Achtsamkeit - Achte jetzt auf dich selbst!

Wenn du als Mutter oder Vater oder auch berufsbedingt Kinder betreust, befindest du dich durch die aktuellen Bestimmungen rund um Corona in einer außergewöhnlichen Situation.

Auf einen Blick

  • Warum Achtsamkeit und Konzentration?
  • Was ist Konzentration
  • Was ist Achtsamkeit?
  • Einfache Übungen für den Alltag

Wir möchten dich in dieser schwierigen Situation unterstützen und dir Tipps an die Hand geben. Im Zentrum steht das Training von Achtsamkeit und Konzentration. Die hierin zum Ausdruck kommende Wertschätzung der eigenen Person ist nicht nur die Voraussetzung dafür, für sich selbst das Beste aus dieser belastenden Situation zu machen. Sie hilft dir auch, dass du dich um andere noch besser kümmern kannst.

Warum Achtsamkeit und Konzentration?

Achtsamkeit bedeutet, nicht nur auf andere zu achten, sondern sich ganz bewusst auch auf sich selbst zu konzentrieren. Dabei geht es darum, das "Hier" und "Jetzt" komplett wertfrei zu beurteilen. Achtsam sein heißt, den Moment anzunehmen, ihn zu erleben. Trenne dich von alten Gewohnheiten der Wahrnehmung. Verzichte darauf, Erlebtes gleich einzusortieren, sondern erlebe es einfach und lass es so sein, wie es ist. So öffnest du dich für neue Wahrnehmungsmöglichkeiten und erfährst, was es heißt, den Dingen mit Gelassenheit zu begegnen.

Was ist Konzentration?

Konzentration heißt, die Wahrnehmung auf etwas zu richten, ohne sich ablenken zu lassen. Durch gezieltes Konzentrationstraining lernt unser Gehirn, die eigene Konzentrationsfähigkeit zu erhalten und zu entwickeln. So steigerst du deine Aufnahmefähigkeit und kannst deine Ziele auch bei ablenkendem Umfeld besser im Blick behalten.

Was ist Achtsamkeit?

Bei der Achtsamkeit geht es zum einen um das, WAS ich beobachte, zum anderen darum, WIE ich das spüre und erlebe. Unsere Wahrnehmung richtet sich auf die Details im Außen (das WAS). Die werden aufgenommen, ohne sie zu interpretieren. Ich höre, sehe, rieche, schmecke, fühle – aber ich bewerte es nicht. Die Leitfragen sind: Was beobachte ich? Was kann ich beschreiben? Unsere Regungen, Gefühle, Empfindungen betreffen die Art und Weise, wie ich etwas aufnehme (das WIE). Also das, was sich beim Beobachten des Außen in unserem Inneren vollzieht. Die Leitfragen sind: Wie kann ich akzeptieren? Wie fühlt sich der Moment an?

Die wichtigsten Voraussetzungen für Konzentration und Achtsamkeit:

  • Nimm dir Zeit für dich selbst
  • Du bist jetzt die wichtigste Person – nur wenn es dir selbst gut geht, geht es auch den Personen um dich herum gut.
  • Integriere Meditations- und Achtsamkeitsübungen in den Alltag.
  • Erfreue dich an den kleinen Dingen im Leben und lerne, diese wertzuschätzen.
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Im Folgenden findest du Übungen zur Schulung der Konzentrationsfähigkeit und Achtsamkeit, die du problemlos in deinen Alltag integrieren kannst. Mach diese Übungen zu deinen Alltagsbegleitern.

Übung 1: Achtsam leben

Um ganz in den gegenwärtigen Moment einzutauchen, gehe in drei Schritten vor. Im folgenden Beispiel liest du gerade.

1. Stelle dir die Frage: „Was mache ich eigentlich gerade?“ So konzentrierst du dich ganz auf den jetzigen Moment.

2. Beantworte die Frage ganz einfach. Wenn du gerade liest, ist die Antwort: „Ich lese gerade“. Somit wirst du dir deiner Tätigkeit bewusst.

3. Sage dir nun: „Wenn ich lese, dann lese ich. Lesen ist mehr als genug.“

Durch diese einfache Achtsamkeitsübung wird dir klar, dass das, was du gerade machst, genug ist. Es ist nicht nötig, etwas anderes zu tun, als einfach nur zu lesen.

Übung 2: Achtsam essen

Beim achtsamen Essen geht es darum, bewusst, langsam und genüsslich zu essen und nichts anderes nebenbei zu tun. Also ohne fernzusehen oder aufs Smartphone zu schauen. Nur der Moment zählt.

  • Nimm eine kleine Tomate in die Hand, betrachte sie von allen Seiten. Versuche, alle Details wahrzunehmen. Was ist auffällig?
  • Rieche an der Tomate: Ist der Geruch eher schwach oder eher intensiv?
  • Halte die Tomate ans Ohr. Macht sie ein Geräusch, wenn du sie dabei bewegst?
  • Nimm die kleine Tomate in den Mund, ohne zu kauen: Nimm nur mit der Zunge wahr, wie sie schmeckt.
  • Kaue die Tomate langsam: Nimm den intensiver werdenden Geschmack wahr.

Durch diese Übung wird Alltägliches wie das Essen einer Tomate zu einer besonderen Erfahrung. Die Übung kann natürlich mit allen möglichen Lebensmitteln erfolgen. Zur Steigerung der Herausforderung versuche, achtsam zu kochen und dabei jedes Detail wahrzunehmen.

Übung 3: 5 x 5 x 5 x 5 – den Atem spüren

Hier geht es darum, hektische Verhaltensweisen und Situationen zu entschleunigen. Eine solche Übung dauert nur wenige Minuten, entspannt dich und gibt dir Energie.

1. Sitze oder stehe aufrecht, lege eine Hand auf den Bauch.

2. Konzentriere dich darauf, ruhig und tief durch die Nase einzuatmen. Zähle dabei in Gedanken langsam bis fünf. Fühle die Atmung bis in deinen Bauch.

3. Halte die Luft an. Zähle dabei wieder in Gedanken langsam bis fünf.

4. Atme ruhig durch den Mund aus, zähle auch dabei langsam bis fünf. Konzentriere dich darauf, wie die Luft deinen Körper verlässt.

5. Während du wieder bis fünf zählst, hältst du deinen Atem an. Fühle die Leere deiner Lunge.

Diese Schritte wiederhole, so oft es dir möglich ist. Mindestens aber für zwei bis drei Minuten.

Übung 4: Bis Zehn zählen

Hier geht es um die volle Konzentration auf eine Sache. Und darum, für diesen Moment abzuschalten.:

1. Zähle in Gedanken bis zehn.

2. Konzentriere dich nur auf das Zählen und deine Atmung.

3. Bei jeder Ablenkung oder Abschweifung muss von vorne begonnen werden.

So lange durchführen, bis es einmal ablenkungsfrei funktioniert hat. Tipp: Denke in kleinen Schritten, denn jedes Weiterkommen ist ein Erfolg.

Übung 5: Hasen finden

Diese Übung steigert die Konzentrationsfähigkeit von Erwachsenen und Kindern – am besten gemeinsam ausführen!

1. Eine Hand formt einen ausgestreckten Finger (Abspreizen des Daumens und des Zeigefingers). Dies symbolisiert den Jäger.

2. Zeige- und Mittelfinger der anderen Hand symbolisieren Hasenohren.

3. In fließenden Bewegungen werden die Symbole der rechten und der linken Hand nun abgewechselt.

Die ersten Versuche werden etwas holprig sein. Du wirst allerdings schnell eine Verbesserung feststellen können!

Übung 6: Konzentrations-Gitter 00-48

Diese Übung steigert dein Konzentrationsvermögen – auch bei ablenkendem Umfeld. Finde die Zahlen in aufsteigender Reihenfolge (beginnend mit 00). Füge eine Ablenkung hinzu, z.B. eine Unterhaltung oder Musik und wiederhole die Übung. Du wirst lernen, unwichtige Signale auszublenden und dich so auf Relevantes besser konzentrieren zu können.

Konzentrations-Gitter 00-48
27 46 05 28 24 37 08
02 43 23 47 39 35 25
42 44 14 30 20 13 33
34 19 06 04 09 38 29
21 32 11 16 31 48 41
03 17 15 36 26 45 00
10 07 40 18 22 01 12

Übung 7: Stapelball

Nimm in jede Hand einen Ball und halte diese mit dem Handrücken nach unten vor den Körper. Kreuze nun mehrmals die Arme, sodass abwechselnd die rechte und linke Hand oben ist. Wirf die Bälle mehrmals zehn cm hoch, die Arme bleiben parallel. Wirf dann die Bälle hoch und fange sie mit überkreuzten Armen. Aus dieser Stellung wirfst du die Bälle erneut nach oben und fängst sie in der Ausgangsstellung mit parallel gestreckten Armen.

Variation:
Halte die Bälle parallel zueinander und kreuzen die Beine. Beim Werfen der Bälle springst du nun gleichzeitig hoch. Fange die Bälle mit gekreuzten Armen und lande in paralleler Fußstellung. Auch beim nächsten Wurf springst du nach oben, die Arme fangen parallel, die Beine landen gekreuzt.

Alltagsbegleiter Home-Office

Als Elternteil befindest du dich eventuell in der neuen Situation, im Home-Office arbeiten zu müssen. Damit du dich schnell an die neue Situation gewöhnen und dich zuhause genauso auf die Arbeit konzentrieren kannst wie an deinem gewohnten Arbeitsplatz, hier einige Tipps:

  • Schaffe dir einen festen Platz, an dem nur gearbeitet wird
    Aus deinem Bett oder von deiner Couch aus zu arbeiten ist keine gute Idee. Du bist es gewohnt, an diesen Orten zu entspannen. Schaffe dir einen Platz, an dem du nur arbeitest.
  • Lerne zu kommunizieren
    Anrufe, E-Mails, Video-Chats etc. sind Möglichkeiten, um auch von zuhause aus mit Kollegen oder Kunden zu kommunizieren. Finde heraus, was sich für dich am besten eignet.
  • Kleide dich für deinen Job
    Aufzustehen und direkt im Pyjama loszulegen mit der Arbeit mag dir bequem erscheinen, erlaubt aber kein effizientes Arbeiten. Ziehe dich für die Arbeit um. Das wird dir helfen, den Arbeitsmodus einzulegen.
  • Feste Arbeitszeiten
    Sei diszipliniert und starte möglichst jeden Tag zur selben Zeit. Beginne nicht irgendwann am Tag deine Arbeit, sondern zu festen Zeiten.
  • Bestimme Aufgaben für jeden Tag
    Erstelle To-Do-Listen für jeden Tag. Das hilft dir, dich auf die wesentlichen Dinge zu fokussieren. Erledige dabei unangenehme und aufwendigere Aufgaben zuerst und Routineaufgaben zum Schluss.
  • Mache Pausen
    Übertrage so viele Gewohnheiten wie möglich aus deiner Arbeitsstelle auf deine Heimarbeit. Halte Pausenzeiten ein.
  • Entferne mögliche Ablenkungen
    Eine der größten Herausforderungen im Homeoffice sind die unzähligen Ablenkungen. Signalisiere Freunden oder Familienmitgliedern, dass du in der nächsten Zeit nicht gestört werden willst.
  • Mache Feierabend
    Führe feste Zeiten ein, zu denen du deine Arbeit beendest. Wenn du auf deiner eigentlichen Arbeitsstelle um 17:00 Uhr Feierabend machst, so solltest du dies auch im heimischen Büro beibehalten.

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Wir geben dir gerne Antworten. Chatte mit uns oder rufe uns an 0441 925138-4949.

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