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Trend­sport­ar­ten

Handstand statt Hantelstangen 

Trainieren mit dem eigenen Körpergewicht

Bodyweight-Training heißt das Workout, das sämtliche Trainingsgeräte links liegen lässt. Trainiert wird nur mit dem eigenen Körpergewicht. Dadurch steigern sich Kraft, Ausdauer und Beweglichkeit. Außerdem verbrennt das Bodyweight-Training jede Menge Kalorien – ein positiver Nebeneffekt für alle, die fit und schlank werden möchten.

Hantelbank, Crosstrainer oder Stepper: Die Fitnessindustrie verdient gut an uns. Immer mehr Menschen wollen fit und schlank sein. Also führt der Weg zur durchtrainierten Figur in die Läden, um sich mit einem neuen und erfolgversprechenden Gerät auszustatten. Alternativ – oder zusätzlich – steht noch der Gang ins nahe Fitnessstudio an. Die Frage ist allerdings: Warum? Der Trend, sich über das Training an Geräten fit zu halten, ist noch relativ jung. Das erste moderne Fitnessstudio mit Geräten eröffnete 1936 in San Francisco, USA. Vor der Entdeckung der „Muckibuden" waren die Menschen jedoch keineswegs unsportliche Dickwänste. Im Gegenteil, man denke nur einmal an die muskulösen griechischen oder römischen Soldaten (ca. 500 v. Chr.) oder die Shaolin-Mönche (ca. 530 n. Chr.), die sich fit hielten, um im Notfall ihre Klöster verteidigen zu können. Ihr Erfolgsrezept war simpel: Sie nutzten ihr eigenes Körpergewicht, um effizient die Muskeln zu stählen.

Bodyweight-Training: Workout für Zuhause

Heute ist diese Trainingsmethode, die doch nie komplett vergessen war, wieder hochaktuell. Sie nennt sich Bodyweight-Training und entwickelt sich langsam aber stetig zur Konkurrenz zum teuren Fitnessstudio. Denn für diese Art des Workouts wird nichts weiter benötigt als der eigene Körper. Klassische Übungen, die viele aus dem Sportunterricht oder amerikanischen Militärfilmen kennen, sind Liegestütze – oder modern: Push-Ups – Kniebeugen, Klimmzüge und Sit-Ups. Doch das sind nur vier von hunderten solcher Übungen, die alle nach dem gleichen Prinzip funktionieren: Bewegung gegen Widerstand. Nur ist der Widerstand z. B. keine Hantel, sondern das eigene Gewicht. Trainiert werden Bewegungen, die präzise bis zum Ende durchgeführt werden. Das erfordert ein hohes Maß an Körperkontrolle, wodurch wiederum mehr Muskeln ins Spiel kommen als beim Gewichte stemmen.

Kurze Trainingseinheiten: lieber kürzer, dafür häufiger trainieren

Die Vorteile: Bodyweight-Training steigert die Kraft, Ausdauer und Beweglichkeit und führt zu einer besseren Körperhaltung. Außerdem bleiben durch den Einsatz diverser, auch großer Muskelgruppen jede Menge Kalorien auf der Strecke – ein positiver Nebeneffekt für alle, die nicht nur muskulöser, sondern ebenfalls schlanker werden möchten. Als Warm-Up reicht es, einige Minuten auf der Stelle zu laufen oder zum Springseil zu greifen. Überhaupt ist diese Art des Workouts sehr effektiv: Anhänger dieses Training sind der Meinung, dass schon rund 20 Minuten drei bis vier Mal pro Woche reichen, um in relativ kurzer Zeit sichtbare Erfolge zu erzielen. Als Trainingsort eignet sich im Winter das Wohnzimmer, im Sommer der Park und während der Geschäftsreise das Hotelzimmer. Trainieren immer und überall, lautet demnach das Motto der Bodyweight-Anhänger.

Motivation: feste Trainingszeiten einplanen

Einen großen Schaden können Anfänger mit ihrem Training nicht anrichten, da das Verletzungsrisiko minimal ist. Es kann höchstens passieren, dass die Übungen wenig effektiv sind, wenn die richtige Anleitung und jemand, der korrigierend eingreift, fehlen. Deshalb sollten alle Übungen stets langsam durchgeführt werden. So kann man zwischendurch selbst kontrollierend in den Spiegel schauen. Ein weiteres Minus ist die fehlende Gruppenmotivation. Wer immer und überall alleine trainieren kann, muss sich schon besser selbst motivieren können als jemand, der jeden Montag mit Rot „Zumba" im Kalender stehen hat. Der Rat von Bodyweight-Experten lautet deshalb, immer an festen Tagen zu festen Uhrzeiten turnen. Mit der Zeit werden die Trainingseinheiten dann zum Selbstläufer.

Was es kostet? Nur Zeit!

Wem noch der letzte Rest Motivation fehlt, um mit dem Bodyweight-Training anzufangen, der sollte einfach mal die Preise diverser Trainingsgeräte notieren, noch den monatlichen Beitrag im Fitnessstudio hinzuaddieren – und das gegen die Kosten rechnen, die beim Workout mit dem eigenen Körpergewicht entstehen. Diese belaufen sich maximal auf den Preis eines Buches oder einer DVD mit Übungen. Ansonsten kostet es schlichtweg nichts, außer ein wenig Zeit.

Hier finden Sie Übungen und Infos:

  • Mark Lauren: Fit ohne Geräte: Trainieren mit dem eigenen Körpergewicht
  • Mark Lauren: Fit ohne Geräte – Trainieren mit dem eigenen Körpergewicht [3 DVDs]
  • Dr. Christine Theiss: Ich mach dich fit! Ohne Geräte, nur mit deinem Körper
  • Martina Steinbach: Das Women's Health Workout ohne Geräte: Toller Body, straffe Beine, flacher Bauch – so kommen Sie überall ganz einfach in Bestform
  • Oliver Bertram : Das Men's Health Workout ohne Geräte: Mehr Muskeln, mehr Ausdauer, mehr Power: fit durch Eigengewichtstraining!