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Wis­sens­wer­tes

Regeneration für Besserläufer

Nach den ersten gut gelaufenen Trainingseinheiten hat der Ehrgeiz manch einen Laufeinsteiger schnell gepackt. Gerade Anfänger träumen gern vom großen Wurf und würden sich am liebsten gleich bei einem Marathon beweisen. Dafür laufen sie dann Tag um Tag immer weiter und immer schneller. Schließlich trainieren Spitzensportler doch auch mehrere Stunden täglich. Doch schon bald stellen sich Ermüdungserscheinungen ein, die Muskeln schmerzen und die Lust am Laufen ist komplett verschwunden. Selbst eine kurze tägliche Laufrunde wird zu Quälerei, an eine Leistungssteigerung ist überhaupt nicht mehr zu denken. Am liebsten möchte man die Laufschuhe für immer an den Nagel hängen. Damit es gar nicht erst so weit kommt und die Lauffreude erhalten bleibt, ist es wichtig, von Beginn an Tage der Regeneration fest in den Trainingsplan zu integrieren. Während der Ruhetage ist der Körper nicht untätig: Er bringt den Stoffwechsel wieder ins Lot und repariert Mikroverletzungen an den Muskelfasern. Und durch die Erhöhung der Mitochondrienzahl in den Muskelzellen während der Ruhephase kann der Körper beim nächsten Lauftraining mehr Energie schneller bereitstellen. Die Laufleistung verbessert sich langsam aber stetig. Am besten ist eine Kombination von passiver und aktiver Regeneration.

Regeneration als fester Bestandteil des Trainingsplans

Die benötigte Zeit zur Erholung variiert natürlich je nach Alter, Fitnesslevel und Trainingsintensität. Anfänger sollten überhaupt nur jeden zweiten Tag laufen. Nach einiger Zeit, wenn aufgrund der fortgeschrittenen Fitness 30 oder mehr Minuten Laufen am Stück gelingen, genügen dann drei oder nur zwei Ruhetage pro Woche. Selbst ambitionierte Läufer sollten immer noch einen oder zwei Tage pro Woche mit dem Laufen pausieren. Während der Ruhetage werden die Energiespeicher des Körpers wieder aufgefüllt, Stoffwechselprodukte können leichter abgebaut werden. Auch für unser Immunsystem sind die Laufpausen wichtig: Unter großer Dauerbelastung hemmen Stresshormone die Immunabwehr. So werden Viren und Bakterien Tür und Tor geöffnet, Infekte lassen nicht mehr lange auf sich warten.

Am besten beides: passive und aktive Regeneration

Wer seine Laufrunde mal wieder erfolgreich geschafft hat, fühlt sich zwar müde, aber gut. Jetzt noch eine heiße Dusche und dann mit einem Bier ab auf's Sofa? Nein! Trinken nach dem Sport ist zwar ein unbedingtes Muss, es sollte aber kein Alkohol im Spiel sein. Das Genussgift Alkohol verzögert die Regeneration, denn zunächst widmet sich der Körper dem Giftabbau. Trinken Sie also Wasser oder Apfelschorle. Duschen nach dem Laufen ist in jedem Fall eine Wohltat. Ein Wechsel von warmen und kaltem Wasser ist dabei für die Regeneration äußerst effektiv: Die Muskulatur wird gut durchblutet und gerade der Reiz des kalten Wassers hilft, Muskelkater vorzubeugen. Besonders wohlig in der kalten Jahreszeit ist auch ein Vollbad mit einem entspannenden Badezusatz. Die beanspruchten Muskeln freuen sich ebenso über einen Saunabesuch oder Massagen. Letztere kann man mit einem Igelball oder einer Faszienrolle auch ohne fremde Hilfe genießen. Ein ganz wichtiger Bestandteil der passiven Regeneration ist ausreichender Schlaf: Im Schlaf werden vermehrt Wachstumshormone ausgeschüttet, Muskelfasern können leichter repariert werden.

Trainingsfreie Tage

Wer einfach viel Spaß an Bewegung hat, muss auch an lauffreien Tagen nicht untätig herumsitzen. Ein paar Runden gemütliches Schwimmen oder Aquajogging sind durchaus erlaubt. In unterschiedlichen Sportarten werden schließlich verschiedene Muskelgruppen beansprucht. Das beugt einseitigen Belastungen und dadurch bedingten Verletzungen effektiv vor. Yoga oder andere Entspannungstechniken wie Tai Chi oder Progressive Muskelentspannung sind ein super Alternativprogramm an Ruhetagen. Hier wird die Muskulatur nur sanft gedehnt, Geist und Seele können mal so richtig abschalten. Da macht das Laufen am folgenden Tag wieder so richtig Laune.