Frau hält sich den Bauch und ein Glas Milch in der Hand - pronova BKK

Laktoseintoleranz – Ursachen & Tipps

Was passiert eigentlich bei Laktoseintoleranz, wie kannst du dich ohne Verzicht ernähren und wo ist versteckte Laktose enthalten?

Auf einen Blick

  • Fehlende Laktase-Enzyme sind Ursache
  • Laktose kommt ungespalten in Darm
  • Laktosefreie Milchprodukte & Alternativen wählen
  • Butter & drei Monate alter Käse quasi ohne Laktose
  • Vorsicht: Laktose als Geschmacksverstärker & Stabilisator

Keine Einschränkung bei Laktoseintoleranz

Die Diagnose Laktoseintoleranz kann sogar häufig eine Erleichterung bedeuten, denn endlich sind die Ursachen gefunden für die unangenehmen und manchmal peinlichen Bauchgeräusche und Blähungen. Mit einer entsprechenden Ernährungsumstellung gehören auch Krämpfe nach dem Essen sowie Völlegefühl und Durchfälle endgültig der Vergangenheit an. Bei einer Laktoseintoleranz muss keineswegs komplett auf Milchprodukte verzichtet werden. Aufpassen solltest du aber schon, denn gerade der nur schwer verträgliche Milchzucker findet sich auch als Zusatzstoff in allerlei Fertigprodukten. In den allermeisten Fällen ist eine Laktoseintoleranz zum Glück harmlos. Und Beeinträchtigungen in Sachen Gesundheit oder Lebensqualität sind bei einer abwechslungsreichen Ernährung nicht zu befürchten.

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Probleme mit Milchzucker

Laktose ist eine andere Bezeichnung für Milchzucker, die sowohl in der Muttermilch als auch in der Milch von Kuh, Ziege und Schaf enthalten ist. Wie jeder Zucker ist Milchzucker ein wichtiger Energielieferant, außerdem unterstützt er die Aufnahme von Kalzium. Dafür muss er aber zunächst im Dünndarm mit Hilfe des Enzyms Laktase in seine Bestandteile Glukose (Traubenzucker) und Galactose (Schleimzucker) aufgespalten werden. Wenn dieser Vorgang gar nicht oder nur eingeschränkt funktioniert, spricht man von einer Laktoseintoleranz. Dabei gelangt der Milchzucker in untere Darmabschnitte, wo er unter Einwirkung von Bakterien äußerst unangenehme Beschwerden verursacht.

Woher kommt Lactose-Unverträglichkeit

Eine Laktoseintoleranz entwickelt sich oft erst im Laufe der Jahre: Während Säuglinge Muttermilch ohne Probleme vertragen, wird mit zunehmendem Alter immer weniger Laktase produziert und Laktose kann nur noch in kleineren Mengen aufgespalten werden. Da hilft nur noch eine Ernährungsumstellung, wobei die individuelle Verträglichkeit von Milchzucker sehr unterschiedlich ist. Während bis zu zehn Gramm Milchzucker täglich mitunter kein Problem sind, reagieren empfindliche Personen auch auf kleinste versteckte Mengen, wie sie z. B. in Arzneimitteln oder als Zusatzstoff in verarbeiteten Lebensmitteln vorkommen. Spezielle Enzympräparate ermöglichen zwar den Verzehr laktosehaltiger Produkte, doch bleibt die laktosefreie Ernährung die bessere Wahl. Und die ist auch gar nicht so schwierig.

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Tipps für Ernährung bei Laktoseintoleranz

Unverarbeitete Lebensmittel ohne Laktose

Gemüse, Obst, Getreide, Nudeln, Fleisch, Fisch, Eier, Kartoffeln oder Hülsenfrüchte kommen wie gewohnt weiterhin auf den Tisch. Wenn du möglichst häufig selbst aus frischen Zutaten kochst, umgehst du so manche Laktose-Falle.

Vorsicht bei diesen Nahrungsmitteln

Milchprodukte enthalten fast immer mehr oder weniger Milchzucker. Butter allerdings ist von Natur aus nahezu laktosefrei. Und auch während der Käsereifung wird der Milchzucker mit der Zeit immer weiter abgebaut: Je nach individueller Toleranzschwelle bereitet schon vier Wochen alter Käse keine Probleme, unbedenklich ist Käse in der Regel nach drei Monaten. Frischkäse dagegen bleibt tabu. Auch Schokocremes, Eis und Milchschokolade bleiben leider verboten.

Echte Alternativen ohne Milchzucker

Laktosefreien Milchprodukten ist das Enzym Laktase zugesetzt, der Milchzucker ist also schon umgebaut. Diese Milchprodukte schmecken daher süßer. Echte Alternativen sind die sogenannten Drinks aus Hafer, Soja, Reis, Buchweizen, Nüssen oder Mandeln. Auch Joghurt oder Sahne aus Soja oder Hafer können Milch und Milchprodukte problemlos ersetzen. Und als Schokoladenfan greifst du zu Bitterschokolade, denn diese enthält in der Regel keine Milchbestandteile. Einfach mal ausprobieren!

Achtung: versteckter Milchzucker!

Besonders tückisch ist zugesetzte Laktose in Produkten, die ganz harmlos daher kommen. Dazu gehören verarbeitete Wurstwaren, Backwaren, Suppen- und Soßenpulver, Konserven von Fisch, Fleisch oder Gemüse, Tiefkühlgerichte aller Art, Brotaufstriche, Salat-Dressings, Kartoffelpüreepulver, Back- und Süßwaren, Weichlakritz und Gewürzmischungen. Laktose wird häufig als Geschmacksverstärker oder Stabilisator beigemischt. Das Lesen der Zutatenlisten gehört zum Pflichtprogramm. Auch Arzneimittel wie z. B. homöopathische Globuli enthalten Milchzucker, beim Einkauf frei verkäuflicher Medikamente bitte daran denken.

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