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Vegane Ernährung

Schwangerschaft und vegane Ernährung 

Veganer sehen sich immer wieder mit der Frage konfrontiert, ob sie nicht verantwortungslos mit sich und ihrer Gesundheit umgehen. Denn schließlich werden Fleisch und Milch landläufig als gewissermaßen unverzichtbare Nährstofflieferanten gehandelt. Dies gilt umso mehr während der Schwangerschaft: Setzt eine Veganerin nicht wissentlich die gesunde Entwicklung ihre Babys aufs Spiel? Sicher, die Versorgung mit Kalzium, Eisen, Jod und besonders mit Vitamin B 12 kann kritisch werden. Aber dazu muss es nicht kommen: Wenn Sie sich vegan ernähren, informieren Sie sich sorgfältig darüber, welche pflanzlichen Nahrungsmitteln Sie mit wichtigen Nährstoffen versorgen. Nutzen Sie die breite Palette an Obst- und Gemüsesorten, Hülsenfrüchten und Getreidesorten und kochen möglichst oft frisch. Und zwischendurch gibt es leckere Nüsse und Trockenfrüchte statt salziger und fettiger Snacks.

Die tägliche Rundumversorgung mit Vitaminen und Mineralstoffen

Das für die Knochen und Zähne so wichtige Kalzium ist in vielen Gemüsesorten enthalten. Beste Lieferanten sind hier Brokkoli, Grünkohl, Lauch, Fenchel und Pak Choy, wobei das Kalzium der verschiedenen Kohlsorten besonders gut vom Körper aufgenommen werden kann. Auch Sesam, Haselnüsse und Mandeln sind wertvolle Kalzium-Lieferanten. Das für die Kalzium-Resorption wichtige Vitamin D bildet Ihr Körper allerdings nur, wenn Sie sich auch im Winter regelmäßig im Freien aufhalten. Wählen Sie außerdem ein kalziumreiches Mineralwasser.

Für eine ausreichende Jodversorgung ist jodiertes Speisesalz eine gute Quelle. Bei einem häufigen Verzehr von Algen kann es je nach Sorte leicht zu einer Überversorgung mit Jod kommen – daher sollten Sie bei dem Genuss dieser vorsichtig sein. Wichtige Eisenlieferanten sind Nüsse, Linsen, Vollkorngetreide, insbesondere Hirse, grüne Blattgemüse, Rote Bete und getrocknete Aprikosen. Die Eisen-Resorption wird verbessert, wenn Sie zusätzlich Vitamin C zu sich nehmen. Also einfach ein Glas Orangensaft zum Essen trinken. Schwarzer Tee dagegen schränkt die Eisen-Aufnahme ein, daher nie zum Essen trinken.

Ihren Bedarf an Omega-3-Fettsäuren decken Sie mit Hanf- oder Leinöl. Etwas schwieriger gestaltet sich die Versorgung mit Vitamin B12, das fast ausschließlich in tierischen Nahrungsmitteln vorkommt. Zwar kann Ihr Körper zunächst noch auf seinen Speicher zurückgreifen, den er angelegt hat, bevor Sie sich vegan ernährt haben. Doch dieser ist irgendwann vermutlich aufgebraucht. Also lassen Sie durch einen Bluttest untersuchen, ob Sie Ihren Bedarf besser mithilfe eines Vitaminpräparates decken.

Extras in der Schwangerschaft

Schwangere haben einen höheren Bedarf an Energie und bestimmten Nährstoffen, damit sich das Baby gesund entwickeln kann. Besonders hoch ist der Bedarf an Folsäure für die Zellteilung und das Wachstum sowie Eisen für die Blutbildung. Der Name ist Programm: Folsäure leitet sich her vom lateinischen folium für Blatt, es findet sich vornehmlich in grünen Blattgemüsen wie Rucola, Feldsalat, Rosenkohl, Spinat, Salat, Weißkohl, aber auch in Weizenkeimen, Nüssen und Vollkornprodukten. Sprechen Sie in Frauenarztpraxis Ihre vegane Lebensweise an und lassen Sie sich gegebenenfalls ein Folsäurepräparat empfehlen.

Ihr Eisenwert wird während der Schwangerschaft ohnehin regelmäßig überprüft. Greifen Sie möglichst oft zu den o. g. Eisenlieferanten und trinken häufiger rote Säfte etwa aus Trauben, Brombeeren, Kirschen oder Schwarzen Johannisbeeren. Wenn Sie langsam mit einem Trinkhalm trinken, kann Ihr Körper das Eisen noch besser aufnehmen. Der während der Schwangerschaft erhöhte Eiweißbedarf lässt sich mit einer abwechslungsreichen Ernährung mit Nüssen, Hülsenfrüchten und Sprossen meist problemlos decken.