Mann steht auf Waage - pronova BKK

Körpergewicht beim Älterwerden halten

Im Alter verlangsamt sich der Stoffwechsel. Damit steigt das Risiko für Übergewicht und daraus resultierende Krankheiten. So steuerst du gegen.

Auf einen Blick

  • Stoffwechsel verändert sich
  • Übergewicht fördert Krankheiten
  • Hormonelle Veränderungen fördern Übergewicht
  • Passe dein Essverhalten an

Aufwärtsspirale Körpergewicht – So hältst du dein Gewicht beim Älterwerden

Meistens beginnt eine unfreiwillige Gewichtszunahme ungefähr ab einem Alter von 40 Jahren: Jahr für Jahr wachsen Bauch- und Hüftumfang schleichend. Rasch ist die kritische Grenze erreicht und in vielen Fällen leider genauso schnell überschritten. Jede zweite Frau und zwei von drei Männern in Deutschland sind mäßig oder sogar stark übergewichtig. Als Folge steigt das Risiko für Herz-Kreislauferkrankungen, Diabetes Typ 2 und Fettstoffwechselstörungen signifikant an. Damit erhöht sich gleichzeitig die Gefahr für Herzinfarkt und Schlaganfall. Auch deine Gelenke werden übermäßig belastet und Rückenbeschwerden stellen sich ein.

Wenn du älter wirst verändert sich der Hormonhaushalt und die Körperzusammensetzung. Tatsächlich spielt das eine Rolle bei Übergewicht. Es fällt uns zusehends schwerer, unser Gewicht zu halten – geschweige denn zu reduzieren. Dennoch sollte man sich seinem Schicksal nicht tatenlos fügen, sondern aktiv gegensteuern. Eine Veränderung der Essgewohnheiten und ausreichend Bewegung helfen nicht nur gegen den Aufwärtstrend in Sachen Gewicht, sondern sorgen rundum für ein gutes Körpergefühl und für seelisches Wohlbefinden.

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Hormone, Stoffwechsel, Körperzusammensetzung

Hormonelle Veränderungen treffen Frauen noch mehr als Männer. Der Östrogenspiegel sinkt, damit steigt die Gefahr für Fettablagerungen am Bauch. Männer produzieren weniger Testosteron – das führt zu einer Abnahme an Muskelmasse. Frauen und Männer gleichermaßen sind von einer verminderten Produktion des Wachstumshormons Somatropin betroffen. Damit einher geht eine natürliche Erhöhung der Körperfettmasse zu Lasten der Muskelmasse – was den Grundumsatz verringert. Fettzellen verbrennen nämlich weniger Kalorien als Muskelzellen. Du siehst, der Stoffwechsel verlangsamt sich erheblich, was zu einer Gewichtszunahme führen kann.

Bewusst Grenzen setzen

Wäre es nicht schön, wenn unser Hungergefühl sich unserem Stoffwechsel anpassen würde? Zwar kommt unser Körper in Zeiten knapper Nahrungszufuhr durchaus mit deutlich weniger Energie gut über die Runden, doch auf einen natürlicherweise sinkenden Energieumsatz reagiert er leider nicht mit einem reduzierten Hungergefühl. Das heißt, wir essen genauso weiter wie zuvor, als unser Körper es uns noch “verziehen” hat. Logischerweise führt das dann zu einer erheblichen Gewichtszunahme. Da hilft nur eins: Begrenze deine Nahrungsmenge bewusst und iss nicht so lange weiter, bis nichts mehr reinpasst. Das Sättigungsgefühl setzt erst ein paar Minuten nach dem Essen ein – also höre am besten auf, bevor es da ist!

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Anders essen, mehr bewegen

Älter werden möchten wir alle. Doch jeder hat es selbst in der Hand, etwas für seinen Körper zu tun und so Übergewicht zu vermeiden. Regelmäßige Bewegung – und sei es nur, dass du die Treppe statt des Aufzuges nimmst – bringt den Stoffwechsel auf Trab. Muskelaufbau ist in jedem Alter noch möglich. Das erhöht den Grundumsatz und senkt somit die Gefahr für Übergewicht. Du kannst außerdem deine Essgewohnheiten ändern, ohne ständig zu diäten oder zu hungern. Rücke Nahrung mit vielen Nährstoffen bei wenigen Kalorien – wie Gemüse und Vollkornprodukte – ins Zentrum deiner Ernährung und versuche weitestgehend auf zuckrige Desserts und fettige Snacks zu verzichten.

Natürlich darfst du dir ab und zu ein Stück Kuchen oder einen leckeren Eisbecher gönnen. Versuche nur, es zu einer Besonderheit zu machen und nicht zum Regelfall werden zu lassen. Wichtig sind auch längere Esspausen, denn ständiges Zwischendurchessen begünstigt eine anhaltende Gewichtszunahme.

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