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Yoga bewegt

Yoga: Der Ausklang

Den Abschluss einer Yoga-Einheit bildet eine Entspannungsübung. Die Entspannung beim Yoga wird auch als „Yoga Nidra" bezeichnet, was soviel heißt wie Schlaf des Yoga. Damit ist aber keineswegs ein gemütliches Dämmerstündchen mit ein bisschen Dösen gemeint. Vielmehr ist der Geist hellwach, während der Körper bewegungslos ruht.

Yoga Nidra meint eine Art meditativen Zustand, einen Zustand der wachen Bewusstheit. Wir beobachten das Geschehen um und in uns gewissermaßen von außen: Der Atem fließt, Geräusche umgeben uns, Eindrücke strömen auf uns ein. Weder bewerten wir diese Vorgänge, noch versuchen wir, Einfluss zu nehmen.

Shavasana, die Totenhaltung

Die klassische Entspannungshaltung ist die Rückenlage. Sie heißt „Shavasana", was soviel heißt wie Totenhaltung. Es muss Anfängern nicht peinlich sein, in Shavasana einzudösen oder sogar in richtigen Schlaf zu fallen. Das ist völlig in Ordnung, gerade wenn man vielleicht einen anstrengenden Tag hatte. Einigen fällt es zunächst schwer, einfach nichts zu tun, sich nicht zu bewegen und nicht zu denken. Mit der Zeit gelingt das aber immer besser. Der Atem fließt frei und wird immer flacher, je mehr wir zur Ruhe kommen.

Und so geht's

Während der Entspannung darf unser Körper nicht auskühlen, daher entweder für wohlige Wärme sorgen oder sich mit einer Decke zudecken. Wir liegen entspannt auf dem Rücken. Die Schultern liegen am Boden, der Nacken ist lang, das Kinn leicht zur Brust gesenkt. Die Arme liegen lang neben dem Körper, drehen dabei locker nach außen, die Handflächen zeigen nach oben. Der untere Rücken ist locker und möglichst flach am Boden. Die Beine liegen etwa hüftbreit, die Füße fallen locker nach außen. Auch die Gesichtsmuskulatur ist entspannt. Nach einer umfangreichen Asana-Praxis können wir oftmals besonders flach am Boden liegen, die Auflagefläche ist größer als sonst. Nun lassen wir den Atem frei fließen und tun einfach nichts.

Reise durch den Körper

Wenn das Nichtstun schwer fällt, können wir auch mit unseren Gedanken durch den Körper gehen: Wie fühlen sich die einzelnen Körperregionen nach der Yoga-Praxis an? Wie fließt der Atem? Wo können wir ihn wahrnehmen, an den Nasenflügeln oder an den Nasenlöchern? Wie groß ist die Auflagefläche des Körpers? Oder wir legen die Hände locker auf den Bauch und nehmen wahr, wie sich die Bauchdecke bei jeder Einatmung hebt und bei der Ausatmung wieder senkt. Mit jeder Ausatmung ein klein wenig mehr loslassen. Der Kreislauf kommt während der Entspannungsphase, die gern zehn bis 15 Minuten dauern darf, zur Ruhe. Daher am Ende der Entspannungsphase ganz langsam Bewegung in den Körper bringen, sich recken und strecken. Langsam die Augen öffnen, die Umgebung wieder wahrnehmen und sich dann langsam aufsetzen.

Varianten von Shavasana

Ein kleines Kissen unter den Knien erleichtert das Liegen auf dem Rücken. Auch ist es möglich, die Knie aufzustellen, dann kommt der untere Rücken dichter an den Boden. Eine gefaltete Decke oder ein flaches Kissen unter dem Kopf macht die Rückenlage im Bereich von Nacken und oberen Rücken angenehmer. Und wem die Rückenlage so gar nicht behagt, der entspannt in Bauchlage: In Bauchlage den Kopf zur Lieblingsseite drehen. Wenn das die linke Seite ist, den rechten Arm lang neben den Körper legen, die Handfläche zeigt dabei nach oben. Den linken Arm in bequemer Position angewinkelt auf den Boden legen, Hand etwa in Kopfhöhe, Handfläche zeigt nach unten. Nun das linke Knie beugen, das Bein dabei seitlich hoch ziehen und anwinkeln. Wenn das seitliche Drehen des Kopfes unangenehm ist, kann man auch die Hände übereinander legen, die Stirn ruht auf den Handrücken.