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Yoga bewegt

Muskelaufbau durch Yoga – geht das?

Wer bei Yoga an Räucherstäbchen, gemütliches Ausruhen und Dösen denkt, liegt definitiv falsch. Ein gelegentlicher Muskelkater nach einer Hatha Yoga-Einheit ist keineswegs ausgeschlossen. Und das sogar an Stellen, an denen keiner damit rechnen würde wie etwa an den Füßen, aber auch an den Beinen, an Rücken oder Bauch. Zwar werden nicht wie in der Muckibude einzelne Muskeln gezielt trainiert und deutlich sichtbar verdickt, doch in anspruchsvollen Halteübungen werden alle Muskeln angesprochen und im Verbund gestärkt. Dadurch werden sie nicht nur kräftiger, sondern auch ihr Zusammenspiel wird harmonischer. Davon profitieren passionierte Sportler genauso wie Dauersitzer und Bewegungsmuffel.

Viel hilft viel?

Das Training an Fitnessgeräten im Studio kann ganz schön eintönig sein. Doch durch die immer gleichen Bewegungsabläufe wird ein bestimmter Muskel sichtbar gekräftigt. Ein sich wölbender Bizeps bleibt für viele ein erstrebenswertes Ziel, gilt er doch als Inbegriff der körperlichen Fitness schlechthin. Übungen an Geräten werden meist sehr kraftvoll und mit Schwung erledigt. Eine punktuelle Verdickung der Muskulatur ist damit zweifellos möglich. Doch wie steht es um die tiefer liegenden unsichtbaren Muskeln, die für ein gutes Gleichgewicht sorgen und das harmonische Zusammenwirken der einzelnen Muskelpartien erst ermöglichen?

Sanfte Dehnung und effektive Kräftigung

Yoga lebt nicht von schnellen und unkontrollierten Bewegungsabläufen. Die jeweilige Haltung, Asana genannt, wird langsam, bewusst und ohne großen Kraftaufwand eingenommen. Der Schwerpunkt liegt auf der Haltearbeit: In jeder Asana werden nicht nur einzelne Muskeln, sondern ganze Muskelgruppen angesprochen. Rückbeugen beispielsweise funktionieren nur mit einer gut ausgeprägten Bauchmuskulatur. Wichtiger als eine extreme Verbiegung in die jeweilige Position ist jedoch das lange Halten derselben. Dabei werden die Muskeln sanft gedehnt und nachhaltig gekräftigt. Und zum Ende der Haltung lässt man sich nicht einfach herausschnipsen, sondern verlässt diese langsam und kontrolliert. Dynamische Abfolgen wie der bekannte Sonnengruß werden ebenfalls nicht möglichst schnell absolviert, sondern immer bewusst und im Einklang mit dem Atemrhythmus. Yoga stärkt nicht nur die sichtbaren Muskeln, sondern auch die kleinen tiefer liegenden Muskeln, die für die Koordination und die Balance so wichtig sind. So verbessern sich auch Körpergefühl und Körperspannung.

Jeder kann Yoga

Empfehlenswert für Anfänger ist ein Kurs bei einem qualifiziertem Yogalehrer, um Fehlhaltungen zu vermeiden. Zum Reinschnuppern für zu Hause hier ein paar Anregungen:

Herabschauender Hund
Ausgangsposition ist der Vierfüßlerstand, wobei sich die Hände unter den Schultern und die Knie unter der Hüfte befinden. Die Finger sind gespreizt, die Mittelfinger zeigen nach vorn. Die Knie abheben, die Beine langsam strecken und den Po nach oben und hinten bewegen, die Füße bleiben an Ort und Stelle. Mit den Händen leicht nach hinten wegdrücken, die Fersen bewegen sich Richtung Boden. Ohren und Oberarme sind auf einer Linie, der Kopf ist entspannt, die Beine sind möglichst gestreckt. Einige Zeit halten.

Die Schulterbrücke
Auf dem Rücken liegen, Beine anwinkeln, die Füße hüftbreit etwa 10 cm vor dem Po aufstellen. Die Arme bleiben neben dem Körper, die Handflächen zeigen nach unten. Das Becken anheben und die Wirbelsäule langsam Wirbel für Wirbel aufrollen, bis Oberkörper und Oberschenkel eine Linie bilden. Diese Position halten. Fortgeschrittene können auch ein Bein nach vorn wegstrecken. Wichtig: Die Knie bleiben parallel, Po oder Rücken hängen nicht nach unten durch.

Die Bretthaltung
Ausgangspunkt ist die Bauchlage. Jetzt auf die Unterarme stützen, diese liegen parallel auf dem Boden. Nun die Zehen aufstellen, so dass Beine und Rücken eine Linie bilden und Bauch oder Po nicht nach unten durchhängen. Halten und ruhig weiter atmen. Fortgeschrittene strecken ein Bein nach hinten weg, halten aber den Rumpf stabil.

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