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Yoga bewegt

Yoga: Fünf Basisübungen für den Rücken 

Yoga stärkt den Rücken und beugt Rückenschmerzen vor, das ist längst ein offenes Geheimnis. Wer regelmäßig übt, spürt die wohltuende Wirkung schon recht bald: Rücken- und Bauchmuskeln werden gleichermaßen gestärkt. Das erleichtert der Wirbelsäule die Haltearbeit. Auch die tiefer liegenden Rückenmuskeln werden sanft gedehnt und gekräftigt, dadurch verbessert sich die gesamte Körperhaltung.

Darüber hinaus schärft Yoga die Wahrnehmung für den eigenen Körper: Stundenlanges Sitzen in unnatürlich verkrümmter Haltung gehört der Vergangenheit an, denn wir merken, dass das einfach nicht gut tut. Da Yoga auch hilft, Stress abzubauen, leiden wir weniger unter Verspannungen im Schulter- und Nackenbereich. Fehlhaltungen werden so reduziert, Schmerzen bleiben aus.

Einen ersten Einstieg in die Yoga-Praxis bieten die folgenden Übungen. Anfänger sollten aber einen Kurs bei einem qualifizierten Yoga-Lehrer besuchen, dort ihr spezielles Rückenproblem schildern und nicht ausschließlich nach Büchern oder Videos üben. So werden von Anfang an falsch ausgeführte Haltungen vermieden. Das regelmäßige Üben zu Hause wird dann schnell zur lieben Gewohnheit.

Katze

Die Wirbelsäule wird durch diese einfache Haltung mobilisiert. Ausgangsposition ist der Vierfüßlerstand. Mit der Einatmung gehen wir leicht ins Hohlkreuz. Der Brustkorb wird etwas weiter. Mit der Ausatmung machen wir einen runden Katzenbuckel. Dabei ziehen wir den Bauchnabel leicht nach innen. Langsam mehrere Male ausführen und dabei mit der Aufmerksamkeit den Rückenwirbeln nachspüren.

Diagonale Katze

Wir beginnen im Vierfüßlerstand, der Rücken ist gerade. Nun das rechte Bein waagerecht nach hinten weg strecken. Den linken Arm dazu nehmen und nach vorn weg strecken. Der Blick ist schräg nach vorn unten gerichtet, der ganze Körper bildet eine Ebene von der gestreckten Hand zum gestreckten Fuß. Dann die andere Seite. Mehrmals wiederholen.

Dreieck

Diese Übung im Stand streckt und stärkt den Rücken. Auch das Gleichgewicht verbessert sich. Sieht vielleicht nicht gleich beim ersten Üben perfekt aus, aber da ist ja noch Potenzial nach oben. Wir stehen auf der Matte, die Beine sind gegrätscht, die Füße parallel. Nun den linken Fuß um 90 Grad nach außen drehen, die Zehen zeigen vom Körper weg, der Oberkörper bleibt nach vorn ausgerichtet. Das geht leichter, wenn der rechte Fuß etwas hinterher dreht. Die Arme in dieser Haltung seitlich und parallel zum Boden ausstrecken, die Handflächen zeigen nach unten. Jetzt den Oberkörper ganz leicht nach vorn verlagern, ohne ins Hohlkreuz zu gehen. Die Hand des linken Arms geht nun nach unten in Richtung Fuß, je nach Tagesform bis zur Wade, zum Fuß oder sogar bis zum Boden, aber immer nur so weit, wie es angenehm ist. Der rechte Arm zeigt nach oben und bildet mit dem linken weiterhin eine gerade Linie. Kopf und Nacken bleiben frei beweglich. Eine Zeit halten, dann langsam und kontrolliert die Haltung verlassen und die andere Seite üben.

Kobra

Eine auch für Anfänger geeignete Rückbeuge zur Kräftigung des Rückens. Ausgangsposition ist die Bauchlage, die Beine liegen dicht nebeneinander, die Fußrücken auf der Matte. Die Stirn berührt den Boden. Die Hände seitlich neben der Brust aufstellen, die Ellenbogen bleiben dicht am Körper. Nun die Bein- und Gesäßmuskeln leicht anspannen, die Beine in den Boden drücken und gleichzeitig den Kopf anheben und den Oberkörper langsam ein Stück nach oben aufrollen. Die Schultern werden dabei nicht hoch gezogen, die Arme unterstützen das Aufrichten zwar, doch die Kraft kommt aus dem Rücken. Der Blick geht nach vorn, der Nacken darf nicht überdehnt werden. Einige Zeit halten und dabei ruhig weiteratmen. Dann wieder absenken.

Krokodil

Diese einfache Drehhaltung im Liegen dehnt den Rücken auf sanfte Weise und entlastet besonders die untere Rückenpartie. Die Beweglichkeit der Hüfte verbessert sich. Der erweiterte Brustkorb erleichtert gleichzeitig die Atmung. In Rückenlage die Beine vor dem Gesäß aufstellen, dann die Knie zur rechten Seite sinken lassen. Die Arme seitlich locker vom Körper weg strecken, die Handflächen zeigen nach oben. Der Kopf dreht zur linken Seite. Eine Zeit liegen bleiben und wahrnehmen, wie sich der Brustkorb beim Atmen hebt und senkt. Dann die andere Seite üben.