blaue Sportschuhe auf gelbem Boden - pronova BKK

Laufen von A bis Z

Du möchtest gerne mit dem Laufen beginnen? Deine pronova BKK versorgt dich mit Tipps für einen erfolgreichen Start.

Auf einen Blick

  • Mit dem Einsteiger-ABC zum erfolgreichen Start
  • Regelmäßiges Laufen hilft beim Abnehmen
  • Gönne deinem Körper Zeit zur Erholung
  • Falscher Ehrgeiz – lieber nicht übertreiben
  • Bei Infekten ist laufen absolut tabu
  • So läufst du im optimalen Pulsbereich
  • Ganz wichtig: Trinken nicht vergessen

Das Einsteiger-ABC für angehende Läufer

Wer gerade erst mit dem Laufen anfängt, macht sich oft jede Menge Gedanken, was alles zu beachten ist. Um dir deinen Laufstart so einfach wie möglich zu gestalten, haben wir in unserem Einsteiger-ABC viele wichtige Aspekt für dich aufgegriffen und kurz erklärt.

Abnehmen

Regelmäßiges Laufen hilft dir zwar beim Abnehmen und auch dabei, das Gewicht zu halten, aber es bewirkt keine Wunder. Langfristig baut der Körper beim Laufen zusätzliche Muskelmasse auf, die den Grundumsatz des Körpers steigert und so wiederum das Abnehmen begünstigt. Zusätzlich muss allerdings auch die Zahl der verbrauchten Kalorien die der aufgenommenen übersteigen. Das heißt: Ausdauer und Geduld sind gefragt!

Ausrüstung

Neben gut sitzenden Laufschuhen solltest du auch auf eine gute Lauftechnik achten, um das Verletzungsrisiko zu minimieren. Lockere Kleidung aus Funktionsfasern fühlen sich schön leicht an und transportieren den Schweiß besser ab. Achte zudem darauf, dich nicht zu warm anzuziehen. Im Winter solltest du allerdings immer an eine Mütze denken.

Dehnen

Einen wissenschaftlichen Nachweis für die Notwendigkeit des Dehnens gibt es zwar bis heute nicht. Doch für viele Läufer ist das Dehnen nach dem Laufen in warmer, ruhiger Umgebung einfach ein angenehmer Abschluss des Trainings.

Erholung

Wer trainiert, sollte seinem Körper auch ausreichend Zeit zur Erholung geben – deshalb solltest du immer auch Ruhetage zu Regeneration einlegen. Denn viel hilft nicht immer viel: Bei Überforderung steigt das Verletzungsrisiko. Zudem solltest du auch darauf achten, direkt nach dem Training trockene Kleidung anzuziehen.

Ernährung

Für Freizeitläufer gelten die bekannten Empfehlungen, die für eine gesunde Ernährung allgemein gelten: Obst und Gemüse stecken voller Vitalstoffe, Vollkornprodukte liefern komplexe Kohlenhydrate und mageres Fleisch und Milchprodukte garantieren die nötige Eiweißzufuhr. Pflanzliche Öle und Nüsse ergänzen deinen Speiseplan. Und ganz wichtig: Bitte nie mit vollem Magen laufen!

Falscher Ehrgeiz

Wenn du gerade erst mit dem Laufen anfängst, solltest du es nicht gleich übertreiben. Wähle stattdessen einen moderaten Einstieg – da Bänder, Sehnen und Gelenke sonst leicht überfordert werden. Also nicht zu schnell, zu lange oder zu häufig trainieren. Ruhephasen zur Regeneration sind gerade am Anfang extrem wichtig.

Fußpilz

Wenn es zwischen den Zehen juckt und die Haut gerötet ist, könnte sich ein Fußpilz eingenistet haben. Bei häufigem Lauftraining entstehen winzige Hautrisse an den Füßen, über die sich die ungeliebten Pilze Zutritt verschaffen. Zur Vorbeugung bitte regelmäßig die Strümpfe wechseln und die Zwischenräume der Zehen immer sorgfältig abtrocknen.

Gesundheitscheck

Wenn du älter als 35 Jahre bist, mehrere Jahre ein Sportmuffel warst oder Risikofaktoren wie Übergewicht oder Bluthochdruck mitbringst, solltest du dich ärztlich untersuchen lassen, bevor du mit einem intensiven Lauftraining beginnst.

Infekte

Bei fiebrigen Infekten, der Einnahme von Antibiotika, Schmerztabletten oder Grippemitteln oder bei starkem Husten ist laufen absolut tabu! Der Körper würde durch die Anstrengung zusätzlich geschwächt werden.

Laufgruppen

Laufen in der Gruppe erleichtert wegen des festen Termins oft den Einstieg. Aber eine Laufgruppe kann auch Druck erzeugen, denn gerade am Anfang ist es wichtig, einen eigenen Laufrhythmus finden.

Motivation

Eigentlich gibt es kaum einen Grund, nicht zu laufen, trotzdem kennt jeder Momente der Unlust, wenn der Lauftermin naht. Erinnere dich dann einfach daran, wie gut du dich nach dem letzten Training gefühlt hast und wie fit du schon geworden bist.

Muskelkater

Vor allem nach den ersten Laufeinheiten kann es vorkommen, dass du wegen der ungewohnten oder übermäßigen Belastung unter Muskelkater leidest. Dann heißt es erstmal pausieren. Denn wenn du jetzt keinen Ruhetage einlegst, riskierst du eine weitere Schädigung des betroffenen Muskels in Form eines Faserrisses. Alternativ wäre eine schonende Schwimmeinheit sinnvoll.

Nahrungsergänzungsmittel

Hier können wir es eigentlich kurz machen: Das kannst du dir sparen. Denn bei einer gesunden und abwechslungsreichen Ernährung mit viel Obst und Gemüse ist der Körper ausreichend versorgt. Zu viele fettlösliche Vitamine können sogar schädlich sein. Und die Überdosierung eines einzelnen Mineralstoffes kann den Mangel eines anderen nach sich ziehen.

Pulsmesser

Während manche den Pulsmesser als ein sinnvolles Kontrollgerät schätzen, geraten andere durch die Messungen und Vorgaben schnell unter Druck und verlieren die Freude am Laufen. Für die Berechnung des Maximalpulses gilt gemeinhin die Formel: 220 minus Lebensalter. Beim Ausdauertraining werden dann je nach Intensität 60 bis 80 Prozent dieses Wertes erreicht. Doch schon der Maximalpuls ist unter anderem von der individuellen Konstitution abhängig. Deshalb höre einfach auf deinen Körper: Lauf nur so schnell, dass du nicht völlig außer Atem kommst, aber unterfordere dich auch nicht!

Seitenstiche

Viele Anfängerinnen und Anfänger kennen das Phänomen. Sobald das unangenehme Stechen in der Seite in Erscheinung tritt, solltest du das Tempo reduzieren oder sogar eine Gehpause einlegen. Das Stechen verschwindet meist ganz von selbst.

Trinken

Laufen bedeutet Schwitzen und damit einen Verlust an Flüssigkeit und Mineralstoffen. Wasser, ungesüßte Kräutertees und Apfelsaftschorle im Verhältnis drei Teile Wasser zu einem Teil Saft sind die idealen Durstlöscher. Spezielle Sportlergetränke können getrost im Regal stehen bleiben. Wer unter einer Stunde läuft, braucht unterwegs nicht unbedingt Flüssigkeit aufzunehmen. Allerdings solltest du vor und nach dem Laufen ausreichend trinken. Wer Runden läuft, kann sich eine Trinkflasche am Wegesrand deponieren – für alle anderen gibt es zum Beispiel Laufgürtel.

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