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Bewegung

Der perfekte Trainingsmix

„Öfter mal fremdgehen“ heißt die Devise im Sport. Mehrmals die Woche immer nur Joggen, Radfahren oder Krafttraining, das ist grundsätzlich gut und zeugt von erheblicher Disziplin. Auf ein zu einseitiges Training kann der Körper aber auch mit Überlastungsschäden reagieren. Folge: Das Verletzungsrisiko nimmt zu. Wer am allerliebsten Fußball spielt, sollte das weiterhin tun, aber zum Ausgleich Trainingseinheiten für die Oberkörpermuskulatur einplanen. Das Wort „Ausgleichssport“ wird hier in seiner doppelten Bedeutung nachvollziehbar: Zum einen ist der Ausgleichssport die wichtige Abwechslung zum Arbeitsalltag, zum anderen bewahrt er Sie als zusätzlich betriebene Sportart vor zu einseitigen Belastungen und garantiert eine optimale allgemeine Fitness.

Motorische Grundeigenschaften

Ausdauer, Kraft, Beweglichkeit und Schnelligkeit sind die konditionellen motorischen Grundeigenschaften. Jede Sportart hat ihre individuellen Anforderungen: Kraft wird besonders gebraucht bei der Arbeit mit Gewichten; die qualitative und quantitative Optimierung der Muskelkraft steht im Vordergrund. Ausdauersportarten wie Joggen oder Radfahren machen den Körper widerstandsfähig bei lang anhaltenden Belastungen. Schnelligkeit ist erforderlich im Sprint, aber auch als Schnellkraft im Hochsprung oder bei Sportspielen wie Handball und Basketball. Turnen, Akrobatik und auch Kampfsportarten wie Karate wiederum stellen hohe Anforderungen an die Beweglichkeit der Gelenke und die Dehnfähigkeit von Bändern und Sehnen. Die Fähigkeit zur Koordination sorgt für ein optimales Zusammenspiel dieser motorischen Kräfte, denn sie werden nie ausschließlich beansprucht. Alle vier Fähigkeiten lassen sich trainieren, die größte Bedeutung für das persönliche Fitnessprofil aber haben Kraft und Ausdauer. Schnelligkeit ist zum großen Teil Veranlagung, nicht jeder ist zum Sprinter geboren. Ebenso wird auch Beweglichkeit oft nur im Rahmen der jeweiligen Sportart trainiert, beim Laufen z. B. kann eine zu große Beweglichkeit der Fußgelenke zum Umknicken führen und ist daher gar nicht wünschenswert.

Achtung, Sportlerrisiko!

Der begeisterte Läufer oder Radfahrer möchte am liebsten keine seiner täglichen Trainingseinheiten missen. Schließlich ist Laufen gesund, hat eine positive Wirkung auf den gesamten Organismus und macht gute Laune. Doch manch einer überfordert sich und irgendwann ist es dann so weit: Das Kniegelenk macht Probleme, die Achillessehne schmerzt, eine Muskelzerrung oder gar ein Muskelfaserriss sorgt für eine Unterbrechung des Trainings. Wer ein hohes Tempo läuft, riskiert eine Muskelverhärtung oder einen Muskelkrampf. Auch das Umknicken des Fußes ist eine typische Ermüdungserscheinung, die zu einer Verstauchung oder sogar zu einem Bänderriss führt, der eine lange Trainingspause nach sich zieht. In seltenen Fällen kann Laufen auch Rückenschmerzen verursachen: Eine zu schwache Bauch- und Rückenmuskulatur begünstigt ein Hohlkreuz, wodurch wiederum die Bandscheiben übermäßig belastet werden.

Blick über den Tellerrand

Crosstraining heißt das Zauberwort! Ein regelmäßiger Ausflug in andere Sportarten und Trainingsweisen bringt viele Vorteile: Gerade eingefleischte Läufer oder Radfahrer können bei einem regelmäßigen Schwimmtraining nahezu alle Muskeln ihres Körpers fordern. Außerdem werden im Wasser die Knie- und Fußgelenke weit weniger belastet. Dazu macht Schwimmen das ganze Jahr über Spaß. Beim Rudertraining kommt der gesamte Oberkörper zum Einsatz, ein guter Ausgleich zum Laufen oder Radfahren. Auch Nordic Walking beansprucht die gesamte Rumpfmuskulatur, schont im Vergleich zum Laufen aber Knie- und Fußgelenke und leistet einen hervorragenden Beitrag zur allgemeinen Kräftigung und Fitness. Jeder Ausdauersportler sollte außerdem regelmäßig ein gezieltes Muskeltraining einlegen, ebenso wie der Kraftsportler auch mal Joggen geht. Besonders die Bauchund Rückenmuskulatur ist bei vielen nur schwach ausgebildet, Haltungsschäden und Rückenschmerzen können die Folge sein. Ohne Muskeltraining verkümmern die Muskeln mit zunehmendem Alter, die Muskelelastizität lässt nach und eine deutlich eingeschränkte Beweglichkeit ist die Folge. Das gute alte Zirkeltraining, das viele in der Schule gehasst haben, trainiert an unterschiedlichen Stationen abwechselnd verschiedene Muskelgruppen. Zu Hause kann man ohne großen Aufwand einige dieser Elemente üben, z. B. Liegestütze für die Armmuskulatur, Crunches für die Bauchmuskeln oder Anheben des Beckens in Rückenlage für eine Stärkung der Rückenmuskeln. Von einer insgesamt gut ausgebildeten Muskulatur profitiert der Ausdauersportler insofern, als die Muskelmasse die Belastung der Gelenke bis zu einem gewissen Maß abfängt und so Schädigungen vorbeugt. Insgesamt muss nicht unbedingt mehr trainiert werden, sondern lediglich abwechslungsreicher. Ein verbessertes körperliches Leistungsvermögen bedeutet immer auch ein besseres Lebensgefühl!