Frau läuft bei Hitze - pronova BKK

Laufen im grünen Bereich

Erfahre, worauf du beim Laufen achten musst, um in optimal Form zu kommen und entspannt abzunehmen.

Auf einen Blick

  • Mehr Bewegung = mehr Energieverbrauch
  • Dein Energiehaushalt beim Laufen
  • Laufen im aeroben Bereich
  • Laufen im anaeroben Bereich

Bewegung braucht Energie

Wer sich bewegt, braucht Energie. Und je mehr du dich bewegst, desto mehr Energie brauchst du auch. So braucht z. B. Laufen mehr Energie als Gehen. Und diese Energie führst du deinem Körper durch regelmäßiges Essen zu – in Form von Kohlenhydraten, Fett und Eiweiß. Zum Glück kann unser Körper Energie speichern und bei Bedarf bereitstellen. Andernfalls müssten wir ja bei körperlicher Anstrengung pausenlos essen. Kohlenhydrate, also Zucker, liefern sehr schnelle Energie, die Energie aus Fettdepots wird langsamer mobilisiert und gespeichertes Eiweiß ist eher eine Art Notreserve. Zudem wird unser Körper beim Einatmen ständig mit lebensnotwendigem Sauerstoff versorgt. Ohne diesen wäre eine Fettverbrennung gar nicht möglich. Das heißt, nur unter kontinuierlicher Sauerstoffzufuhr sind wir in der Lage, längere Belastungen, die ausgedehnte Laufrunden mit sich bringen, problemlos zu meistern. Daher ist Laufen ohne zu Schnaufen gerade für Einsteiger so wichtig.

Energiegewinnung beim Laufen

Schnelle Energie gewinnt unser Körper ohne große Umwege aus Kohlenhydraten, die direkt in den Muskeln gespeichert sind. Leider ist diese Energie aber auch sehr schnell aufgebraucht. Wer rasch noch den Bus erwischen möchte, kennt das Phänomen: Auf einen kurzfristigen Energieschub folgt die Ermüdung. Deshalb greift unser Körper bei länger andauernden Belastungen auf seine Fettdepots zurück. Fett wird deutlich langsamer in Energie umgewandelt als Zucker und auch nur in Verbindung mit Sauerstoff. Dafür hält sich die Energieleistung recht lange Zeit auf hohem Niveau. Wir befinden uns dabei im sogenannten aeroben Bereich. Probleme stellen sich erst dann ein, wenn wir unter Überbeanspruchung aus der Puste kommen. Wer etwa die Turmtreppen im Kölner Dom zu schnell hochsteigt, muss dann schon mal eine Verschnaufpause machen. Es fehlt der nötige Sauerstoff, die Schwelle zum anaeroben Bereich ist eindeutig überschritten. Nach einigen tiefen Atemzügen geht es dann wieder weiter. Zum Glück funktioniert die Energiegewinnung als Zusammenspiel aus Zucker- und Fettstoffwechsel reibungslos, solange genügend Sauerstoff im Spiel ist. So können wir auch lange Laufstrecken gut bewältigen.

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Laufen im aeroben Bereich: Das bringt’s!

Gerade abnehmwillige Läufer möchten gern ihren Fettstoffwechsel aktivieren, um ein paar Pölsterchen loszuwerden. Für sie, wie auch für alle Freizeitläufer, ist langsames Laufen Trumpf. Wer nicht ins Schnaufen kommt, verfügt immer über genügend Sauerstoff und kann seine Fettdepots angehen. Gerade bei längeren Laufstrecken ist das auch notwendig, da die Kohlenhydratspeicher schnell aufgebraucht sind. Etwas besser Trainierte gehen gern mal über die normale Belastung hinaus und legen einen kleinen Tempolauf ein. Das ist nicht schlimm, es wird dann kurzzeitig wieder mehr Energie aus Kohlenhydraten zugeschossen. Unser Stoffwechsel ist da sehr anpassungsfähig: Während Anfänger zunächst mehr Kohlenhydrate als Fette zur Energiegewinnung nutzen, verschiebt sich dieses Verhältnis bei besser Trainierten immer mehr in Richtung Fett als Energiequelle. Es lohnt also, nicht allzu schnell mit dem Laufen aufzuhören, auch wenn es mitunter anstrengend sein kann.

Laufen im anaeroben Bereich: Achtung Warnstufe rot!

Wenn du Laufanfänger bist, solltest du gerade am Anfang deines Lauftrainings darauf achten, dass du dich nicht überforderst. Keuchen und Schnaufen sind deutliche Signale, erst mal einen Gang runterzuschalten. Denn ohne ausreichend Sauerstoff kann dein Körper auch bei Überforderung ausschließlich Kohlenhydrate als Energiequelle nutzen. Dabei entsteht Laktat, das Salz der Milchsäure, als Stoffwechselprodukt. Dieses wird beim Laufen im anaeroben Bereich im Übermaß produziert und im Blut angereichert. Schon bald versagen die Muskeln ihren Dienst und das Training muss abgebrochen werden. Deshalb immer daran denken: Gleichmäßiges und tiefes Atmen während des Trainings ist der beste Garant für eine effektive Energiegewinnung.

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