Schüssel mit glebem Gewürz, Kapseln und Süßkartoffeln - pronova BKK

Antientzündliche Ernährung

Erfahre alles über antientzündliche Ernährung und welche Lebensmittel dafür gut geeignet sind.

Auf einen Blick

  • Viele Entzündungen bleiben unentdeckt
  • Ernährungsweise kann helfen
  • Sekundäre Pflanzenstoffe wirken antientzündlich
  • Was du essen solltest
  • Was du meiden solltest

Entzündungen lindern – so schützt du dich durch richtige Ernährung

Entzündungen machen vielen Menschen schwer zu schaffen – vor allem, wenn sie noch nicht entdeckt wurden. Denn unterschwellige Entzündungen sind zunächst nur schwer zu diagnostizieren, können aber chronisch werden. Sie spielen eine große Rolle bei vielen Erkrankungen, insbesondere bei Gelenkerkrankungen wie Arthrose und Rheuma.

Neben einer genetischen Veranlagung haben auch Lebensstil und Ernährungsweise Einfluss auf den Krankheitsverlauf. Manche Lebensmittel können sogar Entzündungen hemmen und Schmerzen lindern: Obst und Gemüse und bestimmte Gewürze zum Beispiel.

Antientzündlich: sekundäre Pflanzenstoffe

Obst und Gemüse enthalten neben vielen gesunden Mikronährstoffen auch eine fast unendliche Vielfalt an sekundären Pflanzenstoffen. Viele davon haben einen positiven Einfluss auf unsere Gesundheit: sie wirken zellschützend, antimikrobiell und entzündungshemmend – auch wenn die genauen Wirkzusammenhänge noch nicht bis ins Letzte erforscht sind. Zwiebeln enthalten etwa 100 dieser bioaktiven Substanzen, Äpfel und Tomaten sogar mehr als 300. Lebensmittel tierischen Ursprungs verfügen über keine vergleichbaren Stoffe, dafür punkten fettreiche Kaltwasserfische aber mit entzündungshemmenden Omega-3-Fettsäuren. Isolierte sekundäre Pflanzenstoffe in Kapsel- oder Pulverform sind keine echte Alternative, da die Nahrungsinhaltsstoffe im Verbund ihre Wirkung am besten entfalten können.

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Von diesen Lebensmitteln solltest du weniger essen:

  • Schweinefleisch steht bei vielen Ernährungsforschern aufgrund des hohen Gehalts an Arachidonsäure in Verdacht, Entzündungen zu begünstigen. Der Berufsverband Deutscher Rheumatologen empfiehlt generell einen geringeren Fleischkonsum
  • Süßes meiden, denn Zucker begünstigt die Entstehung entzündungsfördernder Botenstoffe
  • Sonnenblumenöl hat ein ungünstiges Verhältnis von Omega-3 zu Omega-6-Fettsäuren. Verwende lieber Rapsöl

Von diesen Lebensmitteln solltest du mehr essen:

  • Gewürze: Eine Mischung aus Kreuzkümmel, Muskatnuss und Kurkuma mildert Gelenkschmerzen. Auch Ingwer und Chili enthalten schmerzlindernde ätherische Öle
  • Bunte Paprikaschoten enthalten jede Menge entzündungshemmende Antioxidantien
  • Beeren sowie dunkle Kirschen, Trauben, Pflaumen und Gemüse punkten mit vielen gesunden Pflanzenfarbstoffen. Diese stecken besonders in den Randschichten
  • Leinsamen und Leinöl, Walnüsse und Walnussöl liefern viele entzündungshemmende Omega-3-Fettsäuren. Diese Öle bitte nicht erhitzen
  • Grüntee enthält Katechine, das sind keimhemmende und immunstärkende Antioxidantien

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Tipps zur praktischen Umsetzung im Ernährungsalltag:

Morgens vor dem Frühstück: Kreuzkümmelpulver, Muskatnusspulver und gemahlenen Kurkuma zu gleichen Teilen mischen und jeden Morgen eine Teelöffelspitze davon mit etwas Honig einnehmen.

Mittagsessen: Öfter mal fettreichen Seefisch wie Lachs, Hering oder Makrele mit knackig gegartem Paprikagemüse kombinieren. Als Würzmittel etwas Chili und fein gehackten Ingwer verwenden. Salate mit Leinöl oder Walnussöl anmachen, zusätzlich mit Walnussstückchen dekorieren. Grundsätzlich solltest du mehr Gemüse und Fisch als Fleisch essen.

Zwischendurch: Reduziere den Konsum von Süßigkeiten und iss stattdessen mehr Obst. Täglich eine Kanne Grüntee statt Fruchtsaftgetränke.

Stress im Alltag und permanente kulinarische Verführungen machen eine vollwertige Ernährung zur täglichen Herausforderung. Mit dem kostenfreien pronova BKK Ernährungscoach gelingt es dir trotzdem.

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