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Yoga bewegt

Anleitung für den Sonnengruß

Die aufgehende Sonne mit dem Sonnengruß, Surya Namaskar, zu begrüßen, ist natürlich perfekt. Doch auch zu allen anderen Tageszeiten schenkt diese dynamische Abfolge einzelner Yoga-Haltungen Frische und Energie.

Besonders gestärkt wird die Sonnenkraft in uns, die im Bauchraum, nämlich im Sonnengeflecht, verortet ist. Der Sonnengruß wird häufig als Aufwärmübung verstanden, ist jedoch viel mehr als nur eine Vorbereitung auf komplexere Asanas. Gerade wenn die Zeit eher knapp bemessen ist, bietet der Sonnengruß ein zwar kurzes, aber komplettes Übungsprogramm.

Idealerweise führen wir die einzelnen Yoga-Haltungen zügig und im Einklang mit unserem Atemrhythmus aus. Doch gerade Anfänger sollten sich genügend Zeit nehmen, die zwölf Einzelbewegungen zunächst langsam und sorgfältig ausführen und dabei so viele Atemzüge wie nötig nehmen. Später werden dann die Bewegungen mit dem Atem synchronisiert: Bei Rückbeugen atmen wir ein, bei Vorbeugen atmen wir aus. Keinesfalls dürfen wir dabei in Atemnot geraten.

Wir beginnen unsere Yoga-Einheit mit drei Runden Sonnengruß, eine Steigerung der Rundenzahl stellt sich mit der Zeit von allein ein.

Sonnengruß-Haltung 1

Yoga Sonnengruß Station 1
  • Zu Beginn stehen die Füße dicht beieinander, der Rücken ist aufgerichtet. Tief einatmen, dann beim Ausatmen die Hände vor dem Brustkorb zusammenbringen

Sonnengruß-Haltung 2

Yoga Sonnengruß Station 2
  • Wieder Einatmen, dabei die Arme nach oben strecken, Rücken und Kopf etwas nach hinten neigen, die Finger strecken

Sonnengruß-Haltung 3

Yoga Sonnengruß Station 3
  • Ausatmen und tief nach vorn beugen. Die Hände flach neben die Füße auf den Boden legen, dafür leicht in die Knie gehen

Sonnengruß-Haltung 4

Yoga Sonnengruß Station 4
  • Einatmen, dabei das rechte Bein nach hinten weg strecken, die Zehen sind gestreckt. Der linke Fuß bleibt zwischen den Händen stehen, das Knie ist gebeugt, das Becken bleibt nach vorn ausgerichtet

Sonnengruß-Haltung 5

Yoga Sonnengruß Station 5
  • Während einer kleinen Atempause das linke Bein nach hinten neben das rechte strecken, einen Moment in dieser Liegestützhaltung verharren. Dabei bilden Bein, Rücken und Nacken eine gerade Linie, der Blick ist nach vorn unten ausgerichtet

(Anfänger dürfen auch statt die Liegestützposition einzunehmen an der gleichen Stelle in den Vierfüßlerstand gehen.)

Sonnengruß-Haltung 6

Yoga Sonnengruß Station 6
  • Beim Ausatmen Knie, Brustkorb und Stirn zum Boden bringen

Sonnengruß-Haltung 7

Yoga Sonnengruß Station 7
  • Einatmen, dabei liegen die Beine dicht nebeneinander, die Füße sind gestreckt, die Fußrücken berühren den Boden. Gleichzeitig das Kinn über den Boden nach vorn schieben, die Hände seitlich neben dem Körper aufstellen und Kopf, Nacken und oberen Rücken mit der Kraft der Hände hoch stützen, die Arme bleiben gebeugt. Die Asana heißt „Kobra"

Sonnengruß-Haltung 8

Yoga Sonnengruß Station 9
  • Ausatmen, die Füße aufstellen und das Gesäß nach hinten und oben bringen. Der Rücken ist gestreckt, der Kopf bleibt locker. Der Körper bildet ein umgedrehtes V, dafür die Fersen eventuell vom Boden lösen. Nach längerem Üben kann man die Fersen dann auch aufstellen. Wir befinden uns in der Asana „Hund"

Sonnengruß-Haltung 9

  • Wieder einatmen und gleichzeitig den rechten Fuß möglichst in einer Bewegung wieder zwischen die Hände bringen, dabei den Oberkörper wieder aufrichten

Sonnengruß-Haltung 10

Yoga Sonnengruß Station 10
  • Nun beim Ausatmen den linken Fuß neben den rechten stellen, dabei die Beine möglichst gut strecken, den Kopf an die Knie bringen, die Hände am Boden lassen und die gesamte Rückseite des Körpers dehnen

Sonnengruß-Haltung 11

Yoga Sonnengruß Station 11
  • Beim Einatmen den ganzen Körper nach oben strecken, die Arme über die Seiten nach oben bringen, die Handflächen berühren sich. Die Schultern entspannen.

Sonnengruß-Haltung 12

Yoga Sonnengruß Station 12
  • Ausatmen, und dabei die Hände vor dem Brustkorb zusammenbringen

Die erste Runde des Sonnengrußes ist geschafft. Die zweite Runde wird analog ausgeführt, jedoch beginnen wir diese Mal mit dem linken Bein. Zunächst also in der Ausgangsposition einatmen, anschließend wieder ausatmen und dabei die Hände vor dem Brustkorb zusammenbringen.

Der Sonnengruß, besonders wenn er zum täglichen Ritual geworden ist, aktiviert die Energien von Körper und Geist

Morgens gehen wir die bevorstehenden Aufgaben des Tages frisch an, abends hilft die Übung beim Stressabbau und schenkt neue Energie. Auch schwierigere und komplexere Yoga-Haltungen führen nicht in einen Zustand der Erschöpfung, sondern schärfen die Aufmerksamkeit und stärken den Körper.

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