DASH: Das Ernährungskonzept gegen Übergewicht und Bluthochdruck

DASH ist die Abkürzung für "Diätetischer Ansatz zum Stopp von Hypertension (Bluthochdruck)". Weil Bluthochdruck oft eine Folge von Übergewicht ist, ist es sinnvoll, das Übergewicht zu reduzieren.

Auf einen Blick

  • Welche Lebensmittel helfen dir beim Abnehmen?
  • Welche Lebensmittel sind eher zu vermeiden?
  • Was ist sonst noch sinnvoll?

Streng genommen ist DASH gar keine Diät – denn während Diäten meist zeitlich begrenzte Maßnahmen sind, ist DASH eine langfristige Umstellung der Ernährungsweise. Im Gegensatz zur Crash-Diät, mit der man in kurzer Zeit möglichst viel abnimmt, wirkt DASH langsamer, dafür aber dauerhaft. Du musst also keinen Jo-Jo-Effekt fürchten!

Welche Lebensmittel helfen dir beim Abnehmen?

Das DASH-Konzept empfiehlt frisches Gemüse und frisches Obst, Hülsenfrüchte, Kartoffeln, Milchprodukte, Fisch, kaltgepresste Pflanzenöle und Vollkornprodukte wie Vollkornbrot, Vollkornnudeln, Naturreis und Haferflocken.

Welche Lebensmittel sind eher zu vermeiden?

Nach DASH solltest du dir Lebensmittel mit hohem Fett- und Zuckeranteil nur selten gönnen. Also zum Beispiel fettreiches Fleisch oder Wurst mit hohem Fettanteil, Süßigkeiten aller Art und zuckerreiche Getränke (Achtung: auch Fruchtsäfte ohne zugesetzten Zucker enthalten viel natürlichen Fruchtzucker). Fertiglebensmittel, Fast Food und Snacks sowie Alkohol (der ist immer kalorienreich) sind möglichst zu meiden. Wenn es dir zu Anfang schwerfällt: Reduzieren hilft auch schon!

Was ist sonst noch sinnvoll?

  • Gemüse ist kalorienarm und enthält viele wichtige Vitalstoffe – mach es zum Hauptbestandteil jeder Mahlzeit!
  • Iss regelmäßig und zu festen Zeiten. So vermeidest du Heißhunger. Für den kleinen Hunger zwischendurch sind neben Obst und rohem Gemüse auch ein kleiner Naturjoghurt mit Beeren oder eine Handvoll Nüsse geeignet.
  • Ersetze Salz zum Teil durch andere Gewürze wie Kräuter. Und verwende Kräutersalz in gleicher Menge wie du sonst normales Salz verwendest. Je nach Kräutersalzhersteller reduzierst du den Salzanteil damit um bis zu 15 Prozent.
  • Koche frisch, vermeide Fertigprodukte. Die enthalten oft viel Fett, viel Zucker und viel Salz.
  • Koche öfter mal ohne Fleisch oder tierische Lebensmittel. Du brauchst aber nicht ganz darauf zu verzichten.

Durch den hohen Gemüse- und Vollkornanteil in Verbindung mit reduziertem Fett- und Zuckerkonsum lässt sich Übergewicht tatsächlich reduzieren. Das allein kann den Blutdruck schon senken.

Hinzu kommt der sparsame Umgang mit Salz. Zwar ist Salz nicht immer für Bluthochdruck verantwortlich: das gilt nur für dessen salzsensitive Spielart. Und auf Salz komplett verzichten solltest du auch nicht, weil Salz im Wasserhaushalt deines Körpers eine wichtige Rolle spielt. Doch ein bewusster Umgang mit Salz tut deiner Gesundheit auf jeden Fall gut.

Sind deine Blutdruckwerte sehr hoch, reicht eine Diät oft nicht und eine medikamentöse Unterstützung kann zumindest zeitweise sinnvoll sein – sicherheitshalber stimme dich bitte mit deiner Ärztin oder deinem Arzt ab!

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