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Bewegung

Geht doch!

10.000 Schritte am Tag sind ideal für die körperliche und geistige Fitness. Das Risiko für Diabetes, Herz-Kreislauferkrankungen, Bluthochdruck, Übergewicht, Gelenkprobleme, aber auch für seelische Tiefs bis hin zu echten Depressionen verringert sich mit jedem zu Fuß zurückgelegten Meter. Stoffwechsel und Immunsystem werden Schritt für Schritt gestärkt.

Wer einen Bürojob hat, diesen mit dem Auto ansteuert und am Abend gemütlich auf dem Sofa lümmelt, schafft in der Regel kaum 2.000 Schritte. Das geht auch anders, und zwar nicht mit einem enormen Sportpensum, sondern mit einem einfachen Plus an Schritten im Alltag.

Das geht für jeden

Jeder kann sofort anfangen, schließlich ist Gehen ja unsere elementare Fortbewegungsart. Das Erlernen einer bestimmten Technik entfällt. Die erste Einstiegshürde in so manche Sportart ist schon im Vorfeld genommen: „Das kann ich nicht, das dauert mir zu lange, ich will keinen Kurs belegen, ich habe keine Zeit für feste Termine im Studio", diese Vorwände stechen nicht. Auch Untrainierte und Übergewichtige können sofort losgehen. Eine teure Ausrüstung ist nicht erforderlich, man braucht allenfalls einen Regenschirm oder einen Regenmantel. Gebühren für Kurse fallen nicht an.

Das geht immer

Feste Termine braucht das regelmäßige Gehen nicht. Morgens, mittags oder abends, werktags und am Wochenende, alles ist möglich. Und jeder Schritt zählt, der zügige Spaziergang in der Mittagspause genauso wie der Gang zum Mülleimer oder das längere Telefonat im Gehen. Wer keine halbe Stunde am Stück Zeit hat oder für wen eine halbe Stunde zügiges Gehen zunächst abschreckend ist, der fängt mit kleinen Geheinheiten an: Dreimal am Tag zehn Minuten gehen summiert sich abends eben doch auf eine halbe Stunde.

Das geht überall

Jeder kann sofort vor der Haustür mit dem Gehen beginnen. Auf dem Gehsteig, im Park, im Wald, auf unebenem Kopfsteinpflaster, auf dem Sportplatz, im Einkaufszentrum, auf sandigen, trockenen, steinigen, harten oder weichen Böden, treppauf oder treppab, überall kann man gehen. Am besten immer mal wieder den Untergrund wechseln, damit gar nicht erst Langeweile aufkommt.

Das geht langsam und auch schnell

Langsames Bummeln und sich nebenbei gemütlich unterhalten ist natürlich nicht der ultimative Geheimtipp in Sachen Fitness. Es ist aber immer noch besser als die Neuigkeiten beim Telefonieren auf dem Sofa auszutauschen. Und ein gemächlicher Waldspaziergang reduziert Stress deutlich mehr als ein spannender Fernsehfilm in Begleitung einer Tüte Chips. Ein gewisses Fitnesstempo beim Gehen, man kann dabei noch sprechen ohne aus dem Atemrhythmus zu kommen, sollte man auf Dauer schon anstreben, mit jedem Schritt wird ein Zuwachs an Vitalität spürbar. Das spornt an, auch mal ein höheres Tempo zu gehen oder längere Strecken ins Auge zu fassen.

Das geht auch anders

Eine halbe Stunde zügiges Gehen entspricht etwa 3.000 Schritten. Wer die Strecke zur Arbeit mit dem Rad zurücklegt, muss jetzt nicht zwangsläufig auf Schusters Rappen umsteigen, um die angepeilte Schrittzahl zu erreichen. Beinahe jede körperliche Aktivität lässt sich nach bestimmten Formeln per Computer in Schritte umrechnen: 30 Minuten Radfahren schlagen mit etwa 4.000 Schritten zu Buche, Schwimmer bringen es in einer halben Stunde sogar auf etwa 4.500 Schritte. Und während der Erledigung der Hausarbeiten schafft man in einer halben Stunde ebenso viele Schritte wie beim zügigen Spaziergang.

Das geht im Rhythmus zur Musik

Musik motiviert! Zu so manchem Rhythmus kann man gar nicht still sitzen. Die individuelle Auswahl an Lieblingssongs bringt Abwechslung ins Gehen. Während zunächst ein schnelles Lied mit schnellem Gehen mit drei langsamen Stücken im gemächlichen Gang wechselt, muss die Playlist schon bald geändert werden: Die ganz langsamen Stücke werden gelöscht und schnellere Rhythmen begleiten das Gehen.

Das geht auf und ab

Hügeliges Terrain lädt ein zu einem anspruchsvollen Intervalltraining. Steigungen und Gefällstrecken fordern den Körper auf unterschiedliche Weise. Wer sich unsicher fühlt, sollte auf Wanderstöcke setzen, um mögliche Stürze zu vermeiden. Doch auch in der Stadt kann man auf und ab wandern, man muss nur die Treppen in Einkaufszentren oder Bahnstationen aktiv nutzen.

So geht es noch besser

Nordic Walking ist dann gewissermaßen Gehen für Fortgeschrittene: Die Bewegungen werden dynamischer, der Oberkörper wird durch die Arbeit mit den Stöcken gleich mit trainiert.