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Wandern

Ohne geht nichts: Futter aus dem Rucksack

Vollkornbrot, Gemüse und Obst sowie Müsliriegel, Fruchtschnitten und trockener Kuchen: So ausgestattet kommen Sie bei einer Tagestour gut ans Ziel. Gegen den Durst gehören Mineralwasser oder Apfelschorle in den Rucksack.

Wandern wird oft unterschätzt. Dabei ist eine stramm gelaufene Tagestour für den Körper genauso anstrengend wie jede andere Ausdauersport. Die Ernährung sollte angepasst sein, sonst machen die Muskeln schon nach den ersten Stunden schlapp. Für den passenden Treibstoff sorgen Wanderer idealerweise schon am Abend vorher: Essen Sie kohlehydratreiche Nahrungsmittel, beispielsweise Getreideprodukte wie Vollkornbrot oder Nudeln mit Gemüse und als Dessert Obst. Morgens geben ein Müsli mit Obst, ein Vollkornbrot mit Wurst oder Käse, Joghurt und ein Fruchtsaft Kraft zum Gehen. Ohne Frühstück sollte man nicht losziehen, selbst wenn die Tour in den frühen Morgenstunden startet. Unterwegs sind viele kleine, leicht verdauliche Snacks besser als eine große Mahlzeit. Denn der Körper verbraucht durch das Laufen Energie, die kontinuierlich nachgefüllt werden muss.

Trockenfutter: Bananenchips und Trockenpflaumen als Wegzehrung

Ideal sind Lebensmittel, die gut schmecken, nahrhaft sind und ein geringes Gewicht haben. Außerdem sollte nichts mitkommen, das leicht verderblich ist, wie Wurstaufschnitt. Hier bilden sich bei hohen Temperaturen schnell Milchsäurebakterien, die einen schmierigen Film auf der Wurst verursachen. Noch dazu wird die Wurst rasch geschmacklos. Ein besserer Brotbelag sind z. B. geräucherter Schinken oder geräucherte Salami – Räuchern ist eine der ältesten Konservierungsmethoden: Den Lebensmitteln wird Feuchtigkeit entzogen, wodurch sie länger haltbar sind. Darüber hinaus schützen die Inhaltsstoffe aus dem Rauch vor Bakterien und Schimmel. Beim Brot bietet sich Vollkornbrot als Wegzehrung an. Es bleibt länger frisch als Weißbrot und die enthaltenen langkettigen Kohlenhydrate liefern langfristig Energie. Wer auf Fleischprodukte verzichtet, kann sein Vesperbrot z. B. mit Frischkäse bestreichen oder mit ein paar Scheiben Hartkäse belegen. Dazu schmecken Gemüsesticks aus Möhren, Kohlrabi, Paprika oder Gurkenscheiben und kleine Tomaten. Die frischen Lebensmittel werden in einer fest verschließbaren Dose transportiert. Obst ist ebenfalls ein guter Snack für zwischendurch, weil es Vitamine und Mineralstoffe liefert. Damit Apfel- und Birnenspalten nicht zu schnell braun werden, können sie mit ein paar Tropfen Zitronensaft beträufelt werden. Bananen gelten oft als idealer Pausensnack auf Wanderungen. Von den Inhaltsstoffen her stimmt das auch, allerdings reagiert das Obst sehr empfindlich auf Druck. Wer matschige Bananen vermeiden möchte, weicht auf getrocknete Bananenscheiben aus. Dazu passen getrocknete Aprikosen oder Pflaumen.

Fitness- und Energieriegel: Als Notfallreserve immer dabei

Wenig Platz im Rucksack brauchen kleine Tüten mit Nüssen oder das klassische Studentenfutter. Auch ein paar Müsliriegel oder Fruchtschnitten sollten als Notfallreserve immer dabei sein. Besonders bewährt haben sich außerdem spezielle Fitness- und Energieriegel, da sie lang anhaltende Energie in Form von komplexen Kohlehydraten zur Verfügung stellen. Für den Süßhunger sind Vollkornkekse oder trockener Kuchen optimal. Bei Schokoladenriegeln besteht immer die Gefahr, dass sie weich und schmierig werden. Wandern Kinder mit, haben kleine Gummibärchentüten die richtige Größe für die Naschkatzen, außerdem klebt später nichts an den Fingern. Manche Wanderer schwören darüber hinaus auf spezielle Trekkingnahrung, die in Outdoor-Läden angeboten wird. Diese Produkte sind extrem leicht und nehmen kaum Platz im Rucksack weg. Zudem sind sie lange haltbar. Allerdings ist Trockennahrung aufgrund des aufwändigen Produktionsprozesses nicht ganz billig. In Summe lässt sich sagen, dass diese spezielle Nahrung durchaus sinnvoll ist, wenn man tagelang durch unwegsames Gelände wandert, bei einer Tagestour im dicht besiedelten Deutschland braucht man sie nicht.

Mülltüte: Kein Plastik in der Natur lassen

Ganz wichtig ist bei jeder Wanderung die regelmäßige Flüssigkeitszufuhr. Die Betonung liegt dabei auf regelmäßig: Wer erst beim Durstgefühl zur Wasserflasche greift, der trinkt zu spät. Bei einer Tagestour durchs Flachland oder Mittelgebirge sollten ein bis zwei Liter Mineralwasser pro Person dabei sein. In höheren Lagen wird das Trinken noch wichtiger, weil ab einer Höhe von ca. 3.000 Metern die Luft beim Einatmen angefeuchtet werden muss. Da heißt es, trinken, trinken, trinken … Am Endes des Tages dürfen es durchaus drei Liter sein. Um nach einer starken Belastung der Muskeln den Mineralstoffbedarf zu decken, bietet sich Apfelschorle an. Sie ergänzt Mineralien und Vitamin C, das ebenfalls beim Schwitzen verloren geht. Noch ein Tipp zum Schluss: Machen Sie sich bereits vor der Tour Gedanken, wie Sie die Lebensmittel verpacken. Gute Dienste leisten beispielsweise wieder verwendbare Plastikbehälter. Falls Verpackungsabfall anfällt, wird der selbstverständlich mit zurück genommen, z. B. in einem kleinen Plastikbeutel.