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Seelische Gesundheit

Raus aus dem Tief - Übungen für mehr Lebensfreude

Glücksmomente

Seelische Tiefs kommen vor. Wichtig ist es, möglichst schnell aus ihnen herauszukommen. Dabei helfen kann Ihnen Ihr innerer Coach. Lernen Sie ihn kennen! Unterhalten Sie sich mit ihm. Hören Sie auf ihn. Denn er ist klüger, als Sie denken. Man könnte auch von Ihrer „inneren Stimme" sprechen. Der Sozialpsychologe Tapani Ahola leitet gemeinsam mit dem Psychiater und Psychotherapeuten Ben Furmann das Helsinki Brief Therapy Institute. Aus ihrer täglichen Arbeit haben sie ein Konzept des Selbstcoachings entwickelt, das wir Ihnen anhand von drei beispielhaften Übungen vorstellen möchten. 

Übung: Führen Sie ein Tagebuch für Glücksmomente

Lebensfreude besteht aus einer Aneinanderreihung von vorübergehenden Glücksmomenten.

Beginnen Sie, auf Glücksmomente zu achten – jene flüchtigen Momente, in denen Sie etwas erleben, das Ihre Stimmung vorübergehend hebt. Solche Glücksmomente haben viele unterschiedliche Erscheinungsformen. Zum Beispiel kann es eine amüsante Begebenheit sein, die Wahrnehmung von etwas Schönem, ein Kompliment, ein nettes Gespräch mit einem Fremden, ein Erfolgserlebnis oder dass man Hilfe angeboten bekommt bzw. selbst jemand anderem hilft. Fangen Sie an, ein Tagebuch für Glücksmomente zu führen, oder – wenn Ihnen das lieber ist – zeichnen Sie Bilder oder Symbole solcher Momente auf, um sich an diese Situation zu erinnern.

Innerer Coach: Erzähl mir von einem Glücksmoment, den du heute gehabt hast.

Heute war es ziemlich trostlos.

Innerer Coach: Ich meine nur etwas ganz Kleines, irgendetwas, das schön war, auch wenn der Tag sonst ziemlich mies war.

Ich hab mich gefreut, dass mein Kollege angerufen hat.

Innerer Coach: Was hat dich daran gefreut?

Ich hatte dann das Gefühl, dass meine Kollegen an mich denken.

Innerer Coach: Gab es heute sonst noch irgendwelche Lichtblicke? Hast du irgend was erlebt, über das du dich amüsiert hast?

Ja, ich musste ein bisschen schmunzeln, als ich eine Frau mit Hund spazieren gehen sah, die einen ganz ähnlichen Gesichtsausdruck wie ihr Hund hatte.

Innerer Coach: Gab es sonst noch irgendetwas, das vorübergehend deine Stimmung gehoben hat?

Ich habe im Fernsehen einen Naturfilm gesehen, der mich meine Depression eine Weile hat vergessen lassen.

Was dahinter steckt: Lebensfreude ist ein wunderbares Gefühl

Sie entsteht dadurch, dass wir glücklich über die positiven Dinge sind, die wir Tag für Tag erleben. Wir können Schwarz nicht in Weiß verwandeln oder Negatives in Positives, aber wir können anfangen, unsere Aufmerksamkeit bewusst auf die kleinen erfreulichen Dinge zu richten, die man so leicht übersieht, wenn man in schlechter Stimmung ist. Wenn Sie Ihre Aufmerksamkeit ausdrücklich auf Glücksmomente richten, werden Sie nach und nach immer mehr solcher Momente wahrnehmen. Stellen Sie sich z. B. vor, Sie wären ein Anfänger in der Vogelbeobachtung: Wenn Sie gelernt haben, eine neue Vogelspezies zu erkennen, sehen Sie diesen Vogel immer häufiger. Glück und Lebensfreude gehen Hand in Hand. Glückliche Menschen genießen ihr Leben, und Menschen, die ihr Leben genießen, sind glücklicher. Es ist schwierig, genau zu erfassen, was Glück eigentlich ist, aber wir können uns bewusst in der Kunst üben, Glücksmomente wahrzunehmen. Diese Fähigkeit erzeugt ihrerseits ein Glücksgefühl.

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Übung: Bereiten Sie sich auf schlechte Tage vor

Das Häuten einer Schlange braucht seine Zeit, es lässt sich nicht beschleunigen.

Während des Regenerationsprozesses werden Sie wahrscheinlich auch Tage erleben, an denen Ihre wachsende Lebensfreude plötzlich zu schwinden scheint. Bereiten Sie sich auf solche Phasen vor, indem Sie sich einen Plan zurechtlegen, wie Sie damit umgehen. Was könnten Sie tun oder zu sich selbst sagen, um Geduld zu bewahren und die Zuversicht nicht zu verlieren, wenn Sie mal einen schlechten Tag haben? Wie könnten Sie solche Tage gut meistern?

Innerer Coach: Hast du mal darüber nachgedacht, was du tun könntest, wenn du einen schlechten Tag hast und den Eindruck gewinnst, dass es gar keine Besserung gibt oder dass die ganze Situation sogar noch schlimmer wird?

Ich hoffe, dass ich solche Tage niemals erleben muss. Innerer Coach: Schon klar. Aber es wäre klüger, realistisch zu bleiben und sich darauf einzustellen, dass nach zwei Schritten vorwärts häufig ein Rückschritt kommt. Das beunruhigt mich eher.

Innerer Coach: Es könnte aber weniger beunruhigend sein, wenn du darauf vorbereitet wärest.

Meinst du das jetzt ernst? Wie kann ich mich denn auf Schlaflosigkeit vorbereiten und auf all die schrecklichen Ängste, die mir nachts durch den Kopf jagen?

Innerer Coach: Ja, ich meine es ernst. Du solltest vielleicht genau daran denken.

Daran will ich aber nicht denken. Ich hasse es, wenn ich nicht schlafen kann und wenn mir schlimme Gedanken im Kopf herumrasen. 

Innerer Coach: Kannst du dir irgendetwas vorstellen, das dir helfen würde, mit solch einer Situation fertig zu werden?

Ich könnte eine Schlaftablette nehmen, aber das möchte ich eigentlich nicht.

Innerer Coach: Gibt es sonst noch irgendetwas, das du tun könntest, wenn du nicht schlafen kannst und die Gedanken rasen?

Ich habe schon vieles ausprobiert. Das Wichtigste scheint zu sein, dass man nicht in Panik gerät. 

Innerer Coach: Ich habe gehört, dass sich manche Leute ein Notizbuch auf den Nachttisch legen und ihre Gedanken und Ängste aufschreiben, um sie loszuwerden. Könntest du dir das auch vorstellen? 

Ich weiß nicht. Ich könnt es versuchen. Ich glaube, das Wichtigste ist, dass ich ruhig bleibe und mir sage: „Wenn ich heute Nacht nicht schlafen kann, werde ich dafür morgen umso länger schlafen."

Was dahinter steckt: Genesung ist nur selten ein linearer Prozess, bei dem jeder Tag ein bisschen besser ist als der vorige. 

Normalerweise kommen im Verlaufe der Besserung auch Tage vor, an denen problematische Gefühle wieder auftauchen und einen beschäftigen. Um die Hoffnung nicht zu verlieren und sich nicht entmutigen zu lassen, sollten Sie darüber nachdenken, wie Sie mit möglichen Rückschlägen umgehen könnten. Überlegen Sie sich, was für Rückschläge Ihnen widerfahren könnten, und legen Sie sich einen konkreten Plan zurecht, was Sie zu deren Überwindung denken und tun müssen.

Übung: Verjagen Sie den Schweinehund und treiben Sie Sport

Ein gesunder Geist wohnt in einem gesunden Körper.

Wenn Sie nicht sowieso schon regelmäßig Sport treiben, fangen Sie wieder an. Es sollte eine sportliche Aktivität sein, die Sie mindestens dreimal pro Woche betreiben können und bei der Sie zumindest ein bisschen ins Schwitzen kommen. Überlegen Sie, ob Sie eine Sportart finden, die Sie mit anderen zusammen betreiben können. Machen Sie sich einen Plan für den Neuanfang oder das Fortführen irgendeiner körperlichen Aktivität.

Innerer Coach: Wie steht es eigentlich mit deiner körperlichen Fitness?

Katastrophal.

Innerer Coach: Ist ja auch kein Wunder, wenn du rauchst und keinerlei Sport treibst.

Ich gehe schon manchmal ins Sportstudio.

Innerer Coach: Wann war das letzte Mal?

Naja, es ist schon wieder einige Monate her. Ich weiß natürlicht genau, dass ich öfter gehen müsste, aber ich kann mich einfach nicht aufraffen, auch wenn ich genau weiß, dass es gut für mich wäre.

Innerer Coach: Wenn du keine Lust hast, ins Sportstudio zu gehen, könntest du stattdessen irgendetwas anderes machen?

Was sollte ich denn anderes machen?

Innerer Coach: Ich hätte schon ein paar Ideen, aber ich glaube, es wäre besser, wenn du selbst herausfindest, welche Sportart für dich geeignet wäre. Es muss ja nichts besonders Anstrengendes sein. Es könnte was ganz Harmloses sein ...

Ich könnte anfangen, mit dem Fahrrad zur Arbeit zu fahren, aber mein Hinterreifen hat einen Platten.

Innerer Coach: Gute Idee – vor allem, wenn du dir angewöhnst, bei jedem Wetter mit dem Fahrrad zur Arbeit zu fahren, auch wenn es noch so regnet. Kannst du den Reifen flicken?

Ich fürchte nicht, aber mein Sohn wird mir bestimmt gerne helfen.

Was dahinter steckt: Wissenschaftler haben immer wieder die positiven Auswirkungen körperlicher Aktivität auf die Stimmung belegen können.

In Studien konnte eindeutig gezeigt werden, dass körperliche Aktivität – sei es Spazierengehen, Joggen, Krafttraining, Tanzen oder jede andere Art von Bewegung – einen positiven Effekt auf die Stimmung hat. Sport erhöht im Gehirn die Konzentration von stimmungsaufhellenden Substanzen und vermindert die Stresshormone im Blut. Körperliche Bewegung stärkt das Selbstbewusstsein, sie hilft uns, soziale Beziehungen aufzubauen und zu pflegen. Und nicht zuletzt hilft sie einem, sich von problematischen Gedanken und Grübeleien abzulenken.

Buchtipp: Raus aus dem Tief – Übungen für mehr Lebensfreude

Wenn Sie alle 24 Übungen kennenlernen möchten, empfehlen wir Ihnen den Kauf des Büchleins: 

Ben Furmann und Tapani Ahola: Raus aus dem Tief – Übungen für mehr Lebensfreude. Erschienen bei Carl Auer. Preis: 17,95 €.