spaß beim essen

Kids: Gesunde Ernährung, gesunde Entwicklung!

In der Kindheit wird die Basis für gesundes Essverhalten gelegt. Hier erfährst du alle Tipps für den gelungenen Start.

Auf einen Blick

  • Kindern Lebensmittel erklären
  • Lust auf gesundes Essen & Trinken machen
  • Beim Kochen helfen steigert Probier-Bereitschaft
  • Gesunde Rezepte, die Spaß machen

Obst und Gemüse spielerisch entdecken

Essgewohnheiten werden bereits in der frühen Kindheit entwickelt. Je vielfältiger und umfangreicher das Nahrungsmittelangebot schon in der Kindheit ist, desto einfacher fällt eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung im Erwachsenenalter.

Deshalb ist es so wichtig, bereits Kindern gesunde Nahrungsmittel näherzubringen und sie auf spielerische Weise neue Geschmäcker entdecken zu lassen. Zum Genießen gehört es, das Essen mit allen Sinnen wahrzunehmen. Wir wollen Lebensmittel sehen, riechen, fühlen, hören und natürlich auch schmecken!

Eine gesunde Ernährung sollte möglichst vielseitig und somit reich an lebensnotwendigen Nährstoffen sein. Und die verschiedenen Lebensmittel sollten vielfältig miteinander kombiniert werden, denn nur so werden alle Nährstoffe im optimalen Verhältnis aufgenommen. Am besten ist es, wenn hauptsächlich Grundnahrungsmittel, also möglichst wenig verarbeitete Produkte, auf die Teller kommen. So vermeidet man nicht nur versteckte Zucker und Fette, sondern auch die zahlreichen Hilfsmittel, die in der Lebensmittelindustrie gern verarbeitet werden wie zum Beispiel Farbstoffe und Aromen. Zugleich senkt man so das Risiko, Unverträglichkeiten oder Allergien zu entwickeln.

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Wissenswertes

Eine gute Orientierung bietet die „Fünf am Tag“-Regel. Diese besagt, dass eine Person am Tag mindestens drei Portionen Gemüse und zwei Portionen Obst essen sollte. Dies gilt für Kinder sowie für Erwachsene.

Beispiele für Kinder-Obstportionen:

  • 1 kleiner Apfel, 1 Banane, 1 Orange, 1 Pfirsich
  • 2 Hände voll mit Erdbeeren, Himbeeren, Trauben etc.
  • 2 bis 4 getrocknete Aprikosen oder Pflaumen

Beispiele für eine Kinder-Gemüseportion:

  • 1 Handvoll frisches, unzerkleinertes Gemüse (z. B. Tomate, Paprika, Kohlrabi)
  • 1 Handvoll Hülsenfrüchte wie Erbsen, Linsen, Bohnen
  • 2 Hände voll zerkleinertes Gemüse (frisch oder tiefgekühlt), Salat
  • 2 Hände voll abgetropftes Konservengemüse (Mais, Erbsen, Bohnen)

Einmal volltanken bitte!

Der Körper besteht zu 75 Prozent aus Wasser. Wasser ist lebensnotwendig und gewährleistet die Körperfunktionen. Deshalb ist es wichtig, den Körper mit ausreichend Flüssigkeit zu versorgen – am besten Wasser oder ungesüßte Kräuter- oder Früchtetees. Wenn Fruchtsaft, dann stark verdünnt mit Wasser (ein Teil Fruchtsaft, zwei Teile Wasser) – denn Fruchtsäfte enthalten von Natur aus Fruchtzucker und damit Kalorien. Zuckerhaltige Limonaden und gesüßte Tees sollten komplett vermieden werden.

Auch Limonaden mit Süßstoffen sind nicht zu empfehlen, da diese Süßstoffe das Geschmacksempfinden der Kinder auf „süß“ programmieren. Milch ist – sofern keine Unverträglichkeit besteht - OK, sollte aber nur maßvoll getrunken werden.

Die Trinkmengenempfehlungen für Kinder:

1 bis 4 Jahre 850 ml
4 bis 7 Jahre 950 ml
7 bis 10 Jahre 1000 ml
10 bis 13 Jahre 1200 ml

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Der kleine Chefkoch

Die Küche kann ein Erlebnisort für Kinder sein. Selbst Kleinkinder können schon erste Aufgaben beim Kochen übernehmen und so Lebensmittel und ihre Zubereitung kennenlernen.

Sie sind stolz, Aufgaben übernehmen zu dürfen. Ihr Selbstbewusstsein wird gestärkt. Zudem haben viele Kinder große Freude am Kochen und Backen.

Welche Aufgaben können Kinder übernehmen?

  • Verpackungen in den Mülleimer werfen
  • Ein Stück Teig selbst kneten
  • NICHT kochende Speisen rühren
  • Obst und Gemüse waschen
  • Speisen abschmecken
  • Töpfe/Schüsseln ausschlecken
  • Den Tisch decken, dekorieren und abräumen
  • Einkaufstasche ausräumen
  • Zutaten in den Topf oder die Pfanne geben
  • Obst und Gemüse schneiden (unter Aufsicht)
  • Müsli mischen
  • Pizza oder Kuchen belegen
  • Brote bestreichen und belegen

Was wird durch das Kochen mit Kindern erreicht?

  • Sensibilisierung für das Thema Ernährung
  • Erhöhen des Wissens über einzelne Lebensmittel
  • Kinder werden sicher im Umgang mit Kochutensilien und verschiedenen Methoden
  • Erwerb von Erfolgserlebnissen
  • Selbstständiger Umgang mit Lebensmitteln
  • Bereiten Kinder ihre Nahrung selbst zu, steigt die Bereitschaft diese auch zu essen (gerade bei gesunden Lebensmitteln)

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Alltagsbegleiter: Leckere Gemüsegesichter

Gib deinen Gerichten mehr Ausdruck und gestalte beispielsweise das Abendbrot als lustiges und leckeres Gemüsegesicht. Lasse deiner Kreativität freien Lauf – vielleicht bringt dein Kind auch eigene Ideen mit ein, wie die Gemüsegesichter gestaltet werden können. So macht die Zubereitung und das Essen danach gleich viel mehr Spaß.

Alltagsbegleiter: Rezepte

Power-Start-Müsli

Zutaten für eine Kinderportion:

  • 3 EL Haferflocken
  • 1 EL Rosinen
  • 100 g Naturjoghurt
  • 50 g Quark
  • 1 kleiner Apfel
  • 2 EL gemahlene Haselnusskerne
  • 1 Prise Zimtpulver
  • 1 TL Honig

Zubereitung:

Haferflocken mit Rosinen und Joghurt mischen und zehn Minuten quellen lassen. Den Apfel waschen und samt Schale grob raspeln. Mit den Nüssen unter das Müsli mischen, mit Zimt und Honig abschmecken.

Zubereitung mit deinem Kind:

Dein Kind kann beim Mischen helfen, beim Rühren, oder „Matschen“. Alle Zutaten sind beliebig austauschbar (statt Apfel, Birne oder Banane etc., statt Haselnüsse, andere Nüsse), Rosinen können durch andere Trockenfrüchte ersetzt oder weggelassen werden.

Info: Haferflocken liefern Kohlenhydrate, Ballaststoffe und wichtige Vitamine. Joghurt und Quark steuern Kalzium und Eiweiß bei. Äpfel sind reich an Vitaminen und sekundären Pflanzenstoffen. Nüsse erhalten wertvolle, gesunde Fette. Somit hast du eine vollwertige Mahlzeit geschaffen, die alle wichtigen Nährstoffe auf einmal liefert.

Selbstgemachter Eistee

Zutaten:

  • 750 ml Früchtetee bereiten (Achtung: ohne Zuckerzugabe) z.B. Hagebuttentee, Pfirsichtee, Himbeertee, Frucht-Mix etc.
  • 250 ml Fruchtsaft (z.B. Apfelsaft, Kirschsaft Traubensaft etc.)
  • Ananassaft (oder anderer Fruchtsaft) zu Eiswürfeln gefroren
  • 1 Zitrone
  • 1 Orange

Zubereitung:

Abgekühlten Früchtetee mit Fruchtsaft mischen. Dann die (Fruchtsaft-) Eiswürfel hinzugeben. Zitronen und Orangen waschen und in Scheiben oder Spalten schneiden und zum Eistee hinzugeben.

Alltagsbegleiter: Smoothies

Smoothies eignen sich hervorragend auch für Kinder, die sonst weniger gerne Gemüse oder Obst essen. Helfen Kinder bei der Zubereitung, sind sie meist auch neugierig und möchten das Selbstgemachte probieren. Mit einem Smoothie kann man leicht zwei bis drei Portionen Obst oder Gemüse auf einmal zu sich nehmen.

Für Kinder, die sowieso schon gerne Obst oder Gemüse essen, sind Smoothies eine tolle Ergänzung.

Smoothie: Froschkönig

Zutaten für zwei Kinderportionen:

  • 1 kleine Banane
  • 1 große reife Kiwi
  • 200 ml frisch gepresster Orangensaft (aus 3 bis 4 Orangen)

Zubereitung:

Kiwi schälen und in Stücke schneiden. Banane schälen und in Stücke schneiden. Alle Zutaten im Mixer fein pürieren.

Alltagsbegleiter: Spielideen

Zuckerwürfel schätzen

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