Mann berechnet Kalorien - pronova BKK

Kalorienbedarfsrechner und Kalorienverbrauch

Unser Rechner sagt dir, wie viel Kalorien du täglich brauchst und der pronova BKK Kalorien-Check verrät dir im Anschluss, ob Kalorienzufuhr und Bedarf passen.

Auf einen Blick

  • Bedarf an Kalorien online berechnen
  • Kalorien-Check für Zufuhr vs. Bedarf
  • Hilfe für Berechnung Kalorienzufuhr
  • Grundumsatz + Leistungsumsatz = Gesamtumsatz
  • Zum Abnehmen unter Kalorienbedarf bleiben
  • Bewegung steigert Kalorienverbrauch

Ermittle deinen Kalorienbedarf und täglichen Kalorienverbrauch

Hier kannst du deinen Kalorienbedarf mit unserem Rechner einfach online ermitteln. Wir zeigen dir außerdem, was es überhaupt mit Kalorien als Messwert auf sich hat, wie du deine Ergebnisse interpretieren kannst und auf dieser Basis deine Ernährung optimal gestaltest. Uns ist es wichtig, dir keine abstrakten Diät- und Ernährungsvorschriften zu machen, sondern dir umfassende Informationen zu geben, damit du bewusst entscheiden kannst, was gut für dich ist.

Ermittle deine Kalorienzufuhr mit unserem Online-Check

Damit du selbst einschätzen kannst, ob dein Kalorienbedarf zu deiner Ernährung passt, stellen wir dir auf dieser Seite zusätzlich unseren Online-Kalorien-Check zur Verfügung. Schritt für Schritt wählst du aus den Optionen, was bei dir auf den Teller kommt. Abschließend erhältst du einen Richtwert zu deiner täglichen Kalorienzufuhr. Sollte deine Zufuhr stark von deinem Bedarf abweichen, sei es nach oben oder nach unten, empfehlen wir dir, dein Essverhalten zu verändern oder deine Ärztin oder deinen Arzt um Rat zu fragen.

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Warum solltest du deinen Kalorienbedarf kennen?

Wie selbstverständlich sprechen wir alle darüber. Aber was sind eigentlich Kalorien? Und hast du schon mal von deinem Grund- und Leistungsumsatz gehört? Nein? Dann bekommst du hier erstmal alle Hintergrundinfos bevor es zum Rechner geht.

Alle Infos zum Thema Kalorien und Verbrauch

Kalorien & Joule

Dass Kalorien und Joule Werte sind, um den Brennwert deines Essens zu bestimmen, hast du vielleicht schon gehört. Was bedeutet das aber genau? Eine Kalorie ist als Einheit definiert, die gebraucht wird, um 1 Gramm Wasser um 1 Grad Celsius zu erwärmen. Dazu noch ein wichtiger Hinweis: Wenn wir von Kalorien sprechen, meinen wir in der Regel eigentlich Kilokalorien (kcal), in der täglichen Umgangssprache haben wir es uns aber angewöhnt einfach von Kalorien zu sprechen. In der Ernährungswissenschaft nutzt man heute übrigens Joule (J) als Maßeinheit für den Brennwert – eine Kalorie entspricht etwa 4,2 Joule.

Wie misst man Lebensmittel mit Kalorien?

Mithilfe eines Bombenkalorimeters. Dieser besteht aus einer Brennkammer mit Schale im Inneren. In der Schale wird das Lebensmittel unter Sauerstoffüberdruck mit einem Glühdraht verbrannt. Da die Brennkammer von Wasser umgeben ist, erwärmt sie dieses und die benötigte Energie kann in Kalorien oder in Joule bestimmt werden.

Was ist der Grundumsatz?

Der Grundumsatz bezeichnet die tägliche Energiemenge, die du in einem absoluten Ruhezustand und bei einer konstanten Umgebungstemperatur benötigen würdest, damit dein Körper optimal läuft. Der Grundumsatz ist also zur Funktion von Kreislauf, Atmung, Temperatur und Stoffwechsel essentiell. Da du aber auch beim Serienmarathon nicht ohne Bewegung auskommst, kommen auf deinen Verbrauch noch ein paar Kalorien oben drauf.

So berechnest du den Grundumsatz

Die in der Ernährungswissenschaft etablierte Formel für die Berechnung deines Grundumsatzes geht auf J. A. Harris und F. G. Benedict zurück und wird dementsprechend als Harris-Benedict-Formel bezeichnet:

655,1 + (9,6 x Körpergewicht in kg) + (1,8 x Körpergröße in cm) – (4,7 x Alter in Jahren).

Wenn du schnell und einfach deinen Gesamtumsatz ermitteln möchtest, nutze einfach unseren Kalorienbedarfsrechner. Wenn du selbst rechnen möchtest, schau dir im nächsten Punkt an, wie du deinen Leistungsumsatz bestimmst und diesen zu deinem Grundumsatz zählst.

Was ist der Leistungsumsatz?

