junge Frau hält Pakrikas in Hand - pronova BKK

Gesunde Ernährung – Und günstig!

Gesunde Ernährung ist teuer? Das muss nicht sein. Deine pronova BKK gibt dir hilfreiche Tipps.

Auf einen Blick

  • Regional & saisonal
  • Kreative Resteverwertung
  • Sammeln statt kaufen
  • Gärtnern statt kaufen
  • Kochen aus Grundzutaten
  • Vorräte anlegen
  • Kuchen selber backen
  • Frühstück Marke Eigenherstellung
  • Verwerten statt wegwerfen

Gesunde Ernährung – abwechslungsreich und preiswert

Eine gesunde Ernährung liefert die Basis für ein gesundes Leben. Sie kann helfen, Übergewicht und anderen Zivilisationskrankheiten vorzubeugen. Mit diesem Argument arbeitet auch die Ernährungsindustrie: Viele Produkte im Supermarktregal sind mit Vitaminen und Mineralstoffen angereichert oder werben sogar aktiv mit gesundheitsbezogenen Versprechen. Fast immer sind solche Produkte überflüssig und außerdem auch noch teuer.

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Gesund ernähren und sparen

Eine gesunde Ernährung braucht weder besondere Produkte noch muss sie teuer sein: Besinne dich einfach nur darauf, was die Natur direkt vor deiner Haustür über das Jahr für dich bereithält. Wenn du außerdem ein klein wenig Zeit investierst, indem du vielleicht einen kleinen Garten auf dem Balkon anlegst, Wildgemüse sammelst oder dein Brot selbst backst, machst du einen Riesenschritt in Richtung gesunde Ernährung für die ganze Familie. Und das zum Spartarif!

Genuss und Spaß am Essen leicht gemacht

Gerade Kinder haben oft viel Spaß am Sammeln und Verarbeiten von wildem Obst und Gemüse. Und sie sind sicher auch gern bereit, mehr Gemüse zu essen, wenn sie bei Anbau und Ernte helfen dürfen. Dabei musst du nicht gleich den Anspruch haben, kompletter Selbstversorger zu werden. Es geht lediglich darum, mit einfachen Mitteln eine gesunde und preiswerte Ernährung sicherzustellen. Hier sind zehn erprobte Tipps für deinen Alltag:

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So geht gesunde und günstige Ernährung – Unsere Tipps

1. Regional und saisonal

Das ganze Jahr über Paprika, Tomaten und Gurken oder gar Erdbeeren auf dem Teller? Das muss nicht sein. Zum einen haben diese Erzeugnisse im Winter weite Wege hinter sich und sind dadurch äußerst energieintensiv und obendrein besonders teuer, außerdem haben sie nicht den vollen und reifen Geschmack wie im Sommer. Wenn du hingegen bevorzugt zu Gemüse der Saison greifst, hast du zum einen das ganze Jahr über viel Abwechslung auf dem Teller, zum anderen ist zum saisonalen Erntezeitpunkt der Geschmack besonders intensiv und der Nährstoffgehalt hoch. Lange Lagerung oder Transport gehen immer mit einem Verlust an Inhaltsstoffen einher. Also: Schaue, was die Region an erntefrischen saisonalen Genüssen bietet – und greife hier beherzt zu!

2. Kreative Resteverwertung

Wieder mal ein paar Kartoffeln, Reis oder Gemüse zu viel gekocht? Kein Problem, denn sie sind die ideale Basis, um mit etwas Fantasie leckere Resteverwertungsgerichte zu zaubern. Kartoffeln kannst du zum Beispiel braten, einen Kartoffelsalat draus machen oder als Basis für einen Auflauf verwenden. Gemüsereste machen sich gut in einer Reispfanne oder als Belag für eine Pizza. Fleischreste können auch in einen Eintopf wandern, aus grünen Bohnen entsteht zusammen mit Tomaten, Thunfisch, Oliven und Lauchzwiebeln ein schmackhafter Salat. Deiner Fantasie sind keine Grenzen gesetzt!

3. Sammeln statt kaufen

Warum verbindest du nicht einfach den Spaziergang je nach Jahreszeit mit dem Sammeln von Wildgemüse, Obst oder Nüssen? Auch Löwenzahn, Bärlauch oder Brennnesseln im Frühjahr sind gesunde und leckere Grundlagen für Pesto und Suppen oder dienen als Salatbeilage. Im Spätsommer findest du an Wegen Obstbäume, die du eventuell nach Rücksprache mit der Gemeinde abernten darfst – sogenanntes Chaussee-Obst ist, vor allem an kaum befahrenen Straßen, eine hervorragende Alternative zum Supermarktapfel. Was du nicht sofort verzehrst, kannst du einkochen oder trocknen. Oder du presst dir einen leckeren Saft. Im Herbst lassen sich gut Haselnüsse und Walnüsse sammeln. Nüsse sind äußerst gesund, du kannst sie zum Backen verwenden oder einfach zwischendurch knabbern. Achte darauf, besonders Walnüsse sorgfältig zu trocknen, da sie sonst schimmeln. Ein paar Tage an der Herbstsonne reichen aus.

4. Gärtnern statt kaufen

Wahrscheinlich verfügst du nicht über einen ausgedehnten Gemüsegarten. Doch auch auf einer Terrasse oder einem sonnigen Balkon lassen sich Kräuter, Schnittsalat, Tomaten und sogar Obst ernten. Beim Eigenanbau kannst du auf Chemie verzichten. Es gibt spezielle Sorten, die auch im Kübel oder Balkonkasten gedeihen. Und viele Pflanzen wie etwa Mangold sind nicht nur lecker und gesund, sondern darüber hinaus ein echter Blickfang. Wenn du Lust auf mehr hast, miete dir eine Gartenparzelle. Kräuter und Sprossen kannst du sogar auf der Fensterbank ziehen. Im Sommer kannst du dann auch gleich Kräuter zum Trocknen für Tee oder zum Würzen von Wintergerichten schneiden.

