Konzentrisches versus Exzentrisches Fitnesstraining

Exzentrisches Fitnesstraining stand lange im Schatten eines konzentrisch betonten Trainings. Das Stemmen eines Gewichts war immer wichtiger als das kontrollierte Absenken desselben. Völlig zu Unrecht, denn gerade das exzentrische Training setzt effektive Reize zum Muskelaufbau.

Auf einen Blick

  • Exzentrische und konzentrische Bewegungsphase: Worauf kommt es an?
  • Wie machen exzentrische Übungen deine Muskeln stark?
  • Wie trainierst du exzentrisch?
  • Achtung, das ist jetzt wirklich nur für Fortgeschrittene!
  • Und dein Benefit?

Exzentrische und konzentrische Bewegungsphase: Worauf kommt es an?

Jede Kraftübung gliedert sich in zwei Phasen: Auf die konzentrische Phase, beim Hanteltraining das aktive Hochdrücken der Hantel, folgt die exzentrische Phase, das kontrollierte Absenken der Hantel. Die konzentrische Phase, während der der Muskel durch Kontraktion Widerstände überwindet, heißt auch positiv-dynamisch. Die exzentrische Phase, hier wird die Abwärtsbewegung der Hantel gebremst, wird auch negativ-dynamisch genannt.

Während dieser negativen Wiederholungsphase entfernen sich Ursprung und Ansatz des Muskels wieder voneinander, der Muskel wird länger. Die Begriffe positiv und negativ sind nicht wertend gemeint, sondern bezeichnen schlicht zwei unterschiedliche Richtungen einer Bewegung. Daneben gibt es noch die statische, auch isometrisch genannte Kontraktion. Beim bloßen Halten einer Hantel steigt die Spannung im Muskel, seine Länge verändert sich allerdings nicht.

Wie machen exzentrische Übungen deine Muskeln stark?

Für den gezielten Muskelaufbau steht für viele die aktive Phase einer Übung im Mittelpunkt: Jeder ist stolz, ein möglichst großes Gewicht gut stemmen zu können. Das Absenken der Hantel, also die negative Wiederholung der Bewegung, wird im Anschluss eher nachlässig absolviert. Doch auch während dieser Bewegung ist viel Spannung im Muskel, es kann sogar mehr Kraft aufgebracht werden als in der konzentrischen Bewegung.

Den Anreiz zum Muskelaufbau setzen sogenannte Mikroverletzungen in der Muskulatur. In der anschließenden Reparatur während der Regenerationsphase wird neues Muskelmaterial eingelagert, wodurch es zu einem Muskelwachstum, einer Hypertrophie, kommt. Gleichzeitig ist die exzentrische eine schonende Bewegung für das Herzkreislaufsystem. Man ist weniger schnell aus der Puste, der Blutdruck steigt nicht so schnell an wie in der konzentrischen Phase.

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Wie trainierst du exzentrisch?

Für eine einfache Stärkung der Wadenmuskulatur zu Hause gehst du, die Füße dicht nebeneinander, mit beiden Beinen in den Zehenspitzenstand, hebst anschließend ein Bein vom Boden ab und gehst mit dem anderen zurück zum Boden. Wiederhole die Übung mehrere Male und wechsele die Seiten. Die exzentrische Bewegung braucht hier mehr Kraft als die konzentrische, weil beim Absenken des Körpers ein Bein allein die gesamte Last trägt.

Für eine Stärkung der exzentrischen Phase kannst du auch einfach deinen Rhythmus bei Wiederholungsübungen verändern: Während du das Gewicht in 1 bis 2 Sekunden hochdrückst, lässt du dir für das Absenken 3 Sekunden Zeit. Zum Ende eines Wiederholungssatzes versuchst du, die exzentrische Phase auf 5 Sekunden zu verlängern.

Achtung, das ist jetzt wirklich nur für Fortgeschrittene!

Als durchtrainierter Kraftsportler profitierst du vom Negativ-Training, indem ein Partner dich bei schweren Grundübungen in der konzentrischen Phase unterstützt. Beim Bankdrücken arbeitest du dabei mit einem Gewicht, das deutlich über deiner Maximalkraft liegt. Dein Partner hilft dir beim Hochdrücken des Gewichts, in der exzentrischen Phase jedoch lässt du allein das Gewicht kontrolliert und langsam wieder herab. Das Plus an Gewicht setzt deiner Muskulatur neue Wachstumsreize.

Und dein Benefit?

  • Muskelaufbau: In der exzentrischen Bewegung entstehende kleine Mikroverletzungen werden mit mehr Muskelmaterial aufgefüllt, um gegen zukünftige Belastungen gewappnet zu sein.
  • Stärkung von Sehnen, Gelenken und Bindegewebe: Bewegungsabläufe, in anderen Sportarten wie auch im Alltag, verbessern sich. Effektive Vorbeugung gegen mögliche Überlastungsprobleme.
  • Verbesserte Rehabilitation nach Verletzungen oder Trainingspausen: Stoffwechsel und Herz-Kreislaufsystem werden geschont bei einem gleichzeitigen Zuwachs an Kraft.

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