Fit ohne Fleisch – Tipps für sportliche Ernährung

Mit veganer Ernährung kannst du auch im Sport Topleistung abliefern. Hier unsere Tipps:

Auf einen Blick

  • Ausreichend Kohlenhydrate, Proteine und Fette machbar
  • Nahrungsergänzungsmittel und Eiweißshakes überflüssig
  • Richtige Kombination essentiell

Brauche ich Fleisch für sportlichen Erfolg?

Wenn du mit veganer Ernährung im Sport Topleistung abliefern willst, ist das kein Problem: Die Versorgung mit ausreichend Kohlenhydraten, wichtigen Proteinen und hochwertigen Fetten ist auch bei veganer Ernährung möglich. Eine große Vielfalt an pflanzlichen Nahrungsmitteln bietet zudem Vitamine und Mineralstoffe in Hülle und Fülle. Deshalb sind sportliche Veganerinnen und Veganer keineswegs auf Nahrungsergänzungsmittel und moderne Eiweißshakes angewiesen. Durch vegane Ernährung kannst du dich leichter sowie energiegeladener fühlen und einfach mehr Spaß am Training haben. Hier ein paar Tipps für eine sportliche Ernährung.

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Wodurch erhalte ich Proteine?

Proteine spielen beim Aufbau und Erhalt der Muskeln eine große Rolle. Deshalb: Gemüse und Obst bringen nicht nur Proteine auf den Teller, sondern gleichzeitig wertvolle sekundäre Pflanzenstoffe, reichlich Ballaststoffe und eine Vielzahl an Vitaminen und Mineralstoffen. Außerdem glänzen sie durch die Abwesenheit von Cholesterin und enthalten kaum gesättigte Fettsäuren. Eiweißreiche Hülsenfrüchte wie Linsen, Bohnen und Erbsen sollten regelmäßig auf deinem Speiseplan stehen. Auch Nüsse sind gute Eiweißquellen. Pilze und Kohlsorten wie Rosenkohl, Brokkoli, Grünkohl und Blumenkohl oder auch Zucchini erreichen ebenfalls gute Werte. Wichtig ist, dass du immer wieder auf unterschiedliche Kombinationen setzt. So bekommst du auch alle essentiellen Aminosäuren.

Wodurch erhalte ich Kohlenhydrate?

Als Sportler sollte deutlich mehr als die Hälfte deiner Energiezufuhr durch Kohlenhydrate gewährleistet sein. Du musst deinen Glykogenspeicher bereits längere Zeit vor einem Wettkampf gut füllen, damit dein Körper punktgenau die nötige Energie mobilisieren kann. Vollkorngetreide, Obst und Gemüse liefern komplexe Kohlenhydrate bei einem eher geringen Fettgehalt. Trockenfrüchte haben einen sehr hohen Anteil an Kohlenhydraten, ganz nebenbei versorgen sie dich mit wichtigen Vitalstoffen in konzentrierter Form. Getrocknete Aprikosen etwa enthalten reichlich Kalium, das für die Glykogenspeicherung in den Muskeln unverzichtbar ist. Für einen schnellen Energieschub solltest du immer Bananen im Haus haben.

Wie versorgst du dich ausreichend mit Fett?

Hochwertige pflanzliche Öle haben ohnehin einen festen Platz in der veganen Küche. Sie liefern viele ungesättigte Fettsäuren. Fett ist außerdem wichtig für die Aufnahme der fettlöslichen Vitamine. Nüsse, Nussmuse und Avocados hast du sicherlich auch immer griffbereit. Für die Ernährung rund um einen Wettkampf ist Fett nicht so bedeutsam, weil die Energiegewinnung aus Fett länger dauert und daher nur eine untergeordnete Rolle spielt

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