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Einsteiger-ABC

Sie laufen noch nicht, möchten aber gern mit dem Laufen beginnen? Für den erfolgreichen Start geben wir Ihnen nachfolgend einige praxisbewährte Tipps und Hinweise.

Laufen von A-Z

Abnehmen

Regelmäßiges Laufen hilft abzunehmen oder das Gewicht zu halten, aber es bewirkt keine Wunder. Langfristig baut der Körper jedoch zusätzliche Muskelmasse auf, die den Grundumsatz des Körpers steigert und so wiederum das Abnehmen begünstigt. Zusätzlich muss die Zahl der verbrauchten Kalorien die der aufgenommenen übersteigen. Ausdauer und Geduld sind also gefragt!

Ausrüstung

Neben gut sitzenden Laufschuhen auch auf eine gute Lauftechnik achten, um das Verletzungsrisiko zu minimieren. Lockere Kleidung aus Funktionsfasern tragen, nicht zu warm anziehen, im Winter aber immer an eine Mütze denken.

Dehnen

Einen wissenschaftlichen Nachweis für die Notwendigkeit des Dehnens gibt es bis heute nicht. Doch für viele Läufer ist das Dehnen nach dem Laufen in warmer, ruhiger Umgebung einfach ein angenehmer Abschluss des Trainings.

Erholung

Bitte sofort nach dem Training trockene Kleidung anziehen. Und Ruhetage zur Regeneration einlegen. Viel hilft nicht immer viel: Bei Überforderung steigt das Verletzungsrisiko.

Ernährung

Für Freizeitläufer gelten die bekannten Empfehlungen: Obst und Gemüse stecken voller Vitalstoffe, Vollkornprodukte liefern komplexe Kohlenhydrate und mageres Fleisch und Milchprodukte garantieren die nötige Eiweißzufuhr. Pflanzliche Öle und Nüsse ergänzen den Speiseplan. Bitte nie mit vollem Magen laufen!

Falscher Ehrgeiz

Einen moderaten Einstieg wählen, da Bänder, Sehnen und Gelenke sonst leicht überfordert werden. Also nicht zu schnell, zu lange oder zu häufig trainieren. Ruhephasen zur Regeneration sind wichtig.

Fußpilz

Wenn es zwischen den Zehen juckt und die Haut gerötet ist, könnte sich ein Fußpilz eingenistet haben. Bei häufigem Lauftraining entstehen winzige Hautrisse an den Füßen, über die sich die ungeliebten Pilze Zutritt verschaffen. Zur Vorbeugung bitte regelmäßig die Strümpfe wechseln und die Zwischenräume der Zehen immer sorgfältig abtrocknen.

Gesundheitscheck

Wer älter als 35 Jahre ist, mehrere Jahre ein Sportmuffel war oder Risikofaktoren wie Übergewicht oder Bluthochdruck mitbringt, sollte sich ärztlich untersuchen lassen, bevor er mit dem intensiven Lauftraining beginnt.

Infekte

Bei fiebrigen Infekten, der Einnahme von Antibiotika, Schmerztabletten oder Grippemitteln oder bei starkem Husten ist Laufen absolut tabu! Der Körper würde durch die Anstrengung zusätzlich geschwächt werden.

Laufgruppen

Laufen in der Gruppe erleichtert wegen des festen Termins oft den Einstieg. Aber eine Gruppe kann auch Druck erzeugen, gerade Anfänger sollten ihren eigenen Laufrhythmus finden.

Motivation

Eigentlich gibt es kaum einen Grund, nicht zu laufen, trotzdem kennt jeder Momente der Unlust, wenn der Lauftermin naht. Erinnern Sie sich in solchen Momenten daran, wie gut Sie sich nach dem letzten Training gefühlt haben und wie fit Sie schon geworden sind!

Muskelkater

Gerade Anfänger leiden wegen ungewohnter oder übermäßiger Belastung häufig unter Muskelkater. Wer jetzt keine Ruhetage einlegt, riskiert eine weitere Schädigung des betroffenen Muskels in Form eines Faserrisses. Alternativ wäre eine schonende Schwimmeinheit sinnvoll.

Nahrungsergänzungsmittel

Das können Sie sich sparen, denn bei einer gesunden und abwechslungsreichen Ernährung mit viel Obst und Gemüse ist der Körper bestens versorgt. Zu viele fettlösliche Vitamine können sogar schädlich sein. Und die Überdosierung eines einzelnen Mineralstoffes kann den Mangel eines anderen nach sich ziehen.

Pulsmesser

Während der eine den Pulsmesser als ein sinnvolles Kontrollgerät schätzt, gerät der andere durch Messungen und Vorgaben schnell unter Druck und verliert die Freude am Laufen. Für die Berechnung des Maximalpulses gilt gemeinhin die Formel: 220 minus Lebensalter. Beim Ausdauertraining werden dann je nach Intensität 60 bis 80 Prozent dieses Wertes erreicht. Doch schon der Maximalpuls ist unter anderem von der individuellen Konstitution abhängig. Deshalb hören Sie einfach auf Ihren Körper: Laufen Sie nur so schnell, dass Sie nicht völlig außer Atem kommen, aber unterfordern Sie sich auch nicht!

Seitenstiche

Viele Anfänger kennen das Phänomen. Sobald das unangenehme Stechen in der Seite in Erscheinung tritt, sollten Sie das Tempo reduzieren oder sogar eine Gehpause einlegen. Das Stechen verschwindet meist ganz von selbst.

Trinken

Laufen bedeutet Schwitzen und damit einen Verlust an Flüssigkeit und Mineralstoffen. Wasser, ungesüßte Kräutertees und Apfelsaftschorle im Verhältnis drei Teile Wasser zu einem Teil Saft sind die idealen Durstlöscher. Spezielle Sportlergetränke können getrost im Regal stehen bleiben. Wer unter einer Stunde läuft, braucht unterwegs nicht unbedingt Flüssigkeit aufzunehmen. Allerdings vor und vor allem nach dem Laufen dann ausreichend trinken. Wer Runden läuft, kann sich eine Trinkflasche am Wegesrand deponieren – für alle anderen gibt es zum Beispiel Laufgürtel.