5. Kochen aus Grundzutaten

Tiefkühlgerichte und halbfertige Produkte sind allgegenwärtig. Doch oftmals enthalten sie fragwürdige Zutaten wie Aromen und Geschmacksverstärker oder sind sehr süß oder sehr salzig. Obendrein sind z. B. vorgeschnittene Salate oder Obstmischungen meist viel teurer als ganze Salatköpfe oder Äpfel und Birnen. Zudem verliert aufgeschnittenes Obst erheblich an Vitalstoffen. Sicher, manches Fertigprodukt wird aus Zeitmangel gekauft, die meisten aber sicherlich aus Bequemlichkeit. Dabei bietet Kochen nicht nur Kostenvorteile, sondern macht einfach mehr Spaß als Aufwärmen. Hinzu kommt, dass selbst gekochte Gerichte immer wieder anders schmecken. Wenn du wenig Zeit hast, kannst du auch größere Mengen kochen und den Rest für später einfrieren.

6. Vorräte anlegen

Auch wenn du keinen großen eigenen Garten hast, solltest du etwas Vorratshaltung betreiben und auf diese Weise Geld sparen. Zur Erdbeer- oder Kirschzeit kaufst du größere Mengen Früchte ein und stellst leckere Fruchtaufstriche selbst her. Wenn du über Gefrierkapazitäten verfügst, kannst du problemlos Sommergemüse günstig einkaufen und für den Winter einfrieren. Doch übertreiben solltest du es mit den Vorräten nicht, denn auch im Winter gibt es reichlich frisches Gemüse und außerdem sind alte Gefrierschränke wahre Stromfresser. Vielleicht hat deine Großmutter ja noch einen Topf zum Einkochen, auch der kann dir gute Dienste leisten. Hamsterkäufe bitte immer mit Augenmaß tätigen, damit später nicht größere Mengen Lebensmittel weggeworfen werden.

7. Kuchen selber backen

Süßigkeiten wandern bei fast jedem Einkauf mit in den Einkaufswagen. Meist sind sie nicht nur extrem süß, sondern auch sehr fetthaltig und damit das Gegenteil von gesund. Gesunde Ernährung bedeutet nun nicht den völligen Verzicht auf Süßes. Doch auch hier ist Selbstmachen die bessere Alternative. Denn wer ausschließlich Selbstgebackenes isst, kennt die Zutaten. So kommt zum Beispiel nur Vollkornmehl zum Einsatz und die Zuckermengen können gegenüber den Angaben in Rezepten ohne Geschmackseinbußen um 30 bis 50 Prozent reduziert werden. Gehärtete Fette und Aromen werden ganz umgangen. Außerdem wirst du auf diese Weise insgesamt deutlich weniger Süßigkeiten essen, denn zum ständigen Backen fehlt meist schlicht die Zeit. Dafür wird das Gebäck in kleinen Mengen umso mehr genossen.

8. Frühstück Marke Eigenherstellung

Ein gutes Frühstück garantiert einen guten Start in den Tag. Bist du Brotliebhaber? Dann lohnt sich das Backen in jedem Fall: Vollkornbrote aus Weizen oder Dinkel lassen sich mit Hefe backen. Wenn du es gern etwas kräftiger magst, backst du am besten ein herzhaftes Brot mit Sauerteig. Alles wird besser schmecken als gekauftes Brot, das heute überwiegend aus fertigen Backmischungen hergestellt ist. Die Backmischungen, mit denen Großbäckereien beliefert werden, enthalten chemische und biochemische Zusatzstoffe, um Frische, Rustikalität und Geschmack vorzutäuschen. Nur wer selbst backt, weiß, was wirklich im Brot steckt. Auf Zusatzstoffe aus dem Labor kann verzichtet werden, denn Geschmacksvielfalt erreicht man durch die Zugabe von Ölsaaten wie Sonnenblumenkerne oder Kürbiskerne oder durch Brotgewürz. Wenn du lieber Müsli magst als Brot, kannst du ebenfalls Eigenkreationen den Vorzug geben. Für eine große Vorratsdose Flocken und je nach Geschmack Nüsse oder Trockenfrüchte mischen. Morgens kommt dann noch ein Stück Obst, etwas Naturjoghurt oder Milch dazu, fertig! Dieser individuelle Müslimix kommt ganz ohne Zuckerzusatz aus und ist zudem erheblich preiswerter als fertige Mischungen.

9. Verwerten statt wegwerfen

Viele Lebensmittel wie etwa Obst mit Druckstellen oder Abgepacktes in beschädigten Verpackungen sind ohne gesundheitliche Risiken zum Verzehr geeignet. Frage doch einmal gezielt in deinem Supermarkt oder auf dem Wochenmarkt nach Lebensmitteln mit geringen Schäden oder verhandle über Preise von Produkten, deren Mindesthaltbarkeitsdatum abläuft. Auf diese Weise ernährst du dich nicht nur günstig, sondern hilfst auch, Lebensmittelverschwendung zu reduzieren.

Stress im Alltag und permanente kulinarische Verführungen machen eine vollwertige Ernährung zur täglichen Herausforderung. Mit dem kostenfreien pronova BKK-Ernährungs-Coach gelingt es dir trotzdem.

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