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Vegane Ernährung

Sojabohnen und -produkte  

Sojaprodukte im Vergleich

Tofuwürstchen, Räuchertofu, Sojaschnetzel, Seidentofu: Die vielseitigen Produkte aus der Sojabohne sind aus der veganen Küche kaum wegzudenken. Sojabohnen liefern pflanzliche Eiweiße von hoher biologischer Wertigkeit, dazu wichtige Mineralstoffe wie Kalzium, Magnesium, Eisen, Kalium und Phosphor. Doch Sojaprodukte sind nicht unumstritten. Die einen bescheinigen den kleinen grünen Bohnen und ihren Produkten gesundheitsfördernde Wirkungen: Vorbeugung vor bestimmten Krebsarten, Senkung des Cholesterinspiegels, Schutz vor Herz-/Kreislauferkrankungen. Andere dagegen bringen einen hohen Sojaverzehr mit Demenz, Schilddrüsen-Erkrankungen und einem erhöhten Brustkrebs-Risiko in Verbindung. Neben Sojaprodukten machen aber auch vegane Alternativen auf der Basis von Weizenprotein oder Lupine von sich reden.

Der Unterschied zwischen Sojaschnetzel, Tofu, Miso und Tempeh

Für die Herstellung von Sojaschnetzel oder Sojafleisch wird das aus der Sojabohne isolierte Eiweiß entfettet und anschließend mit Hilfe von Druck und Wärme strukturiert. Dieses texturierte Sojaprotein (kurz TVP (textured vegetable protein) genannt) ist von fleischartiger Konsistenz, im Geschmack neutral bis nussig und vielseitig verwendbar. Sie können es einweichen, kräftig würzen und dann für Bolognese, Burger oder Füllungen für Kohlrouladen oder Paprika verwenden.

Tempeh kommt ursprünglich aus Indonesien: Gekochte, geschälte Sojabohnen werden mit einem bestimmten Pilz geimpft. Der Geschmack ist angenehm pilzig bis nussig. Tempeh einfach anbraten und zu Nudelgerichten genießen oder für Eintöpfe und Wok-Gerichte verwenden.

Miso ist eine Würzpaste auf Sojabasis, die in der japanischen Küche seit je her ihren festen Platz hat. Für die Herstellung von Tofu wird Sojamilch gekocht und mit einem natürlichen Gerinnungsmittel versetzt. Dadurch trennt sich die Milch in Molke und Tofubruch, der abgeschöpft, gepresst und in Stücke geschnitten wird.

Aus Tofu werden viele sogenannte Fleischersatzprodukte wie Würstchen oder Aufschnitt hergestellt. Tofu sollten Sie immer kräftig würzen; angebraten passt er dann perfekt zu Salat. Aus Seidentofu, der weicher und cremiger ist, können Sie leckere Desserts zaubern.

Alternativen aus Weizen und Lupine

Lupinen sind als üppige Blumenstauden den meisten gut bekannt. Sie gehören, wie Sojabohnen, zu den Hülsenfrüchten, wachsen in heimischen Gefilden und liefern wichtige pflanzliche Eiweiße. Der Fettgehalt ist zwar niedrig, die einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren aber hochwertig. Lupinensamen bilden die Grundlage für Brotaufstriche und lassen sich auch zu Lupinentofu verarbeiten. Seitan wird aus isoliertem Weizenprotein hergestellt und blickt auf eine lange Tradition in China zurück. Bei der Herstellung von Seitan kommen auch Algen und Sojasauce zum Einsatz, die für einen würzigen Geschmack sorgen.

Die Sojabohne polarisiert

Die Soja-Gegner bringen die in der Sojabohne enthaltenen Isoflavone, die zu den Phytoöstrogenen zählen, in Zusammenhang mit einer Schwächung der Schilddrüse, mit Kropfbildung und der Begünstigung von Schilddrüsenkrebs. Zwar ergaben Labor- und Tierversuche, dass Phytoöstrogene tatsächlich die Bildung von Schilddrüsenhormonen beeinträchtigen können. Doch in solchen Versuchen handelt es sich um künstlich erzeugte Tumore, die mit isolierten Isoflavonen behandelt werden. Die Ergebnisse sind also nicht so ohne weiteres zu übertragen auf Menschen, die Isoflavone als echte sekundäre Pflanzenstoffe mit Sojaprodukten zu sich nehmen. Soja-Befürworter verweisen dagegen auf Untersuchungen, die belegen, dass gerade in Ländern mit einem traditionell eher hohen Sojaverzehr das Risiko für Brustkrebs und Schilddrüsenkrebs geringer ist. Weiterhin werden die Isoflavone mit frühzeitiger Gehirnalterung in Verbindung gebracht. Die Datenlage ist allerdings noch sehr unzureichend. So kommt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) zu dem Schluss, dass ein normaler Sojaverzehr die geistige Leistungsfähigkeit nicht negativ beeinflusst.

Fazit

Zweifellos bereichern Sojaprodukte und andere pflanzliche Alternativen die vegane Küche. Doch sie sind allesamt hoch verarbeitete Industrieprodukte und weit entfernt von der Sojabohne, dem Weizenkorn oder dem Lupinensamen. Auf einen sprichwörtlichen Fleischersatz sind Sie in der veganen Küche ohnehin nicht angewiesen. Da Hülsenfrüchte aber hochwertige pflanzliche Proteine liefern, ist der Verzehr von Soja und Co. grundsätzlich in Ordnung. Allerdings sollten Sie bedenken, dass sich Allergien in jedem Lebensalter ausbilden können.