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Rückenleiden

Für einen starken Rücken: Core-Training 

Unsere Muskeln mobilisieren und stabilisieren unseren Körper gleichermaßen. Da gibt es die gut sichtbaren Muskeln im äußeren Bereich: Für einen ordentlichen Bizeps wird so manches Gewicht gestemmt. Im Rumpfbereich sorgen verschiedene Muskelgruppen an der Oberfläche des oberen Rückens für die Beweglichkeit von Schultern und Armen. Darunter liegende Muskelpartien unterstützen unsere Atemtätigkeit. Eine ausreichende Stabilität des Rumpfes allerdings gewährleistet erst eine gut ausgebildete Tiefenmuskulatur. Hierzu zählen im Innern liegende Bauch- und Rückenmuskeln sowie die Beckenbodenmuskulatur. Während wir die äußeren Muskelgruppen willentlich beeinflussen können, funktioniert die Tiefenmuskulatur sozusagen automatisch. Jedenfalls dann, wenn sie durch Bewegung ausreichend gestärkt ist. Andernfalls verkümmert sie ebenso wie alle anderen Muskelpartien. Vermehrt auftretende Rückenschmerzen sind dann vorprogrammiert.

Tiefenmuskulatur: filigrane Muskeln für vielfältige Aufgaben

Die sogenannten Core-Muskeln befinden sich dicht an der Wirbelsäule: Schmale Muskelstränge entlang der Wirbelsäule helfen, den Körper aufzurichten, kurze filigrane Muskeln zwischen den Wirbeln ermöglichen Drehbewegungen. Außerdem fungiert die Tiefenmuskulatur als wichtiger Koordinator der verschiedenen Muskelgruppen. Gerät unser Körper beispielsweise aus dem Gleichgewicht, werden die Core-Muskeln über Nervenimpulse aktiviert. Verschiedene Muskelpartien arbeiten nun automatisch zusammen, damit wir nicht stürzen. Muskeln arbeiten eigentlich immer. Selbst wenn wir still sitzen, leisten sie eine immense Haltearbeit.

Körperliche Inaktivität mit fatalen Folgen

Unsere moderne Lebensweise mit überwiegend sitzenden Tätigkeiten lässt die Muskulatur schon mal verkümmern und zwar sowohl die sichtbare als auch die Tiefenmuskulatur. Unserer Wirbelsäule fehlt damit der nötige Halt, sie verkrümmt sich zusehends. Bestimmte Muskelpartien versuchen, durch ständige Anspannung dieses Defizit auszugleichen. Muskelstränge verhärten dabei, werden schlechter durchblutet und verlieren noch mehr an Kraft. Schmerzhafte Verspannungen sind die Folge. Außerdem reagiert eine kraftlose Tiefenmuskulatur langsamer auf Nervenimpulse. Die Koordination von Bewegungen hinkt den Anforderungen hinterher. Schon allein das Aufsetzen der Ferse wird als unangenehm empfunden, wenn die Rückenmuskulatur den Stoß auf die Lendenwirbelsäule nicht rechtzeitig abfängt. Abrupte Bewegungen können einen überaus schmerzhaften Hexenschuss verursachen.

Core-Training für einen starken Rücken

Krafttraining im Fitness-Studio sorgt für eine starke Oberflächenmuskulatur. Die Tiefenmuskulatur profitiert dagegen besonders von Gleichgewichts- und Halteübungen. Für einen guten Impuls sorgen auch das Üben auf wackeligem Untergrund oder das Barfußlaufen auf unebenem Untergrund. Slackline und Pilates stärken ebenfalls die Körperwahrnehmung und die Tiefenmuskulatur. Probieren Sie doch einfach mal folgende Übungen:

  • Beckenkreisen

In der Ausgangsposition stehen Sie aufrecht, die Füße sind hüftbreit parallel, Schultern und Arme sind locker und entspannt. Richten Sie Ihre Aufmerksamkeit vom Nacken abwärts die Wirbelsäule hinunter. Beugen Sie nun die Knie leicht und kreisen Sie mit dem Becken wie um einen gedachten Stab. Der Oberkörper bleibt dabei aufrecht und rotiert nicht mit. Spüren Sie, wie sich die Bewegung entlang der Wirbelsäule nach oben fortsetzt. Beginnen Sie mit kleinen Kreisen und lassen Sie diese größer werden. Kreisen Sie auch in die andere Richtung.

  • Einbeinstand

Gleichgewicht und Koordination werden gefördert: Stehen Sie aufrecht, Schultern und Arme sind locker, der Nacken ist lang, das Kinn leicht zurückgenommen, dazu kommt ein leichter Tonus in Bauch und Beckenboden. Nicht im Hohlkreuz stehen. Verlagern Sie das Gewicht auf die linke Seite, stellen Sie den rechten Fuß auf die Zehenspitzen und heben Sie ihn vorsichtig ab. Halten Sie diese Position. Anschließend die Seiten wechseln. Fortgeschrittene üben auch mit geschlossenen Augen.

  • Trockenpaddeln

Ausgangsposition: Bauchlage auf einer Gymnastikmatte, Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule, Nacken gestreckt, Blick nach unten gerichtet, Arme lang nach vorn strecken, Beine lang, Knie und Ellenbogen möglichst gestreckt. Dabei Beckenboden, Po und Bauchmuskeln anspannen, den Bauchnabel nach innen hin zur Wirbelsäule ziehen und weiteratmen. Heben Sie nun das linke Bein und den rechten Arm vom Boden ab. Bei der Ausatmung versuchen Sie, die Spannung zu verstärken, einige Zeit halten. Dann die Seiten wechseln, mehrmals wiederholen.