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Wis­sens­wer­tes

Draußen ist es kalt, nass und dunkel – die perfekte Ausrede, das Lauftraining ausfallen zu lassen? Auf keinen Fall! Bewegung an der frischen Luft ist gerade jetzt genau das Richtige. Durch die Heizungsluft in den Räumen, trocknet die Lunge aus und wer im Winter sein Lauftraining regelmäßig fortführt darf auch bei den leckeren Weihnachtsplätzchen häufiger zugreifen.

Rich­tig lau­fen im Win­ter

Laufen gegen die müden Winter-Hormone

Der eigene Körper mixt beim sanften Ausdauertraining einen Cocktail von Hormonen zusammen, der gute Stimmung macht, antreibt und die fehlende Sonne ins Gemüt holt. Neben Wachstumshormonen sind das etwa Dopamin, Endorphin, Vitamin D und Serotonin. Fehlendes Tageslicht führt zu einer geringeren Produktion des Hormons Serotonin. Gleichzeitig ist der Melatoninspiegel erhöht. Melatonin ist unser Müdigkeits- und Nachthormon und dafür verantwortlich, dass wir uns auch tagsüber müde fühlen und sogar an Konzentrationsmangel leiden. Gegen dieses Ungleichgewicht der beiden Hormone hilft besonders die körperliche Aktivität an der frischen Luft. Zusätzlich erleben wir den Abbau von Druck, Ärger und Verstimmung, eine höhere Beanspruchbarkeit und Leistungsfähigkeit, mehr Ausgeglichenheit und ein besseres Gewissen gegenüber den in der Festzeit aufgenommenen Kalorienbomben.

Tipps für das „geschützte“ Laufen

Damit auch langfristig eine Verbesserung des Gemütszustandes und der Gesundheit erreicht wird, sollten bei tiefen Temperaturen folgende Regeln beachtet werden:

Tipp Nr. 1: Wählen Sie die richtige Kleidung!

Bei höheren Minusgraden eher kürzer und mit moderaten Intensitäten trainieren. Grundsätzlich macht ein Training bis Minus 10° -15° C Sinn. Je kälter es ist, desto wirkungsvoller schützt eine gut zusammengestellte Funktionsbekleidung. Tiefe Temperaturen bedeuten nicht, dass Sie sich dick anziehen müssen. Ideal ist es, wenn Sie erst ein wenig frösteln, wenn Sie vor die Tür treten. Sind Sie nach ein paar hundert Meter auf Touren gekommen, sollte Ihnen angenehm warm sein – dann sind Sie richtig angezogen. Baumwollkleidung eignet sich für das Training im Winter übrigens nicht, da sie den Schweiß speichert und man so schneller auskühlt. Atmungsaktive und regenabweisende Kleidung ist die bessere Wahl. Tragen Sie Funktionsunterwäsche, darüber ein langärmeliges Laufshirt und eine Weste oder Jacke. Bei diesem Zwiebelprinzip haben Sie auch die Möglichkeit eine Schicht abzulegen, falls es Ihnen beim Training zu warm wird. Da der Körper viel Wärme über den Kopf und die Hände verliert, sollten Sie beides besonders warm halten. Auch hier sind atmungsaktive Materialien perfekt. Bei Matsch und Schnee sind Laufschuhe mit guten Profil empfehlenswert. Sollte es glatt draußen sein, ist es besser, das Training zu verschieben, um Verletzungen vorzubeugen. Wer bei der Einatmung empfindlich auf Kälte reagiert (z.B. Kälte-Asthma), kann mit einem schützenden Schal vor dem Mund oder gar mit einer Kältemaske laufen. Diese gibt es im Sportfachhandel und bei Outdoor-Ausrüstern. Das Gesicht kann bei tiefen Temperaturen vorbeugend mit einer Kälteschutz-Creme versorgt werden. Da „jeder anders friert“, muss jeder für sich persönlich herausfinden, wie viele Lagen notwendig sind, damit Muskulatur und Gelenke leistungsfähig bleiben und vor Verschleiß und Verletzungen geschützt werden.

Tipp Nr. 2: Aufwärmen ist das A und O!

Auf jeden Fall sollte immer ein gründliches Aufwärmen erfolgen. Verlängern Sie Ihre übliche Aufwärmphase, wenn es draußen kalt ist. Laufen Sie sich sonst zehn Minuten ein, verlängern Sie auf 15 Minuten. Beim Cool Down ist es übrigens genau umgekehrt: Verzichten sollten Sie darauf nicht, aber die Dauer deutlich reduzieren. Verlegen Sie das Stretching in Ihre Wohnung und ziehen Sie sich vorher trockene Kleidung an – dies beugt Auskühlung und Erkältungen vor.

Tipp Nr. 3: Sicher durch den Verkehr!

Im Winter wird es spät hell und früh dunkel. Das macht es schwer bei Tageslicht zu laufen. Wählen Sie deshalb Strecken, die gut beleuchtet sind und steigen Sie lieber vom Waldweg auf den Bürgersteig um. Nehmen Sie eine Taschen- oder Stirnlampe mit und tragen Sie Reflektoren an der Kleidung, so können Sie von Autos besser erkannt werden.

Tipp Nr. 4: Trinken nicht vergessen!

Auch wenn wir im Winter weniger Durst haben, sollten Sie vor und nach dem Training ausreichend trinken. Denn beim Laufen verlieren Sie durchs Schwitzen Wasser und diesen Flüssigkeitsverlust gilt es auszugleichen. Natürlich können Sie sich im Anschluss an das Training im Kalten auch einen schönen Tee zubereiten. Kräutertees eignen sich besonders gut als Durstlöscher.

Lauftraining im Schnee

Grundsätzlich kann das Laufen im Schnee zusätzlich ein sehr wirksames Training für die Koordination, das Gleichgewicht und die Kräftigung der Fußmuskulatur sein. Außerdem bietet das „Joggen“ im Schnee besondere Klima- und Naturerlebnisse, die schön und belebend sind. Was gilt es besonders zu beachten:

  • Das ungewohnte Training auf etwas unregelmäßigen Untergrund beansprucht die Fußmuskulatur zunächst sehr. Es gilt, wie beim Laufen auf Sand, ein achtsames Herantasten an den ungewohnten Untergrund, um insbesondere das Stütz- und Bewegungssystem der Beine nicht zu überfordern.
  • Bei Achillessehnenproblemen sollte auf das Laufen auf unregelmäßigem Untergrund zunächst verzichten werden.
  • Grundsätzlich nur bei guten Sichtbedingungen laufen.

Der Handel bietet zur Bewältigung von Rutschgefahren besondere Trail- Runningschuhe und „Schneeketten“ für Laufschuhe.

Nach dem Laufen

So schnell wie möglich ins Warme und trockene Kleidung anlegen!

Direkt nach der Belastung ist das Immunsystem besonders anfällig. Diesen Effekt bezeichnet man als „Open Window“. Nicht mit durchgeschwitzter Sportbekleidung in die Bahn oder ins Auto steigen, sondern trockene und warm haltende Kleidung anlegen.

Verwöhnen Sie sich!

Die Mobilisation und das Dehnen nach dem Sport sollten besser daheim im Warmen durchgeführt werden. Sie können stolz auf sich sein, wenn Sie Wind und Wetter trotzen und Ihr Training absolvieren. Belohnen Sie sich dafür! Nehmen Sie z. B. ein entspannendes Bad mit Latschenkiefer, Eukalyptus oder Rosmarin. Dies sorgt für Entspannung und lockert die Muskeln. Auch ein heißes Getränk oder eine leckere Suppe können eine tolle Belohnung sein.