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Ergonomie im Homeoffice

Im Homeoffice ist Arbeitsplatz-Ergonomie genauso ein wichtiges Thema wie im Büro. Was tun, um den Rücken gesund zu erhalten?

Auf einen Blick

  • Arbeitsplatz-Ergonomie ist auch Zuhause wichtig
  • Wie mache ich es richtig?
  • Immer in Bewegung bleiben, auch im Homeoffice

Gesund arbeiten: Ein paar Worte zur Arbeitsplatz-Ergonomie im Homeoffice

Bislang hast du wahrscheinlich an einen ergonomisch ausgestatteten Arbeitsplatz gearbeitet mit einem rückenfreundlichen Bürostuhl – womöglich sogar an einem höhenverstellbaren Arbeitstisch. Doch Corona ändert auch das. Im Homeoffice ist Ergonomie aber ebenfalls ein sehr wichtiges Thema. Was tun, um den Rücken gesund zu erhalten?

Du arbeitest jetzt von Zuhause aus und du sitzt mit deinem Laptop vielleicht auf einem ganz normalen Stuhl am Esstisch oder hast eine Arbeitsplatte auf zwei Holzklappböcke gewuchtet. Nach zwei, drei Stunden passiert das Unvermeidliche: Dein Rücken beginnt zu schmerzen, die Schultern- und Nackenmuskulatur verspannt sich. Kopfschmerzen folgen. Das wäre natürlich weder für ein konzentriertes Arbeiten noch für deine Gesundheit gut.

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Muss improvisiert werden?

Vielleicht hast du genügend Platz daheim und deine Firma lässt dir die vertrauten Büromöbel in deine privaten Räume transportieren. Wahrscheinlicher aber ist ein anderes Szenario: Du musst improvisieren mit dem, was da ist. Also mit den Tischen und Stühlen, die in deiner Wohnung stehen. Der Esstisch mag perfekt zum Essen sein, aber taugt er auch für einen achtstündigen Arbeitstag? Neben dem Tisch sind die Sitzgelegenheit und die Ausleuchtung des Arbeitsplatzes wichtig.

Tisch, Stuhl, Licht: Die Abstimmung entscheidet

Wichtig ist eine aufrechte Sitzhaltung, das heißt: Die Höhe des Stuhls muss der Tischhöhe angepasst sein. Im Idealfall ist wenigstens eines der beiden Elemente in der Höhe verstellbar. Als weiterer wichtiger Punkt folgen der Abstand und der Neigungswinkel des Bildschirms zu deinen Augen – er sollte nicht zu dicht dran sein aber auch nicht zu weit entfernt. Finde das für dich geeignete Maß. Und wenn wir schon bei den Augen sind: Die Lichtverhältnisse sollten einerseits blendfrei, andererseits nicht zu dunkel und insgesamt so beschaffen sein, dass die Bildschirmarbeit die Augen nicht zu sehr anstrengt. Die Unterarme schließlich sollten auf der Arbeitsfläche aufliegen und für eine zusätzliche Stütze des Oberkörpers sorgen können – das entlastet den Rücken.

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Regelmäßiger Haltungswechsel tut gut

Langes Sitzen führt zur Erschlaffung der Bauchmuskulatur, belastet innere Organe, Bandscheiben sowie die Wirbelsäule und begünstigt den Rundrücken; langes Stehen wiederum geht auf die Gelenke. Ein regelmäßiger Wechsel zwischen Stehen und Sitzen hingegen erhöht die geistige wie auch die körperliche Leistungsfähigkeit und beugt den genannten Beschwerden vor. Wenn du einen höhenverstellbaren Arbeitsplatz hast, wechsle also ruhig drei- bis viermal die Stunde zwischen Sitzen und Stehen. Falls dein Schreibtisch nicht höhenverstellbar ist, steh zwischendurch öfter mal auf, um dich ein wenig zu bewegen. Doch aufrechtes Sitzen ist nicht alles. Vor allem dynamisches Sitzen ist jetzt gefragt.

Dynamisches Sitzen

Dynamisches Sitzen – auch als bewegtes Sitzen bekannt – lässt sich so zusammenfassen: Zappeln ist erlaubt. Also rutsche alle paar Minuten hin und her, bewege deine Beine unter dem Tisch, ändere laufend die Sitzposition ein wenig. So bleibt die Wirbelsäule ständig in Bewegung, die Bandscheiben werden durchsaftet. Vielleicht machst du auch einfach ein paar Rückenübungen zwischendurch – unsere Kaia-Rückenapp hilft dir dabei. Wenn du auf diese Dinge achtest, wird das Homeoffice deiner Gesundheit nicht schaden!

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