Ernährung nach dem Energiedichteprinzip

Voller Teller, wenig Kalorien und trotzdem satt! Energiedichte für dich kurz erklärt.

Auf einen Blick

  • Auf das Gesamtvolumen kommt es an
  • Hohen Energiedichte, viel Energie!
  • Voller Teller macht satt
  • Tipps für den Alltag

Das klingt nicht nur verlockend, sondern ist auch genauso effektiv wie alltagstauglich, wenn es darum geht, das eigene Körpergewicht mit einer gesunden Ernährungsweise in den Griff zu bekommen. Die Fitnessstudios waren wegen Corona lange geschlossen, der innere Schweinehund hat die Laufschuhe versteckt – da sammeln sich schnell mal ein paar zusätzliche Pfunde an.

Energiedichte kurz erklärt

Die Energiedichte einer kompletten Mahlzeit ist abhängig von ihrem Gehalt an Zucker, Fett, Stärke, Ballaststoffen, Proteinen und Wasser. Dabei liefern Lebensmittel mit einer hohen Energiedichte viel Energie bei wenig Volumen. Sie sind meist reich an Zucker und Fett wie Fastfood, Süßigkeiten aller Art und Nüsse.

Lebensmittel mit einer niedrigen Energiedichte hingegen liefern wenig Energie auch bei großer Menge – hierzu zählen vor allem Gemüse, aber auch Obst, mageres Fleisch und viele Fischarten. Im mittleren Bereich liegen Getreide- und Milchprodukte mit natürlichem Fettgehalt sowie Hülsenfrüchte. Auch Getränke spielen in der Ernährung nach dem Energiedichteprinzip eine wichtige Rolle. Softdrinks, Fruchtsäfte sowie alkoholische Getränke haben eine sehr hohe Energiedichte, jedoch keinen Sättigungseffekt.

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Voller Teller macht satt

Ob eine Mahlzeit sättigend ist oder nicht, hängt nicht von der aufgenommenen Kalorienmenge, sondern von dem Gesamtvolumen der verzehrten Nahrung ab. Sättigung beruht nämlich maßgeblich auf dem Gefühl eines gefüllten Magens.

Ein großer Teller Salat oder eine Gemüsesuppe machen sogar länger satt als eine Tüte Chips oder ein Croissant, obwohl Letztere deutlich mehr Kalorien liefern. Die meisten Gemüse- und viele Obstsorten haben von Natur aus einen hohen Wasseranteil und Ballaststoffgehalt. Auch bei einem großen Volumen liefern sie deshalb nur wenig Kalorien. Sehr süßes Obst wie Trauben oder Bananen schneidet aufgrund des enthaltenen Fruchtzuckers etwas schlechter ab, hat aber immer noch eine niedrigere Energiedichte als etwa fette Wurstwaren.

Eine Sonderstellung kommt Trockenfrüchten zu, die zwar viele gesunde Nährstoffe liefern, aber eher hochkalorisch sind. Für die Praxis ist es wichtig, versteckte Fette und Zucker zu erkennen und vor allem ein Gefühl dafür zu bekommen.

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Tipps für den Alltag

  • Statt einer ganzen nur eine halbe Pizza und dazu einen Salat essen.
  • Trockenfrüchte und Nüsse nicht als Snack in gesalzener Form und großer Menge essen, sondern ungesalzen und in kleiner Menge über einen Salat streuen.
  • Im Müsli einen Teil der Flocken oder süßen Crunchies durch frisches Obst ersetzen.
  • Naturjoghurt mit frischen Früchten essen statt Fertigjoghurt mit süßer Fruchtzubereitung.
  • Kartoffeln nicht als fetttriefende Pommes, sondern als Pellkartoffeln mit etwas Öl oder Butter genießen.
  • Den Salat nicht in einem Mayonnaise-Dressing ertränken, sondern ein Joghurt-Dressing verwenden.

Abnehmen mit Verboten, einem dauerhaft halbvollen Teller und einem ständig knurrenden Magen: Das ist keine gute Lösung. Besser ist es da, die eigene Ernährung langfristig umzustellen. Dafür ist es gar nicht nötig, auf alle lieb gewonnenen Gerichte komplett zu verzichten. Durch eine geschickte Kombination verschiedener Nahrungsmittel nach dem Energiedichteprinzip sind alle Mahlzeiten sättigend, voller Vitalstoffe und abwechslungsreich, enthalten aber eher wenig Kalorien.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung hält weitere Infos zum Thema für dich bereit.

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