Gesunde und ausgewogene Ernährung: Wie geht das?

Du willst dich endlich gesund ernähren? Dann erfahre jetzt, wie leckeres und gesundes Essen ohne strenge Diät-Vorschriften funktioniert.

Auf einen Blick

  • Zehn einfache Grundregeln für gesunde Ernährung
  • Ernährungsmythen unter der Lupe
  • Gesunde Snacks
  • Rezept-Inspirationen

Gesundes Essen macht geistig und körperlich fit

Mit gesunder Ernährung führst du deinem Körper nicht nur Energie (Kalorien) zu, sondern auch lebensnotwendige Stoffe wie zum Beispiel Vitamine, Ballaststoffe und Mineralien.

Ausgewogene Mahlzeiten helfen dir, körperlich und geistig fit zu bleiben. Die Qualität und die Zusammensetzung der Nahrung spielen eine große Rolle. Doch was bedeutet eigentlich „gesund und ausgewogen“? Diese Frage möchten wir heute klären und dir dabei hilfreiche Tipps und Rezepte an die Hand geben.

Der Grundstein für Essgewohnheiten wird bereits in der frühen Kindheit gelegt – Mütter, Väter und Geschwister sind dabei die wichtigsten Vorbilder. Der Geschmack eines Kindes kann sich vielfältig entwickeln. Achte deshalb auf viel Abwechslung auf dem Teller.

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Zehn Grundregeln für gesunde Ernährung

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) hat zehn Grundregeln aufgestellt, die einfach auf den Punkt bringen, wie gesunde Ernährung aussehen kann. Wir haben sie leicht abgewandelt. Daran kannst du dich für deinen Einkaufs- und Küchenalltag orientieren:

1. Lebensmittelvielfalt genießen

Nutze die Lebensmittelvielfalt und iss abwechslungsreich. Wähle dabei überwiegend pflanzliche Lebensmittel.

2. Gemüse und Obst – nimm „Fünf am Tag“

Genieße mindestens drei Portionen Gemüse und zwei Portionen Obst am Tag. Zu dieser bunten Auswahl gehören auch Hülsenfrüchte wie Linsen, Kichererbsen und Bohnen sowie (ungesalzene) Nüsse.

3. Vollkorn statt Weißmehl

Bei Getreideprodukten wie Brot, Gebäck, Nudeln, Reis, Flocken und Mehl enthält die Vollkornvariante mehr Ballaststoffe für die Sättigung. Außerdem enthält das volle Korn mehr Mineralstoffe und Vitamine.

4. Mit tierischen Lebensmitteln die Auswahl ergänzen

Milch und Milchprodukte wie Quark und Käse sind eine gute Ergänzung, die dich mit weiteren Vitalstoffen versorgt. Wenn du magst, probiere aber gern auch mal die pflanzliche Variante, also etwa Haferdrink, Mandeldrink oder Reisdrink. Iss Fisch ein- bis zweimal pro Woche. Wenn du auf Fleisch nicht verzichten möchtest, dann sollten es nicht mehr als 600 Gramm pro Woche sein (Aufschnitt einegrechnet).

5. Gesundheitsfördernde Fette nutzen

Bevorzuge pflanzliche Öle wie Rapsöl oder Olivenöl. Vermeide versteckte Fette in verarbeiteten Lebensmitteln wie Wurst, Gebäck etc.

6. Zucker und Salz einsparen

Setze Zucker und Salz sparsam ein. Würze kreativ mit Kräutern und anderen Gewürzen.

7. Am besten Wasser trinken

Trinke mindestens anderthalb bis zwei Liter jeden Tag. Am besten Wasser oder ungesüßten Tee. Genussmittel wie Kaffee und Energydrinks eignen sich nicht als Durstlöscher und sollten nur in Maßen genossen werden.

8. Schonend zubereiten

Gare Lebensmittel so lange wie nötig und so kurz wie möglich.

9. Achtsam essen und genießen

Gönne dir eine Pause für deine Mahlzeiten und lasse dir Zeit beim Essen.

10. Auf das Gewicht achten und in Bewegung bleiben

Vollwertige Ernährung und körperliche Aktivität gehören zusammen. Achte auf einen aktiven Alltag.

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Ernährungsmythen aufgedeckt

„Frisches Gemüse hat mehr Vitamine als Tiefgekühltes“

Nur teilweise richtig: Diese Aussage stimmt nur dann, wenn das Gemüse direkt aus dem Garten kommt. Im Supermarktregal ist frisches Gemüse oft schon ein paar Tage alt und hat bereits Vitamine verloren – Spinat kann dann zum Beispiel bis zu 50 Prozent weniger Vitamin C haben. Tiefkühl-spinat enthält dagegen etwa nur 30 Prozent weniger Vitamin C als feld-frischer Spinat, aber im Schnitt genauso viele B-Vitamine. Tiefkühlgemüse kann zwar frisch geerntetes Gemüse nicht toppen. Doch wenn Frisches knapp wird, ist es eine gute Wahl.

Tipp: Schone beim Auftauen die licht-, sauerstoff- und wärmeempfindlichen Vitamine, indem du das Gemüse nicht erst lange auftaust, sondern tiefgefroren direkt in den Topf gibst und nicht zu lange kochst.

