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Infos zur Er­näh­rung

Die Eiweiß-Frage

Leidet, wer auf tierische Nahrungsmittel verzichtet, zwangsläufig unter Eiweiß- mangel? Wie wichtig ist Eiweiß überhaupt für unsere Gesundheit und unser Wohlbefinden? Gibt es gar ein Zuviel an Eiweiß in der Ernährung? Wie sollte eine gesunde Ernährung unter dem Gesichtspunkt der Versorgung mit Eiweißen aussehen? Wir klären grundsätzliche Fragen rund um den wichtigsten Baustoff für unsere Körperzellen.

Pflanzlich oder tierisch?

Was sind Eiweiße?

Eiweiß oder Protein ist neben Fett und Kohlenhydraten einer der drei Hauptnährstoffe. Proteine sind aus sogenannten Aminosäuren zusammengesetzt – mehr als 100 verschiedene Aminosäuren sind bis heute bekannt. Mindestens neun dieser Aminosäuren sind für den Menschen essenziell, müssen also mit der Nahrung aufgenommen werden. Weitere sieben gelten als bedingt essenziell oder semiessenziell. Das bedeutet, dass sie in bestimmten Lebenssituationen – etwa in Wachstumsphasen, während der Schwangerschaft, bei Krankheit, bei Stress oder bei einem Mangel an wichtigen Vorstufen – nicht in ausreichender Menge gebildet und über die Nahrung zugeführt werden müssen. Alle anderen Proteine stellt der Körper selbst her.

Bausteine des Lebens

Eiweiße sind wichtigster Baustoff für Muskelfasern, Blut, die inneren Organe, für Haare, Knorpel und Sehnen. Auch für die Regeneration beschädigter Zellen ist Eiweiß unentbehrlich. Im Detail betrachtet ist die Bandbreite der Aufgaben von Proteinen schier unerschöpflich: Sie sind beteiligt an der Bildung von Enzymen und Hormonen und garantieren deren Wirksamkeit, regulieren die Muskelkontraktionen, sind wichtig für die Blutgerinnung und das Immunsystem, bilden die Basis für die Bildung von Neurotransmittern, transportieren im Blutplasma verschiedene Substanzen wie Vitamine, Mineralstoffe und Fette. Als Energielieferanten spielen Eiweiße allerdings nicht die Hauptrolle: 1 g Eiweiß liefert mit 4 Kilokalorien nur etwa halb so viel Energie wie Fett – zur Energiegewinnung werden Proteine nur genutzt, wenn insgesamt zu wenig Energie über die Nahrung zugeführt wird. Bei extremen Diäten wird daher auch Muskelmasse, die zu einem wesentlichen Teil aus Proteinen besteht, abgebaut.

Vielfältige Quellen für Eiweiß

Ernährungswissenschaftler empfehlen die tägliche Aufnahme von 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht bei Erwachsenen. Im Durch- schnitt gilt die Bevölkerung hierzulande eher als überversorgt. Gerade deshalb lohnt es sich, genauer hinzuschauen, welche Eiweiße gegebenenfalls bevorzugt werden sollten. Ei, Fleisch, Fisch, Milch und Milchprodukte liefern tierische Eiweiße – sie gelten allgemein als gut verwertbar. Pflanzliche Eiweiße finden sich beispielsweise in Kartoffeln, in Getreide, Süßlupinen, Hülsenfrüchten und Nüssen.

Manche Menschen reagieren allergisch auf tierische Eiweiße, vor allem das Hühnereiprotein. Unter den Pflanzeneiweißen wiederum kann insbesondere Gluten Unverträglichkeiten hervorrufen. Als optimal hinsichtlich der biologischen Wertigkeit wird eine Kombination aus tierischen und pflanzlichen Eiweißquellen angesehen. Die biologische Wertigkeit gibt an, wie gut das Eiweiß vom Körper verwertet werden kann. Vollei dient mit einer Wertigkeit von 100 als Referenzwert. Zwar sind tierische Proteine von höherer Wertigkeit als pflanzliche, doch hohe Werte erzielen auch Kartoffeln, Soja und Hülsenfrüchte. Bestimmte Nahrungsmittel ergänzen sich und erhöhen dabei die biologische Wertigkeit der enthaltenen Proteine: Eine Mahlzeit aus 35 % Vollei und 65 % Kartoffeln etwa erzielt eine Wertigkeit von 138. Milch und Weizen oder Bohnen und Mais sind ebenfalls gute Partner.

Eiweißquellen für Veganer

Veganer sind bei einem Komplettverzicht auf Nahrungsmittel tierischer Herkunft nicht notwendig unterversorgt mit Proteinen, allerdings sollten insbesondere eiweißreiche Hülsenfrüchte und Nüsse regelmäßig auf den Tisch kommen. Vor allem Hanfsamen, Quinoa, Amaranth und Lupinen liefern alle essenziellen Aminosäuren, wobei die Proteine von Amaranth und Quinoa auf der Skala der biologischen Wertigkeit einen Wert von 75 erreichen. Amaranth und Weizen ergänzen sich besonders gut. Kritisch bewertet werden heute oft Produkte aus der Sojabohne wie Tofu. Sie enthalten Isoflavone, die zu den Phytoöstrogenen zählen und möglicherweise in Zusammenhang stehen mit einer Schwächung der Schilddrüse, mit Kropfbildung und der Begünstigung von Schilddrüsenkrebs. Weiterhin werden die Isoflavone mit frühzeitiger Gehirnalterung in Verbindung gebracht. Die Datenlage ist allerdings noch unzureichend. So kommt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) zu dem Schluss, dass ein normaler Sojaverzehr die geistige Leistungsfähigkeit nicht negativ beeinflusst und auch sonst keine gesundheitlichen Risiken birgt.

Schadet zu viel Eiweiß?

Für Gesunde ist eine erhöhte Eiweißzufuhr in der Regel nicht gesundheitsschädlich, da überschüssige Proteine – etwa in Form von Harnsäure – über die Niere ausgeschieden werden. Anders sieht es bei bestehenden Nierenerkrankungen aus – hier sollte man den Eiweißverzehr stets im Blick haben. Generell gilt: Wenn der Anteil an tierischem Eiweiß sehr hoch ist, werden nebenbei häufig zu viele Gesamtfette mit einer eher ungünstigen Fettsäurezusammensetzung aufgenommen, wodurch das Risiko für Übergewicht und Erkrankungen des Herz-Kreislaufsystems steigen kann. Studien der Universität Utrecht und des Deutschen Instituts für Ernährungsforschung in Potsdam zufolge ist auch das Diabetes-Risiko erhöht, wenn dauerhaft zu viel Proteine verzehrt werden: Eiweiß kann die Wirksamkeit von Insulin beeinträchtigen; tierisches Eiweiß scheint dabei problematischer zu sein als pflanzliches Eiweiß.

Eiweißdrinks? Überflüssig!

Für den Muskelaufbau ist Eiweiß zwar wichtig, genauso wichtig ist allerdings das regelmäßige Training. Bei sehr intensiven Sporteinheiten steigt zwar auch der Eiweißbedarf, dieser lässt sich jedoch durch eine zusätzliche Portion Kartoffeln mit Quark oder Hähnchen mit Reis problemlos decken. Sportler, die jeden zweiten oder dritten Tag trainieren, sind bei einer vollwertigen und abwechslungsreichen Ernährung in der Regel auch ohne Eiweißdrinks ausreichend mit Proteinen versorgt. Dies gilt umso mehr, als Eiweißdrinks oft auch unerwünschte Zusatzstoffe enthalten.