Dienst. Das Training muss umgehend abgebrochen werden. Gleichmäßiges und tiefes Atmen während des Trainings ist also der beste Garant für eine effektive Energiegewinnung.