„Brot ist ein Dickmacher“

Falsch: Zumindest auf Vollkornbrot trifft die Aussage nicht zu. Das enthält nämlich jede Menge Ballaststoffe. Im Gegensatz zu Weißmehl sättigt Vollkorn länger anhaltend. Außerdem regulieren Vollkornprodukte den Stuhlgang: Die Ballaststoffe tragen zum zügigen Transport des Speisebreis bei. Zusätzliches Plus: Ballaststoffe fördern eine gesunde Darmflora.

Tipp: Achte beim Brotkauf darauf, reine Vollkornprodukte zu wählen. Oft werden Brote angeboten, auf deren Kruste zur Deko ein paar Körner sind – entscheidend aber ist, dass der Teig wirklich zu 100 Prozent ein Vollkornteig ist.

„Fett macht fett“

Richtig: Fett liefert deutlich mehr Energie als Kohlenhydrate oder Eiweiß. Darüber hinaus kann der Körper Nahrungsfett einfacher in Depotfett umwandeln. Bei der Umwandlung von Kohlenhydraten oder Eiweiß in Körperfett geht dagegen rund ein Viertel der Energie verloren.

Falsch: Studien ergaben, dass das Fett – sobald es im Darm ange¬kommen ist und solange es sich dort befindet – den Appetit auf zusätzliches Fett hemmt. Auch bleiben viele Menschen schlank, obwohl sie deutlich mehr Fett essen als empfohlen wird. Sie sparen eben an anderen Nährstoffen, zum Beispiel an Kohlenhydraten aus kalorienträchtigem Naschwerk.

Tipp: Maßvoll essen. Alles, was du im Übermaß isst – ob Fett oder Süßes – schlägt sich auf den Hüften nieder.

„Fünf Mahlzeiten sind ideal“

Teilweise richtig: Der Spruch stimmt für Menschen, deren Blut-zuckerspiegel immer mal stark absinkt. Mehrere Mahlzeiten am Tag halten den Zuckerspiegel im Gleichgewicht und bieten dem Gehirn beständig Energie in Form von Zucker an. Dadurch ermüdet es nicht so schnell. Heißhungerattacken bleiben aus. Übergewichtige sind dagegen mit nur drei Mahlzeiten oft besser bedient. Vor allem haben sie oft ein gestörtes Sättigungsempfinden. Übergewichtige neigen dazu, auch bei einem Zwischensnack kräftig zuzulangen – ihr tägliches Kalorienkonto weist dann ein unerwünschtes Plus auf.

Tipp: Langsam essen und auf das natürliche Sättigungsgefühl achten – lass deinen Bauch entscheiden, wie viele Mahlzeiten du wirklich brauchst.

„Traubenzucker macht Kinder fit!“

Falsch: Viele Eltern geben ihrem Kind Traubenzucker mit zur Schule, weil er angeblich die Konzentration steigert und bei Schlappheit schnell munter macht. Keine gute Idee! Der Effekt ist zwar vorhanden, dauert aber nur sehr kurz an. Schon sehr bald nach dem Verzehr des Traubenzuckers schüttet der Körper große Mengen Insulin aus und lässt dadurch den kurzfristig stark erhöhten Blutzuckerspiegel drastisch absinken – so kommt es zu einem erneuten Leistungstief und einer Heißhungerattacke!

„Zuckerfreie Lebensmittel enthalten keinen Zucker!“

Falsch: Erstens gibt es neben dem vielen Lebensmitteln zugesetzten Rohr- bzw. Haushaltszucker noch weitere Zuckerarten wie Traubenzucker, Fruchtzucker, Malzzucker oder Milchzucker. Achte beim Verzehr von verarbeiteten Lebensmitteln deshalb auf die Liste der Inhaltsstoffe – die meisten Zuckerarten haben die Endung „-ose“ (z. B. Saccharose, Dextrose, Fructose, Glucose). Vom gesundheitlichen Standpunkt her gesehen unterscheiden sich diese Zuckerarten nicht von herkömmlichem Haushaltszucker. Doch auch hier gilt: Die Menge macht's! Du musst nicht gänzlich auf Zucker verzichten, genieße diesen einfach in Maßen. Zweitens enthalten auch viele natürliche, unverarbeitete Lebensmittel Zucker. Obst zum Beispiel hat oft einen mehr oder weniger hohen Fruchtzuckeranteil. Fruchtzucker ist nicht unbedingt gesünder als Haushaltszucker und kann ebenfalls zu Übergewicht führen. Bei süßen Obstsorten wie Weintrauben oder Bananen einfach auch hier auf die Menge achten. Auf der nächsten Seite findest du eine Auflistung wichtiger Nährstoffe und deren wichtigsten Aufgaben.

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Alltagsbegleiter

Tipp: Snacks für zwischendurch

  • Stück Käse mit Gemüse (Sticks, Minitomaten, Paprikastreifen etc.)
  • Obstschnitten mit Nussmus bestrichen (Mandel-, Erdnuss-, Cashewmus, etc.)
  • Proteinshake (auch selbstgemacht aus Quark und Früchten)
  • Etwas Quark mit Früchten und Nussmus
  • Studentenfutter und Stück Käse
  • Knäckebrot mit Hüttenkäse, Frischkäse
  • Shake aus versch. Obst und Quark oder Joghurt

Wissenswert: Kombiniere die versch. Nährstoffe miteinander (Kohlenhydrate, Fett, Eiweiß) – das sättigt wesentlich länger und hält den Blutzuckerspiegel konstant.

Smoothie-Rezept "Beerentraum"

Zutaten für drei Portionen:

  • 1 reife Birne
  • 100 g Himbeeren
  • 100 g Heidelbeeren
  • 100 g Brombeeren oder Erdbeeren
  • 200 ml Kokosnussdrink (ersatzweise Reisdrink, Haferdrink oder Milch)

Zubereitung:

Birne waschen und in größere Stücke schneiden. Frische Beeren verlesen, vorsichtig waschen. Alle Zutaten im Mixer fein pürieren.

In ein Glas füllen und genießen.

Pudding Oats

Zutaten:

  • 80 g Haferflocken
  • 400 ml Wasser
  • 200 ml Milch (oder Pflanzendrink)
  • 150 g Magerquark
  • 18 g Puddingpulver (nach Wahl)

Zubereitung:

Alle Zutaten nach und nach in eine große Schüssel geben, miteinander verrühren und bei 700 Watt fünf Minuten in der Mikrowelle erhitzen.

Danach den Brei umrühren und nochmals für fünf Minuten erhitzen.

Das Ganze kannst du auch im Topf zubereiten, dann aber bestenfalls den Quark zum Schluss unterrühren.

Die Konsistenz kannst du je nach Flüssigkeitszugabe verändern.

Couscous-Salat

Zutaten für vier Portionen:

  • 200 g Couscous
  • 200 ml Gemüsebrühe
  • 1 Gurke oder Zucchini
  • 3 Tomaten
  • 1 Paprika
  • 3 Frühlingszwiebeln
  • Etwas Petersilie
  • 1 bis 2 EL Zitronensaft
  • 2 EL Olivenöl
  • Salz, Pfeffer

Zubereitung:

Wasser aufkochen, mit der Brühe (Würfel oder Pulver) mischen und mit dem Couscous in eine Schüssel geben, stehen lassen. Die Gurke (oder Zucchini) waschen, schälen und würfeln, Tomaten und Paprika waschen und würfeln, Frühlingszwiebeln waschen und in Ringe schneiden. Die Petersilie waschen und hacken, mit Zitronensaft, Öl und Salz/Pfeffer mischen. Alles in eine Schüssel geben.

Tipp: Petersilie gibt es auch als Tiefkühlware. Eine leckere Ergänzung zum Salat ist auch Schafskäse.

Schnelle Quarkbrötchen

Zutaten:

  • 500 g Weizenvollkornmehl
  • 1 TL Backpulver
  • Prise Salz
  • Honig nach Geschmack
  • 500 g Quark
  • 2 Eier

Zubereitung:

Das Mehl mit Backpulver, Salz und Honig mischen, Quark und Eier darunter kneten (falls der Teig zu trocken ist, evtl. etwas Milch dazugeben). Brötchen formen.

Backzeit: 180 Grad, 15 Minuten (Zeit kann je nach Backofen variieren).

Tomaten-Zucchini-Pesto

Zutaten:

  • 3 kleine Zucchini
  • 1 Bd. Frühlingszwiebeln
  • 1 Pck. Tomatenwürfel
  • 2 EL Tomatenmark
  • Pfeffer
  • Italienische Kräuter
  • Olivenöl
  • Parmesankäse

Zubereitung:

Zucchini und Frühlingszwiebeln grob zerkleinern und in Olivenöl scharf anbraten. Tomatenwürfel hinzugeben und cirka zehn Minuten köcheln lassen. Mit dem Pürierstab die Masse grob zerkleinern.

Tomatenmark hinzugeben und noch einmal aufkochen lassen. Mit Pfeffer und Kräutern abschmecken (kein Salz, da in den italienischen Kräutern meist Salz enthalten ist).

Das Pesto dann zum Beispiel mit Nudeln servieren und vermischen und Parmesan frisch auf die Tellerportionen reiben.

Obst-Tiramisu

Zutaten:

  • 100 g Kekse oder Löffelbiskuits
  • 120 ml Orangensaft
  • 300 g kleingeschnittenes Obst (z. B. Äpfel, Erdbeeren, Bananen)
  • 250 g Mascarpone
  • 150 g Quark
  • 6 EL Sahne
  • 1 Päckchen Vanillezucker
  • 4 EL Ahornsirup

Zubereitung:

Die Kekse in eine flache Auflaufform legen und den Orangensaft gleichmäßig darauf verteilen. Darauf das geschnittene Obst verteilen.

Alles etwa 10 Minuten durchziehen lassen. Mascarpone mit dem Quark, der Sahne, dem Vanillezucker und dem Ahornsirup verrühren und die Creme gleichmäßig auf dem Obst verteilen.

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