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Trend­sport­ar­ten

Gib mir die Kugel: Ganzkörpertraining mit der Kettlebell

Ob aus Guss oder Kunststoff, in schlichtem Schwarz oder leuchtendem Gelb: Kettlebells sind ein beliebtes Trainingsgerät. Ihr Aussehen erinnert an eine Kanonenkugel mit Henkel und ihr Gewicht auch. Eine Kettlebell wird geschwungen und nicht gestemmt und heizt den Muskeln so richtig ein.

Eine Kettlebell sieht aus wie eine Kanonenkugel mit Griff. Sie wird geschwungen statt gestemmt und eignet sich optimal fürs Ganzkörpertraining. Da fragt man sich doch, warum solche praktischen Trainingsgeräte erst jetzt in Mode kommen. Auch wenn die runden Sportgeräte momentan viel Aufmerksamkeit bekommen, neu sind sie keineswegs. In Russland ist die Kugelhantel bereits seit dem 18. Jahrhundert bekannt und auch in Deutschland war sie im 19. Jahrhundert ein beliebtes Vorführgerät, um Stärke und Männlichkeit unter Beweis zu stellen. Mit der Zeit geriet die Kettlebell allerdings in Vergessenheit und erst mit Trainingsformen wie CrossFit wurde sie wieder populär.

Kettlebell-Training: Mit niedrigeren Gewichten starten

Das unzerstörbare Trainingsgerät wiegt etwa zwei bis 50 Kilogramm. Im Laufe der Zeit werden die Gewichte immer weiter erhöht. Sehr kräftige Sportler schwingen beispielsweise eine 32-Kilo-Kugel. Die Schwingübungen sind der Clou an der Sache: Während man beim Stemmen einer Hantel isolierte Muskelgruppen anspricht, trainiert man durch die schwingenden Bewegungen ganze Muskelketten, die gleichzeitig angesprochen und gestärkt werden. Das Kettlebell-Training ist also ganzkörperlich orientiert. Es kräftigt die Muskulatur und verbessert koordinative Fähigkeiten. Da man das Gewicht der Kugel durch die Schwungbewegungen ständig kontrollieren muss, verbessert sich zudem die Körperwahrnehmung.

Kettlebell-Einführungskurs: Praktisch für die Grundlagen

Also heißt die Devise: Kettlebell kaufen und loslegen? Keineswegs. Beim Kettlebell-Training sind präzise ausgeführte Übungen wichtig, weil wegen des Gewichts bei falscher Ausführung die Verletzungsgefahr steigt. Es empfiehlt sich deshalb, einen Kettlebell-Einführungskurs bei einem fachkundigen Trainer zu absolvieren. Erst danach sollte alleine in den eigenen vier Wänden die Kugel geschwungen werden. Als Faustformel gilt: Zwei- bis dreimal pro Woche trainieren. Die einzelnen Übungseinheiten müssen gar nicht lang sein. Für ein intensives Ganzkörperfitnesstraining reichen bereits zehn Minuten aus – plus Aufwärmübungen und Cool down. Wer die Kugel lediglich für sein übliches Krafttrainingsprogramm nutzen oder in Aerobic-Einheiten einbauen möchte, kann das selbstverständlich machen. Dank ihres massiven und charakteristischen Griffs liegt sie sicher in der Hand.

Kettlebells: Beim Kauf auf die Verarbeitung achten

Kettlebells kosten je nach Gewicht und Material unterschiedlich viel. Es gibt sie aus unterschiedlichen Materialien wie Guss oder Kunststoff und in verschiedenen Farben wie Schwarz, Grau, Gelb, Rot und Pink. Manche Kugeln bieten praktische Features wie einen bodenschonenden Überzug bzw. eine Kunststoffummantlung, flache Unterseiten für einen sicheren Stand oder eine ergonomische Form. Besonders bei den Kettlebells mit hohem Gewicht lohnt es sich, ein hochwertiges Exemplar zu kaufen – dann sind Henkel und Kugel garantiert aus einem Guss. Wenn der Griff nachträglich angeschweißt ist und die Fertigungsqualität noch dazu schlecht, kann es theoretisch passieren, dass sich die Schweißnähte lösen und sich die Kugel beim Kettlebell Swing zum Geschoss entwickelt.