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Infos zur Er­näh­rung

Omega 3/6/9 Alles gesund? 

Der Mensch braucht Fett: Es sättigt gut und ist wichtig für den Stoffwechsel. Ohne Fettzufuhr könnte unser Körper die fettlöslichen Vitamine A, D, E und K gar nicht aufnehmen. Doch welche Fette sind die guten und welche sollte man besser meiden? Die Omega-Fettsäuren gehören zunächst allesamt zu den guten, nämlich den ungesättigten Fettsäuren. Wichtig ist hier aber das richtige Verhältnis der ungesättigten Fettsäuren untereinander.

Die gesättigten Fettsäuren wiederum, die in tierischen Produkten überwiegen, sind nicht generell ungesund, sondern sollten einfach nur weniger häufig auf den Tisch kommen.

Gänzlich abzuraten hingegen ist von gehärteten Fetten jeglicher Art: Bei der industriellen Härtung von Fetten entstehen nämlich gefährliche Transfette, die das Risiko für Entstehung von Herz-/Kreislauferkrankungen deutlich erhöhen. Diese Transfette finden sich als Zutat („gehärtete Fette") in vielen industriell erzeugten Backwaren, in Fertig- und Halbfertigprodukten.

Die Omega-Familie

Omega-Fettsäuren sind einfach oder mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Die Zahlen 3, 6 oder 9 geben an, wo sich in der chemischen Struktur die erste Doppelbindung zwischen zwei Kohlenstoffatomen befindet. Zwei dieser wichtigen Fettsäuren, nämlich die Linolsäure (LA), eine Omega-6-Fettsäure, und die Alpha-Linolensäure (ALA), eine Omega-3-Fettsäure, sind essenziell. Wir müssen sie über die Nahrung aufnehmen, da unser Körper sie nicht selbst herstellen kann. Beide Fettsäuren werden im Körper verstoffwechselt zu biologisch wirksamen Stoffen. Die körpereigene Kapazität für diesen wichtigen Umbau ist jedoch begrenzt: Bei einer zu hohen Omega-6-Zufuhr bleibt der Umbau der Omega-3-Fettsäuren eingeschränkt. Als ideal für die optimale Versorgung unseres Körpers mit beiden Fettsäuren gilt ein Verhältnis von 5 (Omega-6) zu 1 (Omega-3).

Der wichtigste Vertreter der Omega-9-Fettsäuren ist die Ölsäure. Von dieser einfach ungesättigten Fettsäure enthält Olivenöl etwa 75 Prozent. Einfach ungesättigte Fettsäuren sind wesentlich stabiler als mehrfach ungesättigte. Daher ist Olivenöl länger haltbar als z. B. Leinöl und darf auch erhitzt werden.

Gesundheitlicher Nutzen

Gesunde Fettsäuren sind wichtig für den Zellaufbau und für unser Gehirn. Außerdem verbessern sie die Fließeigenschaften des Blutes, beeinflussen die Cholesterinwerte positiv und beugen so Herz-/Kreislauferkrankungen vor. Sie stärken unser Immunsystem und hemmen entzündliche Prozesse im Körper. Bekannt ist der hohe Gehalt an Omega-3-Fettsäuren in fettem Fisch, Rapsöl, Walnussöl und Leinöl. Omega-6-Fettsäuren finden sich besonders in Sonnenblumenöl, Distelöl, Maiskeimöl und Sojaöl. Verwenden Sie die letztgenannten nicht allzu häufig und probieren Sie darüber hinaus auch mal andere Öle für mehr Geschmacksvielfalt und ein Plus an Gesundheit.

Einfach mal probieren:

Hanföl Kürbiskernöl Leindotteröl
Hanföl wird seit Jahrtausenden als Lebensmittel genutzt. Es ist von dunkelgrüner Farbe, hat einen leicht nussigen Geschmack und ist reich an wertvollen Inhaltsstoffen: Linolsäure und Alpha-Linolensäure liegen in einem günstigen Verhältnis von 3 zu 1 vor, der Gesamtgehalt an ungesättigten Fettsäuren liegt bei bis zu 80 Prozent. Außerdem liefert es Gamma- Linolensäure, die wichtig ist für unser Nervensystem und die Abwehr von Entzündungen. Keine Sorge: Handelsübliches Hanföl enthält keine berauschenden Stoffe. Das dunkelgrüne, etwas zähfließende Kürbiskernöl wird aus den gerösteten Kernen des Ölkürbis gepresst und kommt überwiegend aus Österreich und Ungarn. Es enthält sowohl die einfach ungesättigte Ölsäure als auch viele mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Darüber hinaus liefert es Vitamin E und Chlorophyll. Es besticht durch einen ganz individuellen Geschmack und eignet sich für Salate, Eierspeisen, Pesto und Dips. Kürbiskernöl ist außerdem gut für Blase, Prostata und Immunsystem. Das goldgelbe Leindotteröl wird aus den Samen des zu den Kreuzblütlern gehörenden Leindotters gepresst (hat trotz der Namensähnlichkeit nichts zu tun mit dem gleichfalls sehr gesunden Leinöl). Es enthält Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren in einem besonders günstigen Verhältnis. Geschmacklich erinnert es ein wenig an Spargel oder Erbsen. Bestens geeignet für die kalte Küche, also Dips, Saucen und Dressings.

Tipps zur Verwendung und Aufbewahrung:

  • Hochwertige Öle einfach ins Müsli, in den Salat oder in Quark geben (etwa 1 EL täglich), essen Sie öfter Nüsse und Avocados.
  • Erhitzen Sie Öle mit einem hohen Anteil an mehrfach ungesättigten Fettsäuren nicht, sondern geben Sie sie erst nachträglich zu gekochten Speisen.
  • Bewahren Sie die empfindlichen Öle gut verschlossen im Kühlschrank auf: Licht, Luft und Wärme beschleunigen die Reaktion der Fettsäuren deutlich und tragen zu deren Zerstörung bei.