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Atmung und Entspannung

Du kannst deine Atmung bewusst beeinflussen und damit zu deiner Entspannung beitragen. Hier die Tipps:

Auf einen Blick

  • Viele Menschen atmen zu flach
  • Besseres Körpergefühl durch bessere Atmung
  • Viele Atemübungen sind leicht erlernbar

Gibt es eine Verbindung zwischen Atmung und Entspannung?

Dein Atem versorgt den Körper beim Einatmen mit Sauerstoff und transportiert beim Ausatmen unerwünschte Stoffe gleich mit ab. Wir können zwar etliche Tage ohne Nahrung und kurze Zeit ohne Wasser überleben, doch ohne Atmung geht gar nichts. Kein Wunder also, dass der Atem auch in der Naturphilosophie alter Hochkulturen eine große Rolle spielt: Im Indischen meint „Atman“ nicht nur den Atem, sondern auch das individuelle Selbst oder die Seele. Ähnlich bedeutet der chinesische Begriff „Qi“ neben dem Lebenshauch ebenso die Lebensenergie. Das griechische „Pneuma“ bezieht sich ebenfalls sowohl auf die Luft oder den Hauch wie auch auf den Geist. Es besteht eine spürbar enge Verbindung zwischen deinem Atem und deinem Seelenleben. Viele Menschen atmen zum Beispiel nur sehr flach in den oberen Brustbereich. Auf diese Weise schöpfen sie die Kräfte des Atems nur unzureichend aus. Dabei können wir den Atem – im Gegensatz zum Herzschlag oder Blutdruck – bewusst beeinflussen. Gerade in Situationen, in denen wir vor schwierigen Aufgaben stehen oder Stress empfinden, leistet eine bewusste und ruhige Atmung einen wesentlichen Beitrag zu besserer Konzentration und Entspannung.

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Was leistet die Atmung?

Während ein Säugling etwa 30-mal pro Minute atmet, liegt die Atemfrequenz eines Erwachsenen im Ruhezustand ungefähr bei 15-mal pro Minute. Sobald bestimmte Chemorezeptoren dem Atemzentrum einen hohen Kohlendioxidgehalt des Blutes melden, setzt der Atemreiz ein. Dein Körper braucht den neuen Sauerstoff aus der Atemluft, um die Zellen mit Nährstoffen und Energie zu versorgen und die Körperfunktionen aufrecht zu erhalten. Bei der Atmung durch die Nase wird die Luft zunächst gereinigt, angefeuchtet und erwärmt, bevor sie durch die Luftröhre und die Bronchien in die Lungen gelangt. Durch die feine Membran der Lungenbläschen kommt der Sauerstoff aus der Atemluft in das Blut, das im Gegenzug überschüssiges Kohlendioxid mit der ausströmenden Atemluft ableitet. Ausatmung ist also ein wesentlicher Bestandteil der Selbstreinigung des Körpers.

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Wie hilft die Atmung bei der Entspannung?

Atemübungen sind fester Bestandteil überlieferter Meditationstechniken wie Yoga und moderner Entspannungsverfahren. Zunächst geht es darum, den Atem überhaupt nur wahrzunehmen und ihn dabei nicht bewusst zu beeinflussen. Schon das allein hat oft eine beruhigende Wirkung. Aus der flachen Brustatmung wird ganz nebenbei eine tiefere Bauchatmung. Das Atemvolumen erhöht sich. Die bessere Versorgung mit Sauerstoff wirkt sich positiv auf Konzentrationsvermögen und Stimmung aus. Der Herzschlag verlangsamt sich. Gleichzeitig entwickelt sich ein insgesamt besseres Körpergefühl. Einfache Atemübungen sind leicht erlernbar und fast überall durchführbar. Sie helfen im hektischen Berufsalltag, beim Multi-Tasking in Haushalt und Kindererziehung, bei Ungeduld im Stau auf der Autobahn und gegen ein flaues Gefühl im Zahnarztstuhl. Übrigens verschafft auch ein Seufzer spürbare Erleichterung.

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Welche Übungen helfen bei der Entspannung?

Wahrnehmungsübung

Setz dich bequem und aufrecht hin oder leg dich auf den Rücken und stelle dabei die Beine auf, damit du nicht im Hohlkreuz liegst. Lege die Hände entspannt auf den Bauch. Nimm jetzt zunächst deinen Atem nur wahr: Spürst du, wie sich die Nasenflügel sanft bewegen. Geht der Atem in den Brust- oder in den Bauchraum? Wie weit kannst du die Ausbreitung des Atems im Körper spüren? Entsteht zwischen Ein- und Ausatmen eine kleine Pause? Verfolge, wie der Atem deinen Körper wieder verlässt. Und warte auf den nächsten Atemzug. Du wirst einen Zuwachs an Konzentration bei gleichzeitiger Entspannung wahrnehmen. Dein Herzschlag wird ruhiger.

Bauchatmung

Nimm die gleiche Ausgangsposition wie in der Wahrnehmungsübung ein. Atme tief ein. Das Zwerchfell zieht sich zusammen und vergrößert den Brustraum, indem es den Bauchraum etwas staucht. Die Lunge kann sich nach unten ausdehnen, sie füllt sich komplett mit der Atemluft. Die Sauerstoffaufnahme ist optimal. Du spürst mit den Händen, wie die Bauchdecke sich beim Einströmen des Atems hebt. Beim Ausatmen entspannt sich das Zwerchfell. So presst es den Atem aus der Lunge heraus und unterstützt eine vollständige Ausatmung. Deine Hände sinken mit der Bauchdecke nach unten. Bei dieser Form der Atmung werden gleichzeitig die inneren Organe sanft massiert.

Bewegungsatmung

In der Ausgangsposition stehen die Füße hüftbreit, der Po ist leicht gespannt, der Rücken aufgerichtet. Die Arme hängen locker nach unten. Beim Einatmen führst du die Arme seitlich nach oben. Dabei spürst du, wie der Brustraum sich weitet und die Lungen sich optimal ausdehnen können. Während die Atemluft ausströmt, bewegen die Arme sich wieder nach unten.

Versuche im zweiten Schritt, die Ausatmung etwas zu verlängern: Zähle beim Einatmen innerlich bis sechs. Halte den Atem kurz in den Lungen und zähle innerlich bis drei. Dann lasse den Atem vollständig ausströmen und zähle innerlich: Hast du bei sechs schon ausgeatmet oder kannst du entspannt bis zur Zahl acht ausatmen? In letzterem Fall ist die Ausatmung etwas verlängert, das gesamte überschüssige Kohlendioxid ist entwichen. Gleichzeitig befreist du dich von schlechten Gedanken, Wut und Stress.

Beim nächsten Atemzug füllen sich deine Lungen komplett neu. Die Verlängerung der Ausatmung klappt nicht auf Anhieb und vielleicht auch nicht immer gleich gut. Versuche nicht, etwas zu erzwingen, sondern übe einfach weiter. Mit der Zeit wird die Entspannung immer deutlicher spürbar.

Wechselatmung

Hier handelt es sich um eine Atemübung aus dem Yoga. Nimm eine angenehme Sitzposition ein. Schließ die Augen. Hebe die rechte Hand zum Gesicht und klappe Zeige- und Mittelfinger ein. Der Ringfinger bewegt sich meist automatisch etwas nach vorn. Führe die Hand zur Nase. Der Daumen sollte am rechten Nasenloch liegen, der Ringfinger am linken.

Atme einmal wie gewohnt ruhig ein und aus und beginne nun mit der Wechselatmung: Drücke mit dem Daumen leicht gegen den Nasenflügel und verschließe ihn auf diese Weise. Atme durch das linke Nasenloch ein. Nun verschließt du mit dem Ringfinger das linke Nasenloch und atmest durch das rechte Nasenloch wieder aus. Jetzt atmest du ohne zu wechseln wieder durch das rechte Nasenloch ein, verschließt das rechte Nasenloch anschließend mit dem Daumen und atmest links wieder aus. Nun wieder links einatmen, links verschließen und rechts ausatmen. Und immer weiter im Wechsel. Es ist ganz einfach, wenn du nur daran denkst, immer nach dem Einatmen zu wechseln.

Nach einigem Üben fließt dein Atem ruhig und gleichmäßig. Auch bei dieser Übung kannst du kleine Atempausen machen oder versuchen, das Ausatmen bewusst zu verlängern. Du solltest jedoch niemals in Atemnot geraten oder das Gefühl bekommen, dass der Atem knapp wird. Setz dich zu keiner Zeit unter Druck!

Beende die Übung mit einigen ruhigen Atemzügen ohne Wechselatmung und nimm den Atem als Geschenk wahr. Spüre, wie er ohne Mühe einströmt, dir Kraft gibt und beim Ausströmen ein Gefühl von Ruhe und Gelassenheit zurücklässt. Diese Übung harmonisiert die Atmung und regt beide Gehirnhälften gleichermaßen an. Auch für Personen mit Asthma oder Heuschnupfen kann diese Übung Erleichterung verschaffen.

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