Messer schneidet durch rohes Fleisch - pronova BKK

Fleischlose Ernährung

Fleisch hat viele wichtige Nährstoffe – schadet jedoch auch der Umwelt und kann bei übermäßigem Verzehr zu Krankheiten führen. Hier findest du alle Infos.

Auf einen Blick

  • Fleisch enthält viele wichtige Nährstoffe
  • Zu viel Fleisch begünstigt Krankheiten
  • Deutsche essen zu viel Fleisch
  • Fleischindustrie belastet die Umwelt
  • Alternative Nährstoffquellen

Ist Fleisch gesund oder schädlich für den Menschen?

„Fleisch ist ein Stück Lebenskraft“, unter diesem Werbeslogan liefen die Geschäfte der Fleischindustrie über Jahrzehnte hinweg gut. Fleisch galt als gesund. Dazu war ein häufiger Fleischverzehr ein Statussymbol, denn längst nicht jeder konnte sich eine tägliche Fleischmahlzeit leisten. Heute jedoch macht Fleisch reichlich Negativschlagzeilen: Ein hoher Fleischkonsum steht im Verdacht, Krebserkrankungen, Gicht und Herz-/Kreislauferkrankungen zu begünstigen, immer wieder liest man von neuen Fleischskandalen.

Hinzu kommen in der Tiermast eingesetzte Medikamente, die unsere Gesundheit gefährden und die Umwelt belasten. Dennoch ist der Fleischkonsum in Deutschland in den letzten Jahren kaum zurückgegangen, er liegt derzeit bei etwas mehr als 60 kg pro Kopf und Jahr.

Doch was ist jetzt eigentlich richtig? Ist Fleisch gut für uns oder nicht?

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Fleisch aus ernährungswissenschaftlicher Sicht – eine positive Bilanz

Fleisch liefert jede Menge Eiweiße von hoher biologischer Wertigkeit und viele wichtige Nährstoffe, allen voran Eisen, Zink, Selen und B-Vitamine. Muskelfleisch enthält rund 22 Prozent Proteine, darunter auch viele lebensnotwendige, die unser Körper nicht selbst herstellen kann. Fleisch enthält wenig Fett, denn dieses wird oft großzügig entfernt. Die zunehmend jüngeren Schlachttiere sind ohnehin weniger verfettet. Zum anderen liegt der Anteil der gesättigten Fettsäuren unter 50 Prozent. Besonders gut schneidet Fleisch von Rindern aus Weidehaltung ab: Es hat ein günstigeres Verhältnis von Omega-3- zu Omega-6-Fettsäuren und enthält mehr konjugierte Linolsäuren (CLA), die in Studien krebshemmende und antioxidative Wirkung zeigten und den Fettstoffwechsel günstig beeinflussen. Inwieweit diese Ergebnisse allerdings auf den Menschen übertragbar sind, ist noch nicht abschließend geklärt. In Sachen Nährstoffe schneiden Rind- und Schweinefleisch deutlich besser ab als Geflügel. Schweinefleisch liefert viel Vitamin B1 und B6, Rindfleisch punktet mit Eisen, Zink und Vitamin B12.

Das tierische Eisen wird vom Körper gut aufgenommen und verarbeitet. Ist Fleisch also gesund?

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Fleisch aus medizinischer Sicht – eine negative Bilanz

Groß angelegte Studien aus den USA und Europa, in denen jeweils mehr als 500.000 Teilnehmer über einen Zeitraum von zehn Jahren beobachtet wurden, zeigen, dass ein hoher Verzehr von rotem Fleisch (Rind, Schwein, Schaf und Lamm) die Entstehung von Krebs, insbesondere Darmkrebs, aber auch von kardiovaskulären Erkrankungen und Diabetes begünstigt. Ein Fleischverzehr von weniger als 150 g rotem Fleisch pro Woche geht mit einem deutlich geringeren Erkrankungsrisiko einher. Besonders ungünstig für die Gesundheit ist gesalzenes, gepökeltes, geräuchertes und generell verarbeitetes Fleisch wie Wurst, das meist mit allerlei Zusatzstoffen optisch und geschmacklich aufgepeppt wird. Wer dann noch in Plastik abgepacktes Fleisch bevorzugt, bekommt eventuell gleich eine Portion Weichmacher aus der Folie mit auf den Teller. Bei Personen mit einem gestörten Harnsäure-Stoffwechsel kann der häufige Konsum bestimmter Fleischsorten zu Gichtanfällen führen. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. (DGE) empfiehlt 300 bis 600 g Fleisch pro Woche, also 15 bis 30 kg pro Jahr – damit gerade mal halb so viel, wie heute im Durchschnitt verzehrt wird.

Fleisch aus ökologischer Sicht – eine nachdenklich machende Bilanz

Die Fleischindustrie hat sogar einen negativen Einfluss auf unsere Gesundheit, wenn wir nie einen Bissen Fleisch essen. Aber wie kann das sein? In der Nähe von Geflügelfarmen finden sich zum Beispiel mehr krankmachende Keime in der Luft. Dazu werden riesige Mengen Gülle auf Felder und Wiesen gekippt, welche das Grundwasser – unser Trinkwasser – mit Nitraten, Antibiotika und Hormonrückständen belastet. Auch fördert die Massentierhaltung durch den großzügigen Einsatz von Antibiotika Resistenzen. Zwar sind in Deutschland anders als beispielsweise in den USA Wachstumshormone in der Tiermast verboten, Gaben von Sexualhormonen jedoch steuern den Zyklus der Sauen, sorgen für kürzere Gebärintervalle und erhöhen die Ferkelzahlen. Zunehmende Unfruchtbarkeit und eine immer früher einsetzende Pubertät bei Jugendlichen könnten durch diese Substanzen, wenn sie in die Umwelt gelangen, begünstigt werden. Weitere Gesundheitsrisiken entstehen durch in der Futterproduktion eingesetzte Pestizide und Herbizide. Übrigens werden drei Viertel aller agrarischen Nutzflächen für die Tierfütterung genutzt und mehr als 40 Prozent der Getreideernte an Tiere verfüttert. Ausführliche Informationen zum Thema Fleisch und Fleischerzeugung und die globalen Auswirkungen finden sich im Fleischatlas 2014 (zum kostenlosen Download unter www.bund.net, geben Sie dort das Stichwort „Fleischatlas 2014“ ein).

Fleischlos auf Zeit: Versuch macht klug

Die gesundheitlichen und ökologischen Nebenwirkungen von Fleisch sind so erheblich, dass ein Experiment sich lohnen könnte: Verbanne doch einfach mal für einige Wochen Fleisch und Wurstwaren aus deinem Speiseplan. Wähle die vegetarische Variante mit Milchprodukten und Eiern (einige Vegetarierinnen und Vegetarier essen zudem weiterhin Fisch) oder wage den Sprung in eine vegane Ernährungsweise. Vielleicht teilst du ja die Erfahrungen anderer Menschen: Du fühlst dich weniger müde, nimmst ab, kannst dich besser konzentrieren, deine Verdauung funktioniert gut und du hast mehr Spaß an Bewegung.

Das Weglassen von Fleisch rückt automatisch Gemüse und Obst ins Zentrum deiner Ernährung – und die enthalten bekanntlich eine Vielzahl an Vitaminen, Mineralstoffen und sekundären Pflanzenstoffen. Weißmehlprodukte wie Brot oder Nudeln solltest du durch Vollkornvarianten ersetzen. Ansonsten: Sei probierfreudig! Gehe auf den Wochenmarkt und kaufe auch solche Gemüsesorten, die du bisher nicht kanntest. Du wirst überrascht sein, wie lecker und abwechslungsreich eine vegetarische Ernährung sein kann. Koche möglichst frisch mit unverarbeiteten Produkten und bevorzuge dabei regionale und saisonale Gemüse. Und nicht vergessen: Gesundheit und Wohlbefinden hängen nicht nur vom Fleischkonsum ab – die gesamte Ernährung und auch Bewegung spielen eine Rolle ebenso wie der Verzicht auf Nikotin und Alkohol.

Im Allgemeinen sind vegetarisch und vegan lebende Menschen nicht mangelernährt. Wenn du zunächst nur vegetarisch oder vegan auf Zeit wirst, ist Nährstoffmangel ohnehin kein Thema. Bei einigen Nährstoffen wie Eisen, Zink und Vitamin B12 solltest du jedoch pflanzliche Quellen konsequent nutzen.

Fleischverzicht – Alternative Nährstoffquellen

Wenn du längerfristig auf Fleisch verzichten möchtest, solltest du die Versorgung mit essentiellen Nährstoffen sicherstellen. Hier die wichtigsten:

Protein (Eiweiß)

Die Versorgung mit Proteinen gelingt problemlos: Hülsenfrüchte wie Linsen und Bohnen, Vollkorngetreide, Kartoffeln, grünes Gemüse und Nüsse liefern pflanzliche Proteine. Auch Eier oder Milchprodukte sind zuverlässige Protein-Lieferanten. Vegan kochen funktioniert besonders gut abwechslungsreich mit Getreide und Gemüse und immer mal wieder einer Handvoll Nüssen, die du zwischendurch essen kannst.

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Eisen

Als gute Eisenlieferanten gelten unter anderem Hirse, Spinat, getrocknete Aprikosen, Linsen, Petersilie, Kürbiskerne, Sesam, Leinsamen und Feldsalat. Zwar kann die pflanzliche Eisenvariante nicht so gut wie tierisches Eisen vom Körper aufgenommen werden, Vitamin C jedoch hilft der Resorption auf die Sprünge: Trink ein Glas Orangensaft zum Haferflockenmüsli mit kleingeschnittenen getrockneten Aprikosen und schneide Paprika in die Linsensuppe. Milchprodukte dagegen beeinträchtigen die Eisenresorption ebenso wie Schwarztee oder Kaffee: Genieße deinen Tee oder Kaffee also lieber eine halbe Stunde nach dem Essen.

Vitamin B12

Bei einer vegetarischen Ernährungsweise wird der Bedarf an Vitamin B12 über Milchprodukte und Eier gedeckt.

Pflanzliche Nahrungsmittel enthalten praktisch kein für den Menschen verwertbares Vitamin B12. In geringen Spuren kommt das Vitamin eventuell an ungewaschenen Wurzelgemüsen vor. Zum Glück kann unser Körper Vitamin B12 eine zeitlang speichern. Es besteht also keine Gefahr eines gravierenden Mangels, wenn du zunächst nur für eine begrenzte Zeit vegan lebst. Solltest du dich dauerhaft für diese Ernährungsweise entscheiden, lasse bitte regelmäßig dein Blut untersuchen und nehme entsprechende Präparate ein, um gesundheitliche Schäden zu vermeiden.

Zink

Gönn dir in der kalten Jahreszeit öfter mal eine wärmende Kürbissuppe mit gerösteten Kürbiskernen. So versorgst du deinen Körper nebenbei mit dem Nährstoff Zink. Außerdem lecker und gut für die Zinkversorgung sind Linsen, Vollkorngetreide und Erdnüsse. Trinke Tee und Kaffee nicht direkt zum Essen, da die darin enthaltenen Tannine die Zinkaufnahme hemmen.

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