Der Leistungsumsatz ist davon abhängig, wie aktiv du in deinem Alltag bist. Also wie viel körperliche Bewegung und Anstrengung du in deinem Job bzw. in deiner Ausbildung oder auch in deiner Freizeit hast. Dein Leistungsumsatz steigt dementsprechend an, je mehr du in Bewegung bist, da er quasi die Energie widerspiegelt, die du für Tätigkeiten wie Arbeit, Sport oder Unternehmungen benötigst. Die gute Nachricht: Dein Leistungsumsatz wird mit dem Grundumsatz verrechnet und steigert den Kalorienbedarf. Das heißt, wenn du dich viel bewegst, steigt dementsprechend dein Verbrauch. Mit Grundumsatz und Leistungsumsatz kann dann der Gesamtumsatz an Kalorien am Tag berechnet werden.

So berechnest du den Leistungsumsatz

Mit dem PAL-Faktor (Physical Activity Level) bestimmt man in der Ernährungswissenschaft die körperlicher Aktivität.

Level der Aktivität BEISPIELE PAL-FAKTOR
Im Schlaf   0,95
Nur sitzend/liegend Bettlägrige Erkrankung 1,2
Vorwiegend sitzend Arbeit im Büro 1,4-1,5
Meist sitzend, dazwischen aber auch Bewegung Studieren oder Taxifahren 1,6-1,7
Überwiegend in Bewegung oder stehend Handwerk oder Gastronomie 1,8-1,9
Regelhafte körperliche Anstrengung Hochleistungssport oder Landwirtschaft 2,0-2,4
Was ist der Gesamtumsatz?

Wie bereits dargestellt, Grundumsatz und Leistungsumsatz zusammen ergeben deinen Gesamtumsatz. Mit diesem Wert kannst du jetzt einschätzen, wie viele Kalorien du am Tag verbrauchst. Wenn deine Kalorienzufuhr über die Nahrung und dein Kalorienverbrauch gleichauf sind, hälst du dein Gewicht. Wenn du über längere Zeit mehr Kalorien aufnimmst als du verbrauchst, wirst du entsprechend zunehmen. Das bedeutet, wenn du abnehmen willst hast du zum einen die Möglichkeit, deine Kalorienaufnahme zu senken oder deinen Verbrauch durch Bewegung zu steigern.

So berechnest du deinen Gesamtumsatz

Nachdem du deinen Grundumsatz berechnet hast und deinen PAL-Wert für den Leistungsumsatz aus der Tabelle entnommen hast, kannst du die beiden Werte miteinander multiplizieren. Daraus erhältst du jetzt deinen Gesamtumsatz und weißt, wie viele Kalorien dein Körper täglich verbraucht.

Formel für den Grundumsatz:
Grundumsatz (kcal) x Leistungsumsatz (PAL) = Gesamtumsatz (kcal).

Schnelles Ergebnis? Nutze unseren Kalorienbedarfsrechner.

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Kalorienbedarfsrechner

Mit unserem Kalorienbedarfsrechner ermittelst du unkompliziert deinen persönlichen Bedarf an täglichen Kalorien. Um dir ein schnelles Ergebnis liefern zu können, arbeitet unser Kalorienbedarfsrechner mit Richtwerten, anhand derer dein Leistungsumsatz bestimmt wird. Hierzu kannst du deine Aktivität aus vier Kategorien festlegen. Für ein detailliert berechnetes Ergebnis, nutze gerne die oben aufgeführten Formeln und erfahre alles über die Zusammensetzung deines Grund-, Leistungs- und Gesamtumsatz. Das Ergebnis unseres Kalorienbedarfsrechners eignet sich auf jeden Fall, um deine Ernährung einzuschätzen und optimal zu gestalten. Wenn du wissen möchtest, was du tatsächlich an Kalorien über den Tag verbrauchst, nutze unseren Online-Kalorien-Check.

Abnehmen? Aber ohne hungern und JoJo-Effekt!

Wenn du abnehmen möchtest, empfehlen wir dir eine Kombination aus Bewegung und Ernährungsumstellung. Als Tendenz wird in der Ernährungswissenschaft ein Kaloriendefizit von 5 - 20 Prozent zu deinem täglichen Kalorienbedarf empfohlen, um abzunehmen. Mach am besten kleine Schritte und steigere dich lieber langsam und kontinuierlich als abrupt. Auf diese Weise stellst du sicher, dass du dir nicht zu viel auf einmal zumutest und frustriert aufgibst. Du wirst dein Gewicht länger halten können, wenn du dir nicht alles strikt verbietest! Viele entdecken erst, wie viel Spaß Sport machen kann, wenn sie einmal die richtige Aktivität für sich entdeckt haben. Für deine Gesundheit ist es in jedem Fall die beste Variante: Die Bewegung stärkt Muskeln und Knochen und reichhaltige Ernährung versorgt dich mit allen Nährstoffen und Vitaminen – und beugt Mangelernährung vor.

Wenn du dir Unterstützung bei einer Ernährungsumstellung wünschst, sind wir an deiner Seite. Wir wissen, dass Stress im Alltag und permanente kulinarische Verführungen eine vollwertige Ernährung zur täglichen Herausforderung machen können. Mit dem kostenfreien pronova BKK-Ernährungs-Coach wird es dir sicher gelingen.

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