Menü Menü schließen

Wandern

Wandern plus: Tempowechsel und Übungen

Wandern ist schön, doch es kann noch so viel mehr sein als das gemächliche bis zügige Gehen einer festgelegten Strecke. Egal ob komplett neue Route oder geliebte Routinetour: Mit ein paar einfachen Zwischenübungen wird aus der Wanderung schnell ein effektives Ganzkörpertraining. Und die Abwechslung macht auch noch Spaß.

Das geht allein oder in der Gruppe. Sofern alle Spaß daran haben, könnte die gemeinsame Wanderung sogar durch ein Kräftemessen in den verschiedensten Disziplinen erweitert werden. Also Augen auf beim Wandern und spontane Herausforderungen erkennen. Oder sich einfach selbst Aufgaben stellen und immer wieder andere Ziele setzen. Dabei immer den eigenen Fitnessgrad im Auge behalten und Grenzen nur behutsam überschreiten. Auf lange Sicht stärkt das Meistern neuer Herausforderungen Körper, Geist und Seele gleichermaßen. Ein echtes Wanderplus also!

Mobilisation: Tempowechsel

Stop and Go: Was beim Autofahren so richtig nervt, ist beim Wandern besonders effektiv. Nicht nur das zügige Gehen, auch das Stehenbleiben und erneute Losgehen sorgen für einen hohen Energieverbrauch. Gleiches gilt für Tempowechsel. Nach ein paar gemächlichen Metern einfach mal einen Schritt zulegen und ans obere Tempolimit gelangen oder dieses sogar überschreiten. Die Geschwindigkeitswechsel sorgen für eine abwechslungsreiche Beanspruchung des ganzen Körpers.

Gleichgewicht: Balancieren

Liegende Baumstämme im Wald laden dazu ein, mal wieder wie zu Kinderzeiten zu balancieren. Hier ist neben einem guten Körpergefühl auch jede Menge Konzentration gefragt. Balanceübungen stärken die Tiefenmuskulatur des Rückens, das sorgt für eine gute Körperhaltung und reduziert Rückenschmerzen. Kein umgelegter Baum in Sicht? Dann einfach einen Fuß genau vor den anderen setzen und dabei auf einer Linie bleiben, ohne ins Straucheln zu geraten. Übung macht den Meister.

Arme und Schultern: Wurfübungen

Mehr als nur ein Pausenfüller: Wer sich bei der Rast Zeit nimmt für ein paar Wurfübungen mit kleinen Stöcken oder Zapfen, trainiert auf der Wanderung den Oberkörper gleich mit. An einem See lässt kann man sich prima im Weitwurf üben oder flache Steine übers Wasser hüpfen lassen.

Koordination: Zehengang

Wandern wird zum Intervalltraining, wenn man immer mal wieder kleine Abschnitte auf Zehenspitzen geht. Hier wird die Wadenmuskulatur besonders gestärkt. Doch auch Konzentration und Koordination profitieren. Genauso kann man sich in einer Pause auf die Fußballen stellen, einen Moment so bleiben und dann wieder in die Ausgangsposition zurückkommen.

Konzentration: Einbeinstand

Hochkonzentriert meist kein Problem: Das Stehen auf nur einem Bein. Dazu am besten den Blick auf einen Punkt am Boden in wenigen Metern Entfernung fixieren. Zunächst eine Seite, dann auch die andere Seite ausprobieren. Einsteiger suchen für ein erstes Üben Halt an einem Baum. Fortgeschrittene probieren die Übung mit geschlossenen Augen.

Mut: Rückwärtsgehen

Bevor es rückwärts geht, bitte das Terrain auf eventuelle Stolperfallen hin sondieren. Dann zunächst ganz langsam beginnen. Die Umkehrung der Bewegungsabläufe fordert die Muskeln an der Körpervorderseite. Aber auch unser Gehirn muss umdenken, die Aufmerksamkeit der Sinne wird auf eine ganz andere Weise beansprucht. Das Ungewohnte will mit Mut und Umsicht gemeistert werden.

Lockerung: Einfach mal hängen lassen

Die Rast für kleine Entspannung nutzen. Gerade wenn ein Rucksack mit von der Partie ist, freuen sich die Schultern über Lockerungsübungen: Dazu die Schultern, natürlich ohne Rucksack, kreisen und zwar sowohl vorwärts als auch rückwärts. Anschließend die Schultern zu den Ohren hochziehen und wieder nach unten fallen lassen. Dann einfach mal den ganzen Oberkörper nach vorn und unten hängen lassen. Aus dieser Position langsam wieder aufrichten, etwa indem man leicht in die Knie geht und die Hände auf die Oberschenkel aufstützt.