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Anleitung für Sonnengruß

Der Sonnengruß ist zu allen Tageszeiten die optimale Übung für neue Energie und Frische. So funktionierts!

Auf einen Blick

  • Der Sonnengruß stärkt Kraft im Bauchraum
  • Kurzes, aber komplettes Übungsprogramm
  • Ausreichend Zeit zum Einstieg nehmen!

Sonnengruß Yoga: So machst du es richtig!

Der Sonnengruß ist eine dynamische Abfolge einzelner Yoga-Haltungen, die besonders deine Sonnenkraft im Bauchraum stärkt. Gerade wenn deine Zeit eher knapp bemessen ist, bietet der Sonnengruß ein zwar kurzes, aber komplettes Übungsprogramm. Idealerweise führst du die einzelnen Yoga-Haltungen dabei zügig und im Einklang mit dem Atemrhythmus aus. Als Anfänger solltest du dir allerdings genügend Zeit nehmen, die zwölf Einzelbewegungen langsam und sorgfältig mit so vielen Atemzügen wie nötig auszuführen. Später werden dann die Bewegungen mit dem Atem synchronisiert: Bei Rückbeugen atmest du ein, bei Vorbeugen aus. Keinesfalls solltest du dabei in Atemnot geraten.

Wir beginnen unsere Yoga-Einheit mit drei Runden Sonnengruß, eine Steigerung der Rundenzahl stellt sich mit der Zeit von allein ein.

1. Sonnengruß-Haltung

Zu Beginn stehen die Füße dicht beieinander, der Rücken ist aufgerichtet. Tief einatmen, dann beim Ausatmen die Hände vor dem Brustkorb zusammenbringen.

2. Sonnengruß-Haltung

Wieder Einatmen, dabei die Arme nach oben strecken, Rücken und Kopf etwas nach hinten neigen, die Finger strecken.

3. Sonnengruß-Haltung

Ausatmen und tief nach vorn beugen. Die Hände flach neben die Füße auf den Boden legen, dafür leicht in die Knie gehen.

4. Sonnengruß-Haltung

Einatmen, dabei das rechte Bein nach hinten weg strecken, die Zehen sind gestreckt. Der linke Fuß bleibt zwischen den Händen stehen, das Knie ist gebeugt, das Becken bleibt nach vorn ausgerichtet.

5. Sonnengruß-Haltung

Während einer kleinen Atempause das linke Bein nach hinten neben das rechte strecken, einen Moment in dieser Liegestützhaltung verharren. Dabei bilden Bein, Rücken und Nacken eine gerade Linie, der Blick ist nach vorn unten ausgerichtet. Anfänger dürfen auch statt die Liegestützposition einzunehmen an der gleichen Stelle in den Vierfüßlerstand gehen.

6. Sonnengruß-Haltung

Beim Ausatmen Knie, Brustkorb und Stirn zum Boden bringen.

7. Sonnengruß-Haltung

Einatmen, dabei liegen die Beine dicht nebeneinander, die Füße sind gestreckt, die Fußrücken berühren den Boden. Gleichzeitig das Kinn über den Boden nach vorn schieben, die Hände seitlich neben dem Körper aufstellen und Kopf, Nacken und oberen Rücken mit der Kraft der Hände hoch stützen, die Arme bleiben gebeugt. Die Asana heißt „Kobra".

8. Sonnengruß-Haltung

Ausatmen, die Füße aufstellen und das Gesäß nach hinten und oben bringen. Der Rücken ist gestreckt, der Kopf bleibt locker. Der Körper bildet ein umgedrehtes V, dafür die Fersen eventuell vom Boden lösen. Nach längerem Üben kann man die Fersen dann auch aufstellen. Wir befinden uns in der Asana „Hund".

9. Sonnengruß-Haltung

Wieder einatmen und gleichzeitig den rechten Fuß möglichst in einer Bewegung wieder zwischen die Hände bringen, dabei den Oberkörper wieder aufrichten.

10. Sonnengruß-Haltung

Nun beim Ausatmen den linken Fuß neben den rechten stellen, dabei die Beine möglichst gut strecken, den Kopf an die Knie bringen, die Hände am Boden lassen und die gesamte Rückseite des Körpers dehnen.

11. Sonnengruß-Haltung

Beim Einatmen den ganzen Körper nach oben strecken, die Arme über die Seiten nach oben bringen, die Handflächen berühren sich. Die Schultern entspannen.

12 Sonnengruß-Haltung

Ausatmen und dabei die Hände vor dem Brustkorb zusammenbringen.

Die erste Runde des Sonnengrußes ist geschafft. Die zweite Runde wird analog ausgeführt, jedoch beginnen wir diese Mal mit dem linken Bein. Zunächst also in der Ausgangsposition einatmen, anschließend wieder ausatmen und dabei die Hände vor dem Brustkorb zusammenbringen.

Der Sonnengruß, besonders wenn er zum täglichen Ritual geworden ist, aktiviert die Energien von Körper und Geist

Morgens gehen wir die bevorstehenden Aufgaben des Tages frisch an, abends hilft die Übung beim Stressabbau und schenkt neue Energie. Auch schwierigere und komplexere Yoga-Haltungen führen nicht in einen Zustand der Erschöpfung, sondern schärfen die Aufmerksamkeit und stärken den Körper.

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