Beckenbodentraining mit mehreren Teilnehmenden

Beckenbodentraining

Kaum jemand schenkt der Kräftigung seiner Beckenbodenmuskulatur Beachtung. Dabei ist eine starke Mitte – also ein gut trainierter Beckenboden – die Basis für einen stabilen Stand, eine aufrechte Körperhaltung und daraus resultierende dynamische, gut koordinierte Bewegungen.

Auf einen Blick

  • Was ist der Beckenboden?
  • Warum ist eine gute Beckenbodenmuskulatur so wichtig?
  • Trainingstipps für einen starken Beckenboden

Kraft aus der Mitte

Regelmäßiges Beckenbodentraining stabilisiert die Wirbelsäule, beugt Rückenschmerzen, Knie- und Hüftproblemen genauso vor wie einer möglichen Blasenschwäche und sorgt nicht zuletzt für ein erfülltes Sexualleben. Besonders wichtig ist Beckenbodentraining nach einer Geburt. Auch darüber hinaus bleibt Beckenbodentraining sinnvoll, sodass es fester Bestandteil des individuellen Trainingsprogramms sein sollte.

Beckenbodentraining ist denkbar einfach und geht ganz leicht nebenbei. Man benötigt weder einen festen Termin noch eine spezielle Ausrüstung. Als Teil der Rückbildungsgymnastik nach einer Entbindung ist das Training Müttern vertraut. Männer fühlen sich meist gar nicht angesprochen, dabei würden auch sie von einem Beckenbodentraining profitieren. Vielen Menschen ist noch nicht einmal bewusst, wo genau eigentlich der Beckenboden ist und welche wichtigen Aufgaben er erfüllt.

Mehrfach gefordert: Beckenboden

Der Beckenboden, eine aus drei übereinanderliegenden Schichten bestehende Struktur aus Muskeln, Bindegewebe und Fett, schließt den Bauchraum nach unten hin ab, hält und schützt so die im Bauchraum liegenden Organe. Unterstützend wirkt der Beckenboden für die Schließmuskulatur von Harnröhre und Anus. Besonders gefordert ist er, wenn beim Husten und Niesen starker Druck auf den Bauchraum ausgeübt wird, sowie beim Heben schwerer Lasten. Der weibliche Beckenboden ist von Natur aus stärker beansprucht als der männliche. Zum einen ist er durch Harnröhre, Scheide und Anus an drei Stellen unterbrochen.

Zum anderen fordern Schwangerschaft und Geburt die Muskulatur an dieser Stelle auf besondere Weise. Während der Schwangerschaft lastet ein enormes Gewicht auf der Muskulatur, bei der Entbindung wird sie extrem gedehnt. Nach einer Entbindung ist Beckenbodentraining daher obligatorisch.

Doch auch Männer profitieren von einem regelmäßigen Training der Mitte. Ein starker Beckenboden bedeutet nämlich auch starke, in diesem Bereich sich befindende Muskeln. Außerdem sorgt er für eine gute Durchblutung der männlichen wie auch der weiblichen Sexualorgane.

Wie finde ich meinen Beckenboden

Eine aufmerksame Beobachtung der Atmung macht dich mit der Arbeit deines Beckenbodens vertraut: Bei der Einatmung weitet sich die Lunge, das Zwerchfell senkt sich und drückt die Bauchorgane leicht nach unten, wobei sich der Beckenboden absenkt. Beim Ausatmen hebt sich das Zwerchfell, die Beckenbodenmuskeln ziehen sich leicht nach oben. Ein Gespür für deinen Beckenboden bekommst du auch, wenn du versuchst, den Harnstrahl zu stoppen. Dafür musst du die Beckenbodenmuskeln nämlich kräftig anspannen. Bewusstes Anspannen und Entspannen kräftigen die Muskulatur in diesem sensiblen Bereich.

Stärke deine Mitte

Deinen Beckenboden kannst du im Stehen, im Liegen und auch im Sitzen kräftigen. Das geht jederzeit, etwa beim Zähneputzen, beim Telefonieren, beim Kochen, beim Warten an der Kasse, auf den Bus oder vor der roten Ampel und natürlich auch beim Fernsehen oder während du am PC sitzt.

Hier geben wir dir acht Tipps für einen starken Beckenboden:

Muskulatur-Übung

Spanne die Muskulatur in diesem Bereich bewusst an, halte die Spannung und lasse langsam wieder los. Stufenweises Anspannen bringt zusätzliche Kräftigung. Hierfür die Muskulatur etwas anspannen (Stufe 1), dann für einen Moment halten, ein wenig mehr anspannen (Stufe 2), wieder für einen Moment halten, noch etwas stärker anspannen (Stufe 3) und halten. Danach auch stufenweise wieder entspannen und dabei auf jeder Stufe kurz die Spannung halten. Die Übung mehrfach wiederholen.

Übung: Die Schulterbrücke

Die Schulterbrücke kombiniert Atmung und Bewegung. Ausgangsposition ist die Rückenlage, die Beine sind hüftbreit aufgestellt, die Arme ruhen neben dem Körper. Beginne mit einer Ausatmung. Mit der Einatmung spannst du deinen Beckenboden an, hebst das Becken ab und rollst den Rücken Wirbel für Wirbel auf, bis dein Körper von den Schultern über das Gesäß bis zu den Knien eine gerade Linie bildet. Halte die Position einige Sekunden und atme dabei normal weiter. Senke den Rücken Wirbel für Wirbel wieder ab und spüre, wie sich dein Beckenboden entspannt.

Körperhaltung

Achte auch beim Sitzen auf eine gute Körperhaltung. Ein krummer Rücken staucht die Bauchorgane und erhöht den Druck nach unten. Wenn du dein Becken leicht nach vorn kippst, entlastest du deinen Beckenboden.

Vermeide Übergewicht

Vermeide Übergewicht, besonders ein dicker Bauch belastet durch sein Gewicht deinen Beckenboden.

Yoga, Pilates und Core-Training

Im Yoga kommt der Stärkung der Mitte besondere Bedeutung zu, probiere es einfach mal in einem Kurs aus. Auch Pilates und Core-Training stärken den Beckenboden.

Verzichte aufs Rauchen

Verzichte aufs Rauchen, zusätzliches Husten belastet die Stabilität der Muskulatur im Beckenboden.

Gesunde Ernährung

Achte auf eine gesunde Ernährung mit einer guten Verdauung. Wer häufig unter Verstopfung leidet, überlastet den Beckenboden zusätzlich.

Richtiges Heben

Richtiges Heben: Wenn du doch mal schwere Lasten heben musst, gehe dafür zunächst in die Knie, spanne deinen Beckenboden fest an und hebe den Gegenstand mit geradem Rücken aus der Kraft der Beinmuskulatur heraus, halte den Gegenstand dabei dicht am Körper